Ratgeber

Mit welcher Herzfrequenz und welchem Tempo läufst du ein HYROX-Rennen?

Aktualisiert am 13. November 2026 · 7 Min. · Von Rick van de Ven, Gründer von Benchmrk, Pro-Athlet

Wie hoch ist deine Herzfrequenz während eines HYROX-Rennens?

Hoch, und zwar das ganze Rennen lang. Brandt und Kollegen (2025) ließen 11 Freizeitathleten (8 Männer, 3 Frauen, alle mit mindestens einem Rennen Erfahrung) ein simuliertes Open-Rennen in einem Gym absolvieren, mit den Läufen auf einem Laufband. Die durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 170,9 Schlägen pro Minute, mit einem Maximum von 185. Sie waren 79,5 % der Zeit in der Kategorie "very hard".

Die Einschränkung ist deutlich. Elf Personen sind wenig, es war eine Simulation und die Gruppe war langsamer als ein Athlet, der 1:15 anpeilt. Die Studie zeigt vor allem das Muster: Diese Gruppe war fast anderthalb Stunden nah an der Grenze. Die Laktatspitze lag bei den Wall balls, der letzten Station. Wie du dort auf den Beinen bleibst, steht in Wall balls ohne Pause.

Wie schnell laufen gute Athleten ihre Läufe im Verhältnis zu ihrer Schwelle?

Im Schnitt ein gutes Stück unter ihrem Schwellentempo. In der HYScience-Studie (Gutiérrez-Hellín und Kollegen, 2026) machten 24 PRO-Männer innerhalb von 10 Tagen vor HYROX Madrid 2025 einen Labortest und danach das echte Rennen. Ihre Endzeit lag im Schnitt bei 69:58. Die Läufe lagen im Schnitt bei 84,13 % ihrer Geschwindigkeit an der zweiten ventilatorischen Schwelle (VT2) und bei 76,33 % der Geschwindigkeit bei ihrer VO2max.

Lauf 1 lag also nah an ihrer Schwelle: 16,13 ÷ 16,41 = 98 % der VT2-Geschwindigkeit. Lauf 8 fiel auf 13,58 ÷ 16,41 = 83 %. Das sind etwa 16 % weniger Geschwindigkeit als in Lauf 1, 42 Sekunden pro Kilometer.

Auch hier eine Einschränkung. Das sind PRO-Männer in einem Rennen, und wir haben nur das Abstract gelesen. VT2 aus einem Labortest ist auch nicht dasselbe wie die Schwelle aus einem 30-Minuten-Test oder aus deiner Uhr.

Warum reicht eine feste Herzfrequenzformel nicht?

Weil dieselbe Zahl bei zwei Menschen etwas anderes bedeutet. Eine Formel auf Basis des Alters liefert einen Gruppendurchschnitt. Deine eigene Schwelle kann weit daneben liegen. Nimm die 170,9 aus der Studie von Brandt. Für jemanden mit einer Schwellenherzfrequenz von 168 liegt das knapp über der Schwelle. Für jemanden mit einer Schwelle von 180 ist es ein lockeres Tempo.

Dazu kommt, dass deine Herzfrequenz im HYROX-Rennen nicht nur vom Laufen kommt. Bei den Sleds, den Lunges und den Wall balls arbeitest du mit großen Muskelgruppen. Gehst du danach auf die Laufrunde, kannst du eine hohe Herzfrequenz bei einem Tempo sehen, das sich locker anfühlt. Wer dann streng nach einer Herzfrequenzgrenze steuert, läuft unnötig langsam. Wer sie ignoriert, läuft Lauf 1 und 2 leicht zu schnell.

Deshalb nutzen wir das Tempo zum Steuern und die Herzfrequenz zur Kontrolle. Der Anker für beides ist deine eigene Schwelle, aus einem Test. Wie du sie bestimmst, liest du in Schwellentempo bestimmen.

Wie rechnest du das auf dein eigenes Tempo um?

Nutze die Verhältnisse aus HYScience als grobe Richtung, nicht als Ziel. Unten das Beispielprofil von Benchmrk, kein echter Athlet: Open Männer, Ziel 1:15:00, Schwellentempo 4:25/km, Schwellenherzfrequenz 168, maximale Herzfrequenz 188.

Ein Tempo rechnest du um, indem du das Schwellentempo in Sekunden durch den Prozentsatz teilst. 4:25/km sind 265 Sekunden.

Für die Herzfrequenz gilt dasselbe Prinzip. Die Schwellenherzfrequenz von 168 sind 168 ÷ 188 = 89 % des Maximums in diesem Profil. Läge seine Herzfrequenz beim Gruppenschnitt von Brandt, 170,9, dann wäre er 3 Schläge über seiner Schwelle und bei 170,9 ÷ 188 = 91 % seines Maximums.

Diese Rechnungen sind eine Illustration und kein Pacing-Plan: Lauf 1 läufst du in deinem nötigen Tempo, nicht schneller. Die Prozentsätze stammen von PRO-Männern mit einer Laborschwelle, das Beispielprofil ist ein Open-Freizeitathlet mit einer Schwelle aus einem Feldtest. Dein eigenes nötiges Tempo rechnest du aus Zielzeit, Stationen und Roxzone; das steht in Läufe richtig pacen.

Was kontrollierst du in welcher Phase des Rennens?

In jeder Phase etwas anderes. Am Anfang ist deine Herzfrequenz die Bremse, später ist dein Tempo der Maßstab. Das sind unsere Faustregeln, keine Normen aus der Forschung. Das Beispielprofil steht in Klammern.

Siehst du in Lauf 1 schon eine Herzfrequenz über deiner Schwellenherzfrequenz, während du im Tempo läufst, dann bist du zu schnell oder dein Start war zu hektisch. Fällt dein Tempo in Lauf 5 bis 7, während deine Herzfrequenz niedrig bleibt, dann sitzt die Bremse wahrscheinlich eher in deinen Beinen als in deiner Ausdauer.

Wie übst du das im Training?

In einer Sim, mit deiner Uhr auf Tempo und Herzfrequenz gleichzeitig. Ein Beispiel für das Beispielprofil, etwa sechs Wochen vor dem Rennen:

Vergleiche danach Kilometer 1 mit Kilometer 4. Wie stark steigt deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo, und wie lange dauert es nach einer Station, bis du wieder im Tempo bist? Dieses eigene Muster sagt mehr als ein Studiendurchschnitt. Wie du so eine Sim aufbaust, steht in HYROX-Simulation aufbauen. Laufen unter Ermüdung ist unsere Entscheidung auf Basis von Forschung, kein bewiesener größter Faktor; mehr dazu in Compromised Running und im HYROX-Trainingsplan.

Hast du Herzbeschwerden, Schwindel oder eine Herzfrequenz, die nicht dazu passt, wie du dich fühlst, lass das von einer Ärztin oder einem Arzt abklären, bevor du so hart trainierst.

So macht es Benchmrk

Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner eigenen Schwellenherzfrequenz (Friel), keine Altersformel. Du loggst pro Training Tempo, Herzfrequenz und RPE, und der Plan passt sich daran an. Fünf Benchmarks kalibrieren deine Schwelle und deine Vorhersage pro Lauf, Station und Roxzone neu, mit der Wahrscheinlichkeit für deine Zielzeit.

Benchmrk steht in keiner Verbindung zu HYROX.