트레이닝
좋은 하이록스(HYROX) 훈련 계획은 어떤 모습인가요?
좋은 HYROX 훈련 계획은 약 16주, 5단계입니다. 기초(1–4주), 역치(5–8주), compromised running(9–12주), 피크(13–14주), 테이퍼와 레이스(15–16주)입니다. 페이스는 본인의 역치 페이스와 역치 심박수에서 나오고, 벤치마크 다섯 번이 조정합니다. 연구에서 레이스 시간의 60% 이상이 8km 달리기였기에 달리기에 가장 신경 씁니다.
요약
- 기초에서 테이퍼까지 5단계, 16주.
- 페이스와 심박수 한계는 본인의 역치 기준.
- 페이스를 다시 맞춰 주는 벤치마크 5회.
- 2주 테이퍼, 볼륨은 약 65%에서 40%로.
HYROX 레이스는 무엇으로 이루어져 있나요?
HYROX 레이스는 1km 달리기 8번이고, 달리기마다 워크아웃 스테이션이 하나씩 이어집니다. 스테이션과 순서는 항상 같습니다. 그래서 계획은 달리기와 스테이션, 특히 둘의 조합을 훈련해야 합니다.
| # | 스테이션 | 거리 또는 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m |
| 2 | Sled push | 50 m (4 × 12.5 m) |
| 3 | Sled pull | 50 m (4 × 12.5 m) |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m |
| 5 | 로잉 | 1000 m |
| 6 | Farmers carry | 200 m |
| 7 | Sandbag lunges | 100 m |
| 8 | Wall balls | 100회 |
26/27 시즌 룰북에 따르면 슬레드는 12.5 m씩 4구간으로 밀고 끕니다. 중량은 디비전별로 Open과 Pro 가이드에 있습니다.
16주 구성은 어떻게 되나요?
계획은 일반 훈련에서 레이스 특화 훈련으로 가는 5단계이고, 단계마다 목표가 있습니다.
| 주 | 단계 | 목표 |
|---|---|---|
| 1–4 | 기초 | 볼륨 쌓기, 스테이션 기술 |
| 5–8 | 역치 | 역치 페이스 올리기 |
| 9–12 | Compromised running | 스테이션 후 레이스 페이스로 달리기 |
| 13–14 | 피크 | 전체 최종 리허설, 레이스 중량 |
| 15–16 | 테이퍼와 레이스 | 컨디션 회복, 페이스 유지 |
앱에서 볼륨은 주당 약 6%씩 늘고, 기초와 역치 단계 끝에는 가벼운 주(70%)가 들어갑니다. 총 몇 주가 필요한지는 HYROX 훈련, 몇 주가 필요한가요에 있습니다.
왜 본인의 역치로 훈련하나요?
본인의 역치 페이스와 역치 심박수가 무엇이 강하고 무엇이 가벼운지 정하기 때문입니다. Benchmrk는 Joe Friel의 방법대로 역치 심박수의 퍼센트로 심박 구간을 씁니다. 가벼운 달리기는 89% 아래, 역치 반복 구간은 100% 안팎입니다. 값을 찾는 방법은 역치 페이스 정하기에 있습니다.
Brandt 등(2025)의 연구에서 아마추어 선수 11명이 모의 레이스를 뛰었습니다. 최종 기록 중앙값은 86.5분, 그중 달리기는 중앙값 51.2분으로 연구진에 따르면 60% 이상이었습니다. 최종 기록과 가장 강하게 연관된 것은 VO₂max였습니다.
계획에는 어떤 벤치마크 다섯 가지가 있나요?
테스트 다섯 번이 일반 세션을 대신하고 이후 페이스를 조정합니다. 16주 계획에서는 다음과 같습니다.
| 벤치마크 | 주 | 테스트 내용 |
|---|---|---|
| 1 | 4 | 역치 테스트: 4 × 1000 m |
| 2 | 7 | 역치 지속력: 3 × 2000 m |
| 3 | 10 | Compromised pacing: 시뮬레이션의 모든 스플릿 |
| 4 | 12 | 페이스 저하 테스트: 스테이션 포함 8 × 1000 m |
| 5 | 13 | 전체 최종 리허설 |
예시 주간 계획은 어떤가요?
역치 단계의 5일 예시 주간입니다. 페이스는 역치 페이스(T) 기준입니다.
| 요일 | 세션 | 내용 |
|---|---|---|
| 월 | 역치 | T −3 s/km로 4 × 1600 m |
| 화 | 근력 | 가장 약한 두 스테이션 근력 |
| 목 | 가벼운 달리기 | T × 1.22, 역치 심박수 89% 아래, 가속 4회 |
| 토 | 시뮬레이션 | 8 × (500 m + 레이스 볼륨 50%의 스테이션) |
| 일 | 지구력 달리기 | 편안하게, 주간 거리의 약 3분의 1 |
시뮬레이션 구성은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다.
마지막 2주는 어떻게 테이퍼하나요?
테이퍼는 2주입니다. 앱의 규칙으로는 첫 주에 볼륨의 약 65%, 레이스 주에 40%로 훈련합니다. 마지막 강한 시뮬레이션은 레이스 1014일 전, 마지막 강한 근력은 710일 전입니다. 연구 결과가 아니라 Benchmrk의 선택입니다. 자세한 내용은 HYROX 테이퍼 가이드에 있습니다.
Benchmrk는 이렇게 합니다
Benchmrk는 레이스 프로필, 역치 페이스, 역치 심박수로 이 계획을 만듭니다. 훈련 일수는 직접 고릅니다. 계획은 기록한 페이스, 심박수, RPE에 맞춰 조정되고, 벤치마크마다 페이스를 다시 계산합니다. 아침에 힘줄이 뻣뻣하면 충격이 큰 날이 저충격으로 바뀝니다. 현재 위치를 먼저 알고 싶다면 최종 기록을 예측해 보세요.
자주 묻는 질문
HYROX 훈련 계획은 몇 주가 필요한가요?
기본은 16주입니다. 시간이 적으면 단계가 짧아지고, 더 길면 유산소 기초 주간이 추가됩니다.
이 계획에서는 일주일에 며칠 훈련하나요?
1일에서 7일 중 고릅니다. 5일이면 역치, 시뮬레이션, 근력, 지구력 달리기, 가벼운 달리기입니다.
왜 역치 훈련이 중심인가요?
레이스 시간의 60% 이상이 달리기이고, 피로한 상태에서 뜁니다. 역치 페이스가 그 8km를 얼마나 세게 버틸지 정합니다.
벤치마크란 무엇인가요?
역치 테스트나 전체 최종 리허설 같은 고정 테스트입니다. 결과로 페이스와 예측이 조정됩니다.
마지막 강한 시뮬레이션은 언제 하나요?
앱의 규칙으로는 레이스 10~14일 전입니다. 이후 볼륨은 줄고 페이스는 그대로입니다.
출처
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – The Fitness Race (레이스 형식과 디비전별 중량) (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt, Ebel, Lebahn & Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (확인일 2026년 10월 22일)