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Ratgeber
HYROX-Training: alle Ratgeber
Antworten auf die Fragen, die du beim Training für ein HYROX-Rennen hast. Jeder Ratgeber beginnt mit der kurzen Antwort und endet mit Quellen.
Neuester RatgeberWettkampftag und Tapering
3–6 mg/kg
Was isst und nimmst du am HYROX-Wettkampftag?
Koffein, Frühstück und Kohlenhydrate für ein Rennen von etwa 75 Minuten. Was die Forschung sagt, Beispiel für 70 und 80 kg und Ablauf für den Renntag.
Starte hier: dein Weg zur Zielzeit
- 79,5 %Mit welcher Herzfrequenz und welchem Tempo läufst du ein HYROX-Rennen?Welche Herzfrequenz und welches Lauftempo hältst du im HYROX-Rennen durch? Zwei Studien, warum eine feste Formel nicht reicht, und ein Rechenbeispiel.Neu7 Min.
- 3:43 → 4:25/kmWie viel Tempo verlierst du bei HYROX zwischen Lauf 1 und Lauf 8?Im echten Rennen liefen 24 PRO-Männer Lauf 8 etwa 16 % langsamer als Lauf 1. Was das bei einer Zielzeit von 1:15 heißt und wie du den Einbruch trainierst.Neu7 Min.
- 5:28/kmWie schnell musst du deine Läufe für deine Zielzeit laufen?Berechne dein nötiges Lauftempo aus Zielzeit, Stationen und Roxzone. Mit Rechenbeispiel, Tempoverlust pro Lauf und wie du Lauf 1 und Lauf 8 pacst.5 Min.
- 1000 mWie pacest du SkiErg und Rudergerät im HYROX?Starte die SkiErg nicht zu hart und nutze das Rudergerät, um deine Beine für die zweite Hälfte zu schonen. Regeln, Widerstand und Training der Ergs.5 Min.
- 5 cmWie wirst du effizienter bei den Burpee Broad Jumps?80 Meter Burpee Broad Jumps kosten Zeit und schicken dich müde in den längsten Lauf. Die Regeln gegen No-Reps, ein fester Rhythmus, Trainingstipps.5 Min.
- 100 ×Wie kommst du durch die Wall Balls, ohne stehen zu bleiben?Die Wall Balls sind die letzte und härteste Station. So kommst du durch 100 Wiederholungen: Regeln kennen, feste Sätze wählen und ermüdet trainieren.5 Min.
- RatgeberVier Trainings pro Woche und eine Zielzeit von 1:15: Was hat Vorrang?Vier Einheiten und eine Zielzeit von 1:15. So wählst du nach deiner Lücke, was Vorrang hat, mit zwei Beispielwochen und was sich bei 3 oder 5 ändert.Neu8 Min.
- RatgeberWie baust du nach einer Verletzung das Laufen wieder auf, mit Blick auf ein Rennen?Halte deine Fitness mit Radfahren oder Aqua-Jogging, teste deine Wade und baue in 3 Wochen mit Gehen und Laufen auf. Immer mit deinem Physiotherapeuten.5 Min.
- TrainingWie trainierst du für HYROX Doubles?In Doubles lauft ihr zusammen und teilt die Stationen auf. So bestimmst du das Teamtempo, verteilst die Stationen und trainierst eine gemeinsame Sim.4 Min.
- 48,5 %Wo verlierst du Zeit? So liest du deine HYROX-Splits nach dem Rennen4 Minuten bis 1:15? So teilst du dein Ergebnis in Läufe, Stationen und Roxzone, vergleichst Lauf 1 mit Lauf 8 und findest, wo deine Minuten liegen.Neu7 Min.
- 41–60 %Wie machst du Tapering in den letzten zwei Wochen vor HYROX?Tapering über 2 Wochen, mit weniger Umfang und gleichem Tempo. Was die Forschung sagt, wann deine letzte Sim und Kraft liegen und wie die Rennwoche läuft.5 Min.
- RatgeberWie baust du in 13 Wochen auf HYROX Amsterdam auf?Startest du vom 22. bis 31. Januar 2027 in der RAI Amsterdam? Ein Aufbau über 13 Wochen in fünf Phasen, rund um die Feiertage, mit Taper-Daten und Infos.5 Min.
- RatgeberWie trainierst du die letzten 8 Wochen vor HYROX Gent?Startest du vom 17. bis 20. Dezember in der Flanders Expo Gent? Ein 8-Wochen-Plan mit 2 Taper-Wochen, Terminen für Sim und Kraft und To-dos.5 Min.
- RatgeberWie bereitest du dich in 5 Wochen auf HYROX Utrecht vor?Startest du vom 26. bis 30. November in der Jaarbeurs Utrecht? Ein Wochenplan für die letzten 5 Wochen mit Taper-Daten, Check-in und To-dos.5 Min.