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주 4회 훈련, 목표 1:15: 무엇을 먼저 하나요?

업데이트 2026년 11월 13일 · 9 분 · 작성 Rick van de Ven, Benchmrk 창업자, Pro 선수

주 4회라면 어디서 시작하나요?

내 격차에서 시작합니다. 예상 기록과 목표 기록의 차이, 그리고 그 차이가 어디 있는지입니다. 4회면 한 부분에 추가로 집중하기에 충분합니다. 두 가지를 더 강조하기에는 부족합니다.

Benchmrk의 목표 기록 1:15:00 예시 프로필(Open 남자, 역치 페이스 4:25/km, 주 35 km)을 보겠습니다. 앱의 예상은 1:16:42입니다. 격차는 1:42, 즉 102초입니다. 오늘 레이스를 뛴다면 예측은 1:19:17로, 격차는 257초입니다.

격차는 한쪽을 고를 만큼 작습니다. 세션 수가 아직 고민이라면 주 몇 회 훈련을 읽으세요.

격차가 달리기에 있는지 어떻게 보나요?

달리기 1과 8 사이의 저하와 평균 달리기 페이스를 보세요. HYScience 연구(Gutiérrez-Hellín 등, 2026)에서 PRO 남자 24명은 달리기 1을 평균 3:43/km, 달리기 8을 4:25/km로 달렸습니다. km당 42초 느립니다. 한 레이스이고 우리는 초록만 읽었으니 비교점으로 쓰세요.

내 저하가 훨씬 크거나 달리기 1에서도 필요 페이스가 안 나온다면 격차는 달리기에 있습니다. 그 페이스 계산은 달리기 페이스에 있습니다.

격차가 스테이션에 있는지 어떻게 보나요?

스테이션 시간을 나란히 놓고 시간이 가장 많이 드는 두 개를 보세요. Rappelt 등(2026)은 PRO와 ELITE 결과 39,696건을 봤습니다. 슬레드와 wall balls에서 선수 순위가 가장 많이 바뀌었고, 느린 선수일수록 스테이션 시간, 특히 근력 스테이션에 민감했습니다. 상위 100명이고 생리 측정 없는 결과입니다. 방향으로는 쓸 만합니다. sled push, sled pull, wall balls에서 시간을 잃는다면 근력이 우선순위로 자연스럽습니다.

격차가 달리기에 있으면 무엇이 우선인가요?

역치 세션과 긴 지구력 달리기입니다. Brandt 등(2025)은 레크리에이션 선수 11명에게 모의 레이스를 시켰습니다. 지구력 훈련량은 최종 기록과 연관되었고(ρ −0.68), VO₂max도 마찬가지였습니다(ρ −0.71). 스테이션 시간은 최종 기록과 유의하게 연관되지 않았습니다. 11명은 적고 연관이 곧 원인은 아니지만, 달리기에 가장 많은 자리를 주는 주와 잘 맞습니다.

근력은 빼지 않습니다. 한 세션을 남기고 편한 달리기와 묶습니다. 피로 상태의 달리기는 compromised 세션에서 훈련합니다. 연구를 바탕으로 한 우리의 선택이며, Brandt는 피로 상태의 달리기 자체를 측정하지 않았습니다. 자세한 내용은 compromised running에 있습니다.

격차가 스테이션에 있으면 무엇이 우선인가요?

역치 세션에 더해 주 2회 근력입니다. Zanini 등(2025)은 잘 훈련된 남자 러너 28명에게 10주 동안 주 2회 최대 근력과 플라이오메트릭을 달리기 훈련과 함께 시켰습니다. 90분 달리기 후 산소 비용은 2.1 % 줄었고, 대조군은 0.6 % 늘었습니다. 그 피로한 달리기 후 탈진까지 시간은 35 % 늘었고, 대조군은 8 % 줄었습니다. 러너, 남자뿐, HYROX가 아닙니다. 이 러너들에게 근력은 달리기에서 아무것도 빼앗지 않았고, 긴 운동 후 더 경제적으로 달리게 했습니다.

근력과 달리기를 몇 시간 떨어뜨릴 수 있다면 그렇게 하세요. 폭발적인 운동에서는 차이가 납니다(주 몇 회 훈련 참고). 한 세션이어야 하면 근력부터 하세요. Held 등(2026)은 메타분석 17편을 정리했습니다. 같은 세션에서 근력을 지구력보다 먼저 하는 것이 근력 향상에 유리했고 효과가 컸습니다. 근육량에는 순서가 뚜렷한 차이를 만들지 않았습니다. 고도로 훈련된 선수는 연구에 많지 않았습니다.

4회로 구성한 두 가지 예시 주

아래는 역치 페이스 4:25/km 예시 프로필의 두 가지 예시 주입니다. 요일과 내용은 예시이며 연구의 처방이 아닙니다.

두 주 모두 근력이 달리기 앞에 있습니다. 시간이 있다면 달리기를 몇 시간 뒤나 다른 날로 옮기세요. 심 구성은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다.

3회나 5회라면 무엇이 달라지나요?

3회라면 격차와 가장 덜 맞는 강조가 빠집니다. 5회라면 편한 볼륨이나 두 번째 근력 자극이 더해집니다.

5회일 때 하지 않을 것은 늘어난 시간을 전부 고강도 인터벌에 넣는 것입니다. Rosenblat 등(2025)은 연구 13편, 선수 348명에서 양극화와 피라미드 훈련을 비교했습니다. VO₂max나 타임 트라이얼에 차이가 없었습니다. 경쟁 선수의 하위 그룹에서만 양극화가 VO₂max에 조금 나았습니다. HYROX를 다룬 연구는 없었습니다. 지속할 수 있는 배분을 고르세요.

언제 강조를 바꾸나요?

예측에서 격차가 옮겨 간 것이 보일 때입니다. 한 강조로 몇 주 블록을 하면 벤치마크와 스플릿에 드러납니다. 확률이 계속 낮다면 다섯 번째, 여섯 번째 세션을 밀어 넣지 말고 목표를 조정하세요. 빌드업, 벤치마크, 테이퍼를 담은 큰 계획은 HYROX 트레이닝 계획에 있습니다. 달리기와 근력이 둘 다 필요한 이유는 체력과 근력 훈련 가이드에서 읽을 수 있습니다.

Benchmrk는 이렇게 합니다

앱은 달리기, 스테이션, Roxzone별 기록과 목표 기록 달성 확률을 예측합니다. 그래서 격차가 어디 있는지 보입니다. 계획은 약한 스테이션 근력을 달리기 훈련 옆에 두고, 심 날이 없으면 역치 달리기 뒤에 compromised 마무리를 넣습니다. 다섯 가지 벤치마크가 예측을 다시 보정하고, 계획은 기록한 내용에 맞춰 조정됩니다.

Benchmrk는 HYROX와 제휴 관계가 없습니다.