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하이록스(HYROX)는 어떤 심박수와 페이스로 뛰나요?

업데이트 2026년 11월 13일 · 9 분 · 작성 Rick van de Ven, Benchmrk 창업자, Pro 선수

HYROX 레이스 중 심박수는 얼마나 높나요?

높고, 레이스 내내 그렇습니다. Brandt 연구팀(2025)은 레크리에이션 선수 11명(남자 8명, 여자 3명, 모두 레이스 경험 1회 이상)에게 체육관에서 모의 Open 레이스를 시켰고, 달리기는 트레드밀이었습니다. 평균 심박수는 분당 170.9회, 최대 185였습니다. 시간의 79.5 %를 "very hard" 범주에서 보냈습니다.

한계가 큽니다. 11명은 적고, 시뮬레이션이었으며, 그룹은 1:15를 노리는 선수보다 느렸습니다. 이 연구가 보여 주는 것은 주로 패턴입니다. 이 그룹은 거의 한 시간 반 동안 한계 근처에 있었습니다. 젖산 최고치는 마지막 스테이션인 wall balls에서 나왔습니다. 거기서 버티는 법은 wall balls 멈추지 않고 하기에 있습니다.

잘하는 선수는 역치 대비 얼마나 빠르게 달리나요?

평균적으로 역치 페이스보다 꽤 느리게 달립니다. HYScience 연구(Gutiérrez-Hellín 연구팀, 2026)에서 PRO 남자 24명은 HYROX 마드리드 2025 전 10일 안에 실험실 검사를 받고 실제 레이스를 뛰었습니다. 최종 기록은 평균 69:58이었습니다. 달리기는 평균 두 번째 환기 역치(VT2) 속도의 84.13 %, VO2max 속도의 76.33 %였습니다.

달리기 1은 역치 바로 근처였습니다. 16.13 ÷ 16.41 = VT2 속도의 98 %. 달리기 8은 13.58 ÷ 16.41 = 83 %로 떨어졌습니다. 달리기 1보다 속도가 약 16 % 낮고, km당 42초입니다.

여기도 단서가 있습니다. 한 레이스의 PRO 남자이고 우리는 초록만 읽었습니다. 실험실 검사의 VT2는 30분 테스트나 시계의 역치와 같지 않습니다.

고정 심박수 공식은 왜 부족한가요?

같은 숫자가 두 사람에게 다른 의미이기 때문입니다. 나이 기반 공식은 그룹 평균을 줍니다. 내 역치는 그와 크게 다를 수 있습니다. Brandt 연구의 170.9를 보세요. 역치 심박수가 168인 사람에게는 역치 바로 위입니다. 역치가 180인 사람에게는 편한 페이스입니다.

게다가 HYROX 레이스의 심박수는 달리기에서만 오지 않습니다. 슬레드, 런지, wall balls에서는 큰 근육군을 씁니다. 그다음 러닝 코스에 들어서면 편하게 느껴지는 페이스에서도 높은 심박수가 보일 수 있습니다. 심박수 한계를 엄격히 지키면 쓸데없이 느리게 달립니다. 무시하면 달리기 1과 2를 쉽게 너무 빠르게 달립니다.

그래서 페이스로 조절하고 심박수로 확인합니다. 둘의 기준은 테스트로 잰 내 역치입니다. 정하는 법은 역치 페이스 정하기에 있습니다.

내 페이스로는 어떻게 환산하나요?

HYScience 비율은 목표가 아니라 대략적인 방향으로 쓰세요. 아래는 Benchmrk 예시 프로필이며 실제 선수가 아닙니다. Open 남자, 목표 1:15:00, 역치 페이스 4:25/km, 역치 심박수 168, 최대 심박수 188.

페이스는 역치 페이스(초)를 비율로 나눠 환산합니다. 4:25/km는 265초입니다.

심박수도 같은 원리입니다. 이 프로필에서 역치 심박수 168은 최대치의 168 ÷ 188 = 89 %입니다. 심박수가 Brandt의 그룹 평균 170.9였다면 역치보다 3회 높고, 최대치의 170.9 ÷ 188 = 91 %입니다.

이 계산은 예시일 뿐 페이스 계획이 아닙니다. 달리기 1은 필요 페이스로, 더 빠르지 않게 달리세요. 비율은 실험실 역치를 쓴 PRO 남자에게서 나왔고, 예시 프로필은 필드 테스트 역치를 쓰는 레크리에이션 Open 선수입니다. 내 필요 페이스는 목표 기록, 스테이션, Roxzone에서 계산합니다. 방법은 달리기 페이스에 있습니다.

레이스 구간마다 무엇을 확인하나요?

구간마다 다릅니다. 초반에는 심박수가 브레이크이고, 후반에는 페이스가 기준입니다. 연구의 기준이 아닌 우리의 경험칙입니다. 괄호 안은 예시 프로필입니다.

달리기 1에서 페이스대로인데 이미 심박수가 역치 심박수를 넘는다면, 너무 빠르거나 출발이 너무 흥분됐던 것입니다. 달리기 5~7에서 심박수는 낮은데 페이스가 떨어진다면, 브레이크는 아마 체력보다 다리에 있습니다.

훈련에서는 어떻게 연습하나요?

심에서, 시계에 페이스와 심박수를 함께 띄워 놓고 합니다. 예시 프로필의 예시로, 레이스를 약 여섯 주 앞둔 시점입니다.

그다음 1 km째와 4 km째를 비교하세요. 같은 페이스에서 심박수가 얼마나 오르는지, 스테이션 후 다시 페이스를 찾는 데 얼마나 걸리는지. 그 내 패턴이 연구 평균보다 많은 것을 알려 줍니다. 심 구성은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다. 피로 상태의 달리기는 연구를 바탕으로 한 우리의 선택이지 가장 큰 요인으로 증명된 것이 아닙니다. 자세한 내용은 compromised running과 HYROX 트레이닝 계획에 있습니다.

심장 증상, 어지럼증, 또는 느낌과 맞지 않는 심박수가 있다면 이렇게 강하게 훈련하기 전에 의사에게 확인받으세요.

Benchmrk는 이렇게 합니다

심박수 구간은 나이 공식이 아니라 내 역치 심박수의 비율(Friel)입니다. 훈련마다 페이스, 심박수, RPE를 기록하면 계획이 그에 맞춰 조정됩니다. 다섯 가지 벤치마크가 역치와 달리기, 스테이션, Roxzone별 예측, 목표 기록 달성 확률을 다시 보정합니다.

Benchmrk는 HYROX와 제휴 관계가 없습니다.