가이드
목표 기록을 위해 달리기를 얼마나 빠르게 뛰어야 하나요?
목표 기록에서 예상 스테이션 시간과 Roxzone 시간을 빼고 나머지를 8로 나누세요. 그것이 킬로미터당 필요한 평균 페이스입니다. Benchmrk 엔진 예시로, Open 남자 1:20:00이면 5:28/km입니다. 그 페이스보다 빠르게 시작하지 마세요. 레이스는 후반이 결정합니다. 14,000건 넘는 기록 분석에서 달리기 5번부터 8번까지가 최종 기록과 가장 강하게 연관되었습니다.
요약
- 필요 페이스 = (목표 기록 − 스테이션 − Roxzone) ÷ 8.
- 피로하게 달리므로 레이스 페이스는 역치 페이스보다 느립니다.
- 달리기 5번부터 8번까지가 최종 기록과 가장 강하게 연관됩니다.
- 목표 페이스로 시작하고 더 빠르게 시작하지 마세요.
- 달리기 1에서 달리기 8까지의 저하를 훈련하세요.
필요한 달리기 페이스는 어떻게 계산하나요?
목표 기록에서 달리기가 아닌 것을 빼고, 남은 것을 8km로 나눕니다.
필요 페이스 = (목표 기록 − 스테이션 시간 − Roxzone 시간) ÷ 8
Benchmrk 엔진 예시이며 실제 선수가 아닙니다. Open 남자, 역치 페이스 4:45/km, 목표 1:20:00.
| 항목 | 예시 |
|---|---|
| 목표 기록 | 1:20:00 |
| 예상 스테이션 | 30:52 |
| 예상 Roxzone | 5:25 |
| 8km 달리기에 남는 시간 | 43:43 |
| 필요 페이스 | 5:28/km |
| 현재 예상 레이스 페이스 | 5:18/km |
예상 페이스 5:18/km는 필요 페이스보다 빠릅니다. 이 선수는 km당 10초의 여유가 있습니다. 스테이션과 Roxzone을 추정하는 방법은 HYROX 기록 예측에 있습니다.
왜 레이스 페이스가 역치 페이스보다 느린가요?
매 킬로미터를 스테이션 후에 달리기 때문입니다. 예시에서 예상 레이스 페이스는 역치 페이스 4:45/km보다 km당 33초 느립니다. 본인의 차이는 피로한 상태에서 얼마나 잘 달리는지에 달려 있습니다. Brandt 등(2025)은 모의 레이스에서 스테이션의 심박수가 달리기 때보다 높았고 젖산과 RPE는 wall balls에서 가장 높았다고 보았습니다. 즉 높은 부하로 매번 달리기 구간에 들어서는 것입니다. 마지막 스테이션에서 버티는 법은 wall balls 멈추지 않고 하기에 있습니다. 이를 훈련하는 법은 compromised running에 있습니다.
어떤 달리기가 최종 기록을 정하나요?
주로 후반입니다. 2024년과 2025년 15개 레이스, Open 남자 14,000건 넘는 기록의 데이터 분석에서 최종 기록과 가장 강한 연관은 달리기 5번부터 8번까지에서 나왔습니다. 가장 높은 상관은 0.79였습니다. 거기서 페이스를 잃는 사람이 가장 많은 시간을 잃습니다. 빠른 전환도 도움이 됩니다. Roxzone에서 시간 줄이기를 보세요.
Brandt 등의 연구에서도 긴 달리기는 이 구간이었습니다.
| 달리기 | 연구의 중앙값 | 직전 스테이션 |
|---|---|---|
| 달리기 5 | 7.4분 | Burpee broad jumps |
| 달리기 6 | 6.8분 | 로잉 |
| 달리기 8 | 6.8분 | Sandbag lunges |
참고: 이 연구는 참가자가 11명이었고 달리기는 트레드밀에서 했습니다. 이 기록은 패턴을 말해 줄 뿐, 본인이 뛰어야 할 기록이 아닙니다.
레이스 페이스는 어떻게 배분하나요?
