가이드
하이록스(HYROX) 마지막 2주는 어떻게 테이퍼하나요?
HYROX 레이스 마지막 2주는 볼륨을 줄이고 페이스는 그대로 두며 테이퍼하세요. 27개 연구의 메타분석에서 볼륨을 4160% 줄인 2주 테이퍼가 가장 좋았습니다. Benchmrk는 테이퍼 첫 주에 볼륨의 약 65%, 레이스 주에 40%를 씁니다. 마지막 강한 시뮬레이션은 레이스 1014일 전, 마지막 강한 근력은 7~10일 전입니다.
요약
- 2주 테이퍼, 볼륨은 41~60% 감소.
- 강도와 훈련 횟수는 가능한 한 그대로 유지.
- 마지막 강한 시뮬레이션은 레이스 10~14일 전.
- 마지막 강한 근력은 레이스 7~10일 전.
- 테이퍼가 체력을 더 올리지는 않습니다. 이미 쌓은 것을 드러낼 뿐입니다.
좋은 테이퍼는 얼마나 걸리나요?
약 2주입니다. Bosquet 등(2007)은 경기 선수 대상 연구 27개를 분석했습니다. 수행 능력에 가장 좋은 효과는 2주 테이퍼에서 나왔습니다. 지구력 선수 대상의 더 최근 메타분석(Wang 등, 2023)은 최대 21일의 테이퍼까지 효과를 찾았습니다.
HYROX 자체에 대한 테이퍼 연구는 아직 없습니다. 여기 조언은 지구력, 팀 스포츠, 근력 종목에서 나왔습니다. 달리기와 무거운 스테이션이 있는 HYROX에는 이것들이 합쳐서 가장 나은 근거입니다. 팀 스포츠 메타분석(Vachon 등, 2021)에서는 테이퍼 후 최대 파워와 VO₂max가 더 높았습니다. HYROX처럼 지구력과 근력을 합친 종목들입니다.
훈련에서 무엇을 바꾸나요?
주로 볼륨입니다. 강도와 훈련 횟수는 가능한 한 그대로 둡니다.
| 항목 | 연구가 보여 준 것 | Benchmrk의 방식 |
|---|---|---|
| 테이퍼 기간 | 2주가 가장 좋음 | 2주 |
| 볼륨 | 41~60% 감소가 가장 좋음 | 볼륨의 약 65%, 이어 40% |
| 강도 | 유지 | 레이스 페이스의 짧은 구간 유지 |
| 훈련 횟수 | 유지하거나 많아야 약 20% 감소 | 휴식일을 늘리는 대신 짧고 가벼운 달리기 |
| 패턴 | 한 번에 줄이는 것보다 점진적으로 줄이는 것이 나음 | 레이스 주에 볼륨이 더 내려감 |
Mujika와 Padilla(2003)는 테이퍼를 부하의 점진적이고 비선형적인 감소로 설명합니다. 그들의 리뷰에 따르면 테이퍼는 대개 약 3%를 가져오고 범위는 0.5~6%입니다.
마지막 강한 시뮬레이션은 언제 하나요?
레이스 10~14일 전입니다. 연구 결과가 아니라 Benchmrk의 규칙입니다. 그 마지막 강한 시뮬레이션 뒤에는 짧고 날카로운 버전이 옵니다. 볼륨은 약 절반, 레이스 페이스는 같습니다. 테이퍼에서는 예를 들어 4 × (500 m + 레이스 볼륨 30%의 스테이션)입니다. 시뮬레이션이 마지막 최종 리허설까지 커지는 과정은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다.
Wang 등은 추가 부하 블록 뒤에 테이퍼 효과가 더 크다는 것을 발견했습니다. 전체 최종 리허설이 있는 피크 단계가 그 블록입니다.
강한 근력은 언제 멈추나요?
레이스 7~10일 전입니다. 그 뒤에는 가벼운 스테이션 기술만 하고 한계까지 가지 않습니다. 이것도 앱의 규칙으로, 근력 종목의 피킹 문헌에서 끌어냈습니다. Travis 등(2020)의 리뷰는 최대 근력을 정확히 어떻게 피킹하는지에 대한 확실한 데이터가 적다고 밝힙니다. 마지막 강한 세션에서 앱은 같은 무게에 세트를 절반으로 유지합니다.
레이스 주는 어떤 모습인가요?
