트레이닝
하이록스(HYROX) compromised running이란 무엇이고 어떻게 훈련하나요?
Compromised running은 스테이션 때문에 이미 지친 상태로 달리는 것입니다. HYROX 레이스에서 매번 sled, lunge, wall ball 뒤에 달리는 상황이 그렇습니다. 스테이션과 달리기를 바로 이어서 훈련하며, 시뮬레이션이나 역치 달리기 뒤 3 × (스테이션 2분 + 레이스 페이스 1 km) 마무리로 합니다. 연구에서 달리기는 레이스 시간의 60% 이상이었습니다. 피로한 상태의 달리기가 가장 큰 요인인지는 측정되지 않았습니다.
요약
- Compromised running은 스테이션 후 지친 다리로 달리는 것입니다.
- 연구에서 달리기는 레이스 시간의 60% 이상이었습니다.
- 피로한 상태의 달리기는 그 연구에서 따로 측정되지 않았습니다.
- 시뮬레이션으로 훈련하고, 시뮬레이션 날이 없으면 compromised 마무리를 씁니다.
Compromised running이란 무엇인가요?
Compromised running은 다른 운동으로 다리와 심폐가 이미 지친 상태에서 달리는 것입니다. HYROX 레이스에서는 그것이 일반적인 상황입니다. SkiErg, 슬레드, burpee broad jumps와 다른 스테이션 뒤에 계속 1km를 달립니다. HYROX 자체도 집이나 체육관에서 이 느낌을 재현하라고 권합니다.
연구는 무엇을 말하고 무엇을 말하지 않나요?
연구는 달리기가 레이스의 가장 큰 부분임을 보여 줍니다. 피로한 상태의 달리기가 가장 중요한 요인이라는 것은 보여 주지 않습니다. Brandt 등(2025)은 아마추어 선수 11명에게 모의 레이스를 뛰게 했습니다.
| 발견 | 연구 결과 |
|---|---|
| 달리기 비중 | 시간의 60% 이상. 최종 기록 86.5분 중 달리기 중앙값 51.2분 |
| 최종 기록과 가장 강한 연관 | VO₂max, 그다음 훈련 볼륨과 체지방률 |
| 뚜렷한 연관 없음 | 악력과 근육량 |
| 가장 높은 젖산과 RPE | 스테이션에서, 정점은 wall balls |
| 피로한 상태의 달리기 | 중요하다고 언급되었지만 측정되지 않음 |
따라서 compromised running을 훈련하는 것은 이 연구를 바탕으로 한 Benchmrk의 선택이며, 증명된 주요 요인이 아닙니다.
기록 데이터에서는 단서가 있습니다. Open 남자 14,000건 넘는 기록 분석에서 달리기 5번부터 8번까지가 최종 기록과 가장 강하게 연관되었습니다. 가장 힘든 스테이션 뒤의 달리기입니다. 연관이 원인은 아니지만 레이스 후반이 중요하다는 그림과 맞습니다.
Compromised running은 어떻게 훈련하나요?
스테이션과 달리기를 쉬지 않고 이어서 합니다. 방법은 두 가지입니다.
- 시뮬레이션에서. 레이스 일부를 재현합니다. 달리기 구간과 스테이션을 번갈아 합니다. 구성 방법은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다.
- Compromised 마무리로. 역치 달리기 뒤에 스테이션과 달리기의 짧은 블록을 합니다. 이번 주에 시뮬레이션을 못 할 때 유용합니다.
달리기 페이스는 역치 페이스를 기준으로 정합니다. 달리기 페이스 전략을 보세요.
예시 훈련은 어떤 모습인가요?
Benchmrk 계획의 compromised running 단계 예시입니다. T는 역치 페이스입니다.
| 훈련 | 내용 |
|---|---|
| 시뮬레이션, compromised running 단계 | 8 × (레이스 페이스 750 m + 레이스 볼륨 75%의 스테이션) |
| 시뮬레이션 목표 | 달리기 8이 달리기 1과 12 s/km 이내 |
| Compromised 마무리 | 역치 달리기 후: 3 × (wall balls, lunges, burpees 2분, 바로 레이스 페이스 1 km) |
| 페이스 저하 테스트(벤치마크 4) | 스테이션 포함 8 × 1000 m, 스플릿 기록 |
천천히 시작하세요. 목표는 일정하게 달리는 것이지 첫 킬로미터를 이기는 것이 아닙니다. HYROX도 너무 빠른 출발을 경고합니다.
어떤 스테이션이 다리를 가장 힘들게 하나요?
연구에서 젖산과 RPE는 마지막 스테이션인 wall balls에서 가장 높았습니다. 눈에 띄는 점은 가장 무거운 스테이션이 가장 빨리 끝났다는 것입니다. Sled push는 평균 128초, sled pull은 155초였고, 거기서는 심박수와 RPE가 내려갔습니다. 구체적인 요령은 sled push 빨라지기와 wall balls 멈추지 않고 하기에 있습니다.
Benchmrk는 이렇게 합니다
Compromised running 단계에서는 주간 시뮬레이션에 레이스 페이스 750 m 구간과 그 사이 스테이션이 들어갑니다. 시뮬레이션 날이 없으면 역치 달리기에 compromised 마무리가 붙습니다. 벤치마크 3과 4는 스플릿과 달리기 1에서 달리기 8까지의 저하를 재고, 앱은 그 결과를 예측에 씁니다. 전체 계획에서의 위치는 HYROX 훈련 계획에서 볼 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Compromised running은 무슨 뜻인가요?
다른 운동으로 이미 지친 상태에서 달리는 것입니다. HYROX 레이스에서는 매 킬로미터를 스테이션 뒤에 달립니다.
Compromised running이 HYROX에서 가장 중요한 요인이라고 증명되었나요?
아니요. Brandt 등(2025)은 피로한 상태의 달리기를 중요하다고 했지만 측정하지는 않았습니다. Benchmrk는 그 연구를 바탕으로 자체 선택으로 훈련합니다.
Compromised running은 얼마나 자주 훈련하나요?
Benchmrk 계획에서는 주로 compromised running 단계인 9주부터 12주, 그리고 피크 주간에 들어가며, 대개 주간 시뮬레이션에서 합니다.
Compromised 마무리란 무엇인가요?
역치 달리기 끝에 하는 짧은 블록으로, 3 × (wall balls, lunges, burpees 2분 후 레이스 페이스 1 km)가 예입니다. 그 주에 시뮬레이션 날이 없으면 Benchmrk가 추가합니다.
피로한 상태의 달리기가 나아지는지 어떻게 재나요?
시뮬레이션의 마지막 달리기를 첫 달리기와 비교합니다. Benchmrk의 페이스 저하 테스트에서 목표는 달리기 8이 달리기 1과 km당 12초 이내인 것입니다.
출처
- HYROX Sports Science Report 2025 (Duffuler 데이터 분석) (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt, Ebel, Lebahn & Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – Best HYROX Preparation (확인일 2026년 10월 22일)