Training
Wie trainierst du für HYROX Doubles?
In HYROX Doubles lauft ihr die 8 Kilometer zusammen und teilt die Arbeit an jeder Station auf, wie ihr wollt. Trainiere deshalb drei Dinge: ein Lauftempo, das der Langsamere von euch beiden durchhält, eine feste Aufteilung pro Station auf Basis eurer eigenen Zeiten und die Wechsel. Macht mindestens eine Sim pro Woche gemeinsam, zum Beispiel mit Abschnitten von 125 m auf dem SkiErg und Sets von 10 Wall balls. Die Gewichte entsprechen denen von Open.
Kurz gesagt
- Ihr lauft zusammen, also bestimmt der langsamere Läufer das Tempo.
- Verteilt jede Station vorher, auf Basis eurer eigenen Zeiten.
- Übt Wechsel in kurzen Abschnitten, zusammen in einer gemeinsamen Sim.
- Doubles nutzt die Gewichte von Open; Mixed die der Männer.
Was ist bei Doubles anders?
In Doubles lauft ihr zusammen und teilt die Arbeit an den Stationen auf, wie ihr wollt. Nach dem Rulebook der Saison 26/27 lauft ihr jeden Kilometer zusammen, geht gemeinsam in eine Station hinein und wieder hinaus, und an einer Station arbeitet immer einer von euch, während der andere pausiert. Der Parcours ist derselbe wie beim Einzelrennen: 8 mal 1 km mit einer Station nach jedem Kilometer. Was sich ändert: Das Tempo von zwei Menschen muss zusammenpassen.
| Division | Gewichte wie | Beispiel: Sled push | Beispiel: Wall balls |
|---|---|---|---|
| Doubles Women | Women Open | 102 kg inkl. Schlitten | 4 kg |
| Doubles Men | Men Open | 152 kg inkl. Schlitten | 6 kg |
| Doubles Mixed | Men Open | 152 kg inkl. Schlitten | 6 kg |
Mehr zu den Gewichten pro Division steht in Open oder Pro.
Wer bestimmt das Lauftempo?
Der langsamste Läufer. Ihr lauft zusammen, also ist das Team so schnell wie der Partner, der am langsamsten läuft. Trainiere das Tempo deshalb an der Schwelle dieses Partners. Der schnellere Läufer hat dann Luft übrig und kann sie an den Stationen nutzen. Wie du ein Tempo pro Kilometer wählst, liest du in Läufe richtig pacen.
Wie verteilt ihr die Stationen?
Verteilt jede Station vorher, auf Basis eurer eigenen Zeiten. Eine praktische Faustregel, die Benchmrk nutzt:
| Unterschied in der Stationszeit | Aufteilung der Abschnitte |
|---|---|
| Weniger als 6 % | 50/50 |
| 6 bis 20 % | 60/40 für den Schnelleren |
| Mehr als 20 % | 70/30 für den Schnelleren |
Wechselt in kurzen Abschnitten. Benchmrk teilt jede Station in feste Stücke, zum Beispiel 8 × 125 m auf dem SkiErg und 10 × 10 Wall balls. Kurze Abschnitte halten die Geschwindigkeit hoch, aber jeder Wechsel kostet Zeit. Übt sie also. Mehr zu Wechseln liest du in Zeit sparen in der Roxzone.
Wie sieht eine gemeinsame Trainingswoche aus?
Jeder trainiert einen eigenen Plan auf eigener Schwelle. An einem Tag pro Woche trainiert ihr zusammen. Ein Beispiel:
| Tag | Partner A | Partner B |
|---|---|---|
| Di | Schwellenlauf, eigenes Tempo | Schwellenlauf, eigenes Tempo |
| Do | Kraft, eigene schwache Stationen | Kraft, eigene schwache Stationen |
| Sa | Gemeinsame Sim: Abschnitte von 125 m SkiErg, 12,5 m Sled, Sets von 10 Wall balls | Gemeinsame Sim |
| So | Dauerlauf | Dauerlauf |
In der Sim lauft ihr zusammen im Tempo des Langsamsten. An den Stationen wechselt ihr nach der vereinbarten Aufteilung.
Worauf achtest du im Rennen?
Fang nicht zu schnell an. HYROX selbst warnt, dass viele Athleten ihren ersten Kilometer zu hart laufen, obwohl das Rennen eine Ausdauerbelastung ist. In Doubles gilt das doppelt: Wer den ersten Kilometer forciert, zahlt später mit langsamen Abschnitten.
So macht es Benchmrk
Du erstellst ein Team und teilst den Teamcode mit deinem Partner. Ihr seht eine Teamvorhersage, mit dem Lauftempo des langsamsten Läufers und einer Aufteilung pro Station auf Basis von euch beiden. Der Captain wählt einen gemeinsamen Sim-Tag; der liegt in beiden Plänen am selben Tag. Jeder Plan bleibt ansonsten eigenständig. Mehr zum ganzen Plan steht auf HYROX-Trainingsplan.
Häufige Fragen
Musst du in Doubles zusammen laufen?
Ja. Nach dem Doubles-Rulebook lauft ihr jeden Kilometer zusammen; läuft einer von euch vorneweg, folgt 1 Minute Strafe. Ihr geht auch gemeinsam in eine Station hinein und wieder hinaus.
Welche Gewichte gelten in HYROX Doubles?
Doubles Women nutzt die Gewichte von Women Open, Doubles Men und Doubles Mixed die von Men Open. Ein Beispiel ist der Sled push mit 152 kg inklusive Schlitten bei Men und Mixed.
Wie teilt ihr die Arbeit an einer Station auf?
Auf Basis eurer eigenen Stationszeiten. Seid ihr etwa gleich schnell, teilt gleichmäßig; ist einer von euch deutlich schneller, lasst ihn mehr Abschnitte übernehmen.
Müsst ihr jedes Training zusammen machen?
Nein. Jeder trainiert größtenteils einen eigenen Plan. Eine gemeinsame Sim pro Woche reicht, um Tempo und Wechsel zu üben.
Kannst du in Doubles mit unterschiedlichen Niveaus starten?
Ja. Ihr lauft im Tempo des Langsamsten, und der Stärkere übernimmt an den Stationen mehr Arbeit. Benchmrk warnt, wenn das Lauftempo euch bei der Zielzeit im Weg steht.
Quellen
- HYROX Doubles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – The Fitness Race (Divisionen, Doubles-Regel und Gewichte) (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (abgerufen am 22. Oktober 2026)