짧고 편안하며 날카로운 구간이 몇 개 있습니다. 토요일 레이스를 위한 Benchmrk 레이스 주 예시입니다.
| 요일 | 세션 |
|---|---|
| 일 | 짧고 편안한 달리기, 레이스 페이스 4 × 20초 |
| 화 | 4 × 400 m, 역치 페이스보다 15 s/km 빠르게 |
| 수 | 가벼운 스테이션 기술 |
| 목 | 휴식 |
| 금 | 20분 셰이크아웃, 레이스 페이스 4 × 20초 또는 휴식 |
| 토 | 레이스 |
레이스 주에는 지구력 달리기, 인터벌, 시뮬레이션이 짧고 편안한 달리기가 됩니다. 이렇게 하면 볼륨이 크게 내려가는 동안 훈련 횟수는 거의 같게 유지됩니다.
레이스 전과 중에 무엇을 먹나요?
든든하게 채운 상태로 출발선에 서세요. HYROX는 평균 레이스 시간을 약 90분으로 말하고, Brandt 등(2025)의 연구에서 최종 기록 중앙값은 86.5분이었습니다. Burke 등(2011)의 리뷰에 따르면 약 1시간의 고강도 운동에서는 탄수화물이 적은 양이어도, 스포츠 음료로 입만 헹궈도 도움이 됩니다. 더 긴 운동에는 시간당 30~60그램이 알맞은 목표입니다. 레이스 날 먹을 것은 항상 먼저 훈련에서 시험하세요.
어디서 자주 틀어지나요?
세 가지 실수가 자주 보입니다.
- 너무 많은 휴식. 메타분석에서 테이퍼는 강도와 훈련 횟수가 유지될 때 가장 좋았습니다. 그러니 레이스 페이스의 짧은 구간을 유지하세요.
- 또 한 번의 강한 시뮬레이션. 마지막 주의 전체 최종 리허설은 41~60% 낮아야 하는 볼륨과 맞지 않습니다.
- 너무 빠른 출발. HYROX 자체도 많은 선수가 첫 킬로미터를 너무 세게 달린다고 경고합니다. 레이스 페이스는 미리 정하세요. 달리기 페이스 전략을 보세요.
테이퍼가 전체 계획에서 어디에 있는지는 HYROX 훈련 계획에 있습니다. 총 몇 주가 필요한지는 HYROX 훈련, 몇 주가 필요한가요를 읽으세요.
Benchmrk는 이렇게 합니다
테이퍼는 8주 이상의 모든 계획에 기본으로 들어갑니다. 앱은 볼륨을 약 65%, 이어 40%로 낮추고, 마지막 강한 시뮬레이션을 레이스 1014일 전, 마지막 강한 근력을 710일 전에 잡습니다. 레이스 주에는 긴 세션이 레이스 페이스 구간이 있는 짧은 달리기가 됩니다. 레이스 날에는 페이스와 영양 조언이 나옵니다.
자주 묻는 질문
HYROX 테이퍼는 얼마나 길어야 하나요?
약 2주입니다. 27개 연구의 메타분석에서 가장 좋은 효과였습니다. HYROX 자체에 대한 테이퍼 연구는 아직 없습니다.
테이퍼 중에는 쉬어야 하나요?
아니요. 주로 볼륨을 줄이고 강도는 유지합니다. 감각을 유지하도록 레이스 페이스의 짧은 구간은 남깁니다.
마지막 전체 시뮬레이션은 언제 하나요?
Benchmrk에서는 레이스 10~14일 전입니다. 그 뒤의 시뮬레이션은 볼륨이 약 절반이고 레이스 페이스는 같습니다.
레이스 주에도 근력 훈련을 해도 되나요?
가볍게만 합니다. Benchmrk에서 마지막 강한 근력은 레이스 7~10일 전이고, 그 뒤에는 가벼운 스테이션 기술만 하며 한계까지 가지 않습니다.
테이퍼로 얼마나 좋아지나요?
Mujika와 Padilla의 리뷰에서는 대개 약 3%였고, 범위는 0.5~6%였습니다.
출처
- Bosquet et al. (2007), Effects of tapering on performance – a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc (확인일 2026년 10월 22일)
- Mujika & Padilla (2003), Scientific bases for precompetition tapering strategies, Med Sci Sports Exerc (확인일 2026년 10월 22일)
- Wang et al. (2023), Effects of tapering on performance in endurance athletes, PLoS One (확인일 2026년 10월 22일)
- Vachon et al. (2021), Effects of tapering in team sports – meta-analysis, Eur J Sport Sci (확인일 2026년 10월 22일)
- Travis et al. (2020), Tapering and peaking maximal strength for powerlifting performance, Sports (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – Best HYROX Preparation (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- Burke et al. (2011), Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci (확인일 2026년 10월 22일)