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하이록스(HYROX) 레이스를 위해 몇 주 훈련해야 하나요?

업데이트 2026년 10월 22일 · 작성 Rick van de Ven, Benchmrk 창업자, Pro 선수

완전한 준비는 몇 주인가요?

완전한 준비는 약 16주입니다. Benchmrk의 기본값이며, 각각 목표가 있는 5단계로 나뉩니다.

16주가 법칙은 아닙니다. 단계마다 몇 주씩 주기에 충분하고, 페이스를 조정하는 벤치마크 다섯 번을 넣을 여유도 있습니다. 주마다 하루하루가 어떤지는 HYROX 훈련 계획에 있습니다.

최소는 몇 주인가요?

약 6주입니다. HYROX Sports Science Report는 concurrent training(근력과 지구력을 한 프로그램에서 하는 훈련) 연구를 요약합니다. 저자들은 지구력 훈련을 우선하는 구조화된 계획을 최소 6주 권합니다.

HYROX 밖에서도 용량이 맞으면 6주에 이미 효과가 나옵니다. Montero와 Lundby(2017)의 연구에서 성인 78명이 6주 동안 주 15회, 60분씩 훈련했습니다. 주 1회에서는 69%가 반응하지 않았고, 주 45회에서는 모두 반응했습니다. 반응하지 않았던 사람도 주당 2회를 더해 6주를 하자 반응했습니다. 교훈은, 짧은 준비에서는 얼마나 자주 훈련하는지가 중요하다는 것입니다. 일주일에 몇 번 훈련할까를 보세요.

16주보다 적게 남았다면 어떻게 하나요?

단계를 짧게 하지만 테이퍼는 없애지 않습니다. Benchmrk는 계획을 이렇게 맞춥니다.

8주면 모든 요소가 있지만 각 블록이 짧습니다. 4~7주에서는 새로 쌓는 체력이 적습니다. 그때는 레이스 형식을 익히고 컨디션 좋게 출발선에 서는 것이 핵심입니다.

왜 마지막 2주는 항상 테이퍼인가요?

연구에서 2주 테이퍼가 가장 잘 맞았기 때문입니다. Bosquet 등(2007)은 경기 선수 대상 연구 27개를 분석했습니다. 가장 좋은 효과는 볼륨을 41~60% 줄이고 강도는 유지하는 2주 테이퍼에서 나왔습니다. 그래서 Benchmrk는 볼륨의 약 65%, 이어 40%로 2주 테이퍼를 씁니다. 이 연구를 바탕으로 한 앱의 선택입니다. 마지막 2주의 모든 것은 HYROX 테이퍼 가이드에 있습니다.

나는 몇 주가 필요한가요?

지금 위치와 목표 기록의 차이에 달려 있습니다. 이미 규칙적으로 달리고 훈련하는 사람은 막 시작한 사람보다 같은 단계를 올리는 데 필요한 주가 적습니다. 달리기가 가장 크게 작용합니다. Brandt 등(2025)의 연구에서 레이스 시간의 60% 이상이 달리기였고, VO₂max와 지구력 훈련 볼륨이 최종 기록과 가장 강하게 연관되었습니다. 이는 쌓는 데 시간이 걸리는 능력입니다.

정확히 몇 주가 필요한지 말해 주는 연구는 없습니다. 내 상황의 숫자를 원한다면 남은 시간 안에서 목표 기록 달성 확률을 계산하세요. 최종 기록이 어떻게 구성되는지는 HYROX 기록 예측에 있습니다.

8주 단축 계획은 어떤 모습인가요?

Benchmrk가 8주를 단계에 나누는 방식입니다. 이미 체력이 있고 주 4일 훈련하는 사람의 예시입니다.

역치는 미리 테스트로 정합니다. 역치 페이스 정하기를 보세요.

Benchmrk는 이렇게 합니다

레이스 날짜를 입력하면 앱이 오늘까지 거꾸로 계산합니다. 16주면 완전한 구성이 나오고, 적으면 단계가 짧아지고, 많으면 유산소 기초가 추가됩니다. 테이퍼는 항상 들어갑니다. 앱은 목표 기록 달성 확률도 보여 줍니다. 60% 아래면 더 알맞은 목표를 제안합니다.

Benchmrk는 HYROX와 제휴 관계가 없습니다.