트레이닝
하이록스(HYROX) Doubles는 어떻게 훈련하나요?
HYROX Doubles에서는 8km를 함께 달리고, 각 스테이션의 일은 원하는 대로 나눕니다. 그래서 세 가지를 훈련합니다. 둘 중 느린 사람이 버틸 수 있는 달리기 페이스, 각자의 기록에 따른 스테이션별 고정 분담, 교대입니다. 주 1회 이상 함께 시뮬레이션을 하세요. 예를 들어 SkiErg 125 m 턴과 wall balls 10개 세트로 합니다. 중량은 Open과 같습니다.
요약
- 함께 달리므로 가장 느린 러너가 페이스를 정합니다.
- 스테이션은 각자의 기록으로 미리 나눕니다.
- 짧은 턴으로 교대를 연습하고, 공동 시뮬레이션에서 함께 합니다.
- Doubles는 Open 중량을 쓰고, Mixed는 남자 중량을 씁니다.
Doubles는 무엇이 다른가요?
Doubles에서는 함께 달리고 스테이션의 일을 원하는 대로 나눕니다. 26/27 시즌 룰북에 따르면 매 킬로미터를 함께 달리고, 스테이션에 함께 들어갔다 나오며, 스테이션에서는 한 명이 일하는 동안 다른 한 명이 쉽니다. 코스는 개인 레이스와 같습니다. 1km 달리기 8번과 킬로미터마다 스테이션 하나입니다. 달라지는 것은 두 사람의 페이스가 맞아야 한다는 점입니다.
| 디비전 | 중량 기준 | 예: sled push | 예: wall balls |
|---|---|---|---|
| Doubles Women | Women Open | 슬레드 포함 102 kg | 4 kg |
| Doubles Men | Men Open | 슬레드 포함 152 kg | 6 kg |
| Doubles Mixed | Men Open | 슬레드 포함 152 kg | 6 kg |
디비전별 중량은 Open과 Pro 가이드에 더 있습니다.
누가 달리기 페이스를 정하나요?
가장 느린 러너입니다. 함께 달리므로 팀은 가장 느린 파트너만큼 빠릅니다. 그러니 그 파트너의 역치에 맞춰 페이스를 훈련하세요. 그러면 빠른 러너에게 여유가 남고, 그 여유를 스테이션에서 쓸 수 있습니다. 킬로미터당 페이스를 고르는 방법은 달리기 페이스 전략에 있습니다.
스테이션은 어떻게 나누나요?
스테이션마다 둘의 기록으로 미리 나눕니다. Benchmrk가 쓰는 실용적인 기준입니다.
| 스테이션 기록 차이 | 턴 분담 |
|---|---|
| 6% 미만 | 50/50 |
| 6~20% | 빠른 사람 60/40 |
| 20% 초과 | 빠른 사람 70/30 |
짧은 턴으로 교대하세요. Benchmrk는 각 스테이션을 고정 구간으로 나눕니다. 예를 들어 SkiErg 8 × 125 m, wall balls 10 × 10입니다. 짧은 턴은 속도를 유지하지만 교대마다 시간이 듭니다. 그러니 연습하세요. 교대에 대해서는 Roxzone에서 시간 줄이기에서 더 읽을 수 있습니다.
공동 훈련 주간은 어떤 모습인가요?
각자 자기 역치로 개인 계획을 훈련합니다. 주 1일은 함께 훈련합니다. 예시입니다.
| 요일 | 파트너 A | 파트너 B |
|---|---|---|
| 화 | 역치 달리기, 각자 페이스 | 역치 달리기, 각자 페이스 |
| 목 | 근력, 각자 약한 스테이션 | 근력, 각자 약한 스테이션 |
| 토 | 공동 시뮬레이션: SkiErg 125 m 턴, 슬레드 12.5 m, wall balls 10개 세트 | 공동 시뮬레이션 |
| 일 | 지구력 달리기 | 지구력 달리기 |
시뮬레이션에서는 가장 느린 사람의 페이스로 함께 달립니다. 스테이션에서는 정한 분담대로 교대합니다.
레이스에서는 무엇에 주의하나요?
너무 빠르게 시작하지 마세요. HYROX 자체도 많은 선수가 첫 킬로미터를 너무 세게 달린다고 경고합니다. 레이스는 지구력 운동입니다. Doubles에서는 그 경고가 두 배입니다. 첫 킬로미터를 밀어붙이면 나중에 느린 턴으로 대가를 치릅니다.
Benchmrk는 이렇게 합니다
팀을 만들고 팀 코드를 파트너에게 공유합니다. 두 사람은 팀 예측 하나를 보게 되고, 가장 느린 러너의 달리기 페이스와 두 사람 모두를 반영한 스테이션별 분담이 나옵니다. 캡틴이 공동 시뮬레이션 날을 고르면 두 계획의 같은 날에 들어갑니다. 나머지는 각자 계획을 유지합니다. 전체 계획은 HYROX 훈련 계획에서 볼 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Doubles에서는 함께 달려야 하나요?
네. Doubles 룰북에 따르면 매 킬로미터를 함께 달리며, 한 명이 앞서 가면 1분 페널티가 있습니다. 스테이션에도 함께 들어가고 함께 나옵니다.
HYROX Doubles에는 어떤 중량이 적용되나요?
Doubles Women은 Women Open 중량, Doubles Men과 Doubles Mixed는 Men Open 중량입니다. 예를 들어 Men과 Mixed의 sled push는 슬레드 포함 152 kg입니다.
스테이션에서 일은 어떻게 나누나요?
둘의 스테이션 기록으로 나눕니다. 속도가 비슷하면 반반, 한 명이 확실히 빠르면 그 사람이 더 많은 턴을 합니다.
모든 훈련을 함께 해야 하나요?
아니요. 각자 대부분 자기 계획으로 훈련합니다. 주 1회 공동 시뮬레이션이면 페이스와 교대를 연습하기에 충분합니다.
Doubles는 수준이 달라도 뛸 수 있나요?
네. 느린 사람의 페이스로 달리고, 강한 사람이 스테이션에서 더 많이 합니다. 달리기 페이스가 목표 기록에 걸림돌이면 Benchmrk가 알려 줍니다.
출처
- HYROX Doubles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – The Fitness Race (디비전, Doubles 규칙, 중량) (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – Best HYROX Preparation (확인일 2026년 10월 22일)