일정하게, 편안한 출발로 합니다. HYROX 자체도 많은 선수가 분위기에 휩쓸려 첫 킬로미터를 개인 최고 기록으로 달린다고 경고합니다. 레이스를 하프 마라톤에 견줄 수 있는 지구력 운동이라고 부릅니다. Brandt 등은 처음부터 전부 쏟는 것보다 통제된 페이스 조절이 더 좋았던 연구와, 너무 빠른 수영이 나머지 레이스를 망치는 트라이애슬론을 언급합니다.
| 레이스 구간 | 목표 |
|---|---|
| 달리기 1 | 필요 페이스, 더 빠르지 않게 |
| 달리기 2–4 | 슬레드 뒤에도 페이스 유지 |
| 달리기 5–7 | 여기서 페이스를 지키세요. 시간이 가장 많이 사라지는 곳입니다 |
| 달리기 8 | 남은 힘 전부 |
일정한 페이스는 어떻게 훈련하나요?
마지막 달리기를 첫 달리기와 비교해서입니다. Benchmrk 계획에는 이를 위한 벤치마크가 둘 있습니다. 벤치마크 3에서는 시뮬레이션의 모든 스플릿을 기록합니다. 벤치마크 4는 페이스 저하 테스트로, 스테이션 포함 8 × 1000 m에서 달리기 8이 달리기 1과 km당 12초 이내가 목표입니다.
일반 시뮬레이션에서도 연습합니다. Compromised running 단계에서는 레이스 페이스로 750 m 구간을 달리고 사이에 스테이션이 있습니다. 훈련의 레이스 페이스는 목표 페이스이지만 Benchmrk에서는 예상 페이스보다 12초/km 넘게 빠르지 않습니다. 아직 갖지 못한 페이스로 훈련하지 않도록 하기 위해서입니다. 시뮬레이션 구성은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다. 기준이 되는 역치 페이스는 역치 페이스 정하기로 정합니다.
Doubles에서는 어떻게 되나요?
Doubles에서는 함께 달립니다. 룰북에 따르면 킬로미터 전체를 함께 달려야 하며, 아니면 1분 페널티가 있습니다. 그래서 페이스는 가장 느린 러너의 페이스입니다. 더 알아보려면 HYROX Doubles 훈련을 보세요.
Benchmrk는 이렇게 합니다
앱은 목표 기록, 예상 스테이션 시간, Roxzone에서 필요 페이스를 계산합니다. 지금의 예상 페이스와 목표 기록 달성 확률도 보입니다. 레이스 페이스 구간의 훈련 페이스는 목표 페이스이되 예상보다 12 s/km 넘게 빠르지 않습니다. 벤치마크 3과 4가 스플릿과 저하를 재서 예측을 조정합니다.
자주 묻는 질문
HYROX 달리기 페이스는 어떻게 계산하나요?
목표 기록에서 스테이션 시간과 Roxzone 시간을 빼고 나머지를 8km로 나눕니다. 그것이 달리기마다 필요한 평균 페이스입니다.
첫 번째 달리기를 더 빠르게 뛰어야 하나요?
아니요. HYROX도 많은 선수가 첫 킬로미터를 너무 빠르게 달린다고 경고합니다. 레이스 후반 달리기가 최종 기록에 더 크게 작용합니다.
달리기 8은 달리기 1보다 얼마나 느려도 되나요?
Benchmrk의 목표는 달리기 8이 달리기 1과 km당 12초 이내인 것입니다. 이는 벤치마크 4인 페이스 저하 테스트에서 잽니다.
왜 HYROX에서는 역치 페이스보다 느리게 달리나요?
매 킬로미터를 스테이션 후에, 지친 다리와 높은 심박수로 달립니다. 엔진 예시에서 예상 레이스 페이스는 역치 페이스보다 km당 33초 느립니다.
Fast Lane이란 무엇인가요?
러닝 코스의 좁은 안쪽 레인으로, km당 4:00 이하로 달리는 사람용입니다. 룰북에 따르면 그런 러너는 그곳에서 달려야 합니다.
출처
- HYROX Sports Science Report 2025 (Duffuler 데이터 분석) (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Doubles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – Best HYROX Preparation (확인일 2026년 10월 22일)