Ratgeber
Wie baust du ein HYROX-Simulationstraining auf?
Baue eine HYROX-Sim in Schritten auf. Beginne mit 4 Runden von 1 km locker plus einer Station bei 50 % des Rennumfangs. Gehe danach zu 8 × (500 m + Station bei 50 %) und später zu 8 × (750 m im Renntempo + Station bei 75 %). Die komplette Generalprobe, 8 × (1 km + 100 % Station) mit Renngewicht, machst du in Woche 13 eines Plans über 16 Wochen. Die letzte harte Sim liegt 10 bis 14 Tage davor.
Kurz gesagt
- Eine Sim kombiniert Laufen und Stationen ohne Pause dazwischen.
- Baue von 50 % über 75 % auf 100 % des Stationsumfangs auf.
- Eine komplette Generalprobe, in Woche 13 von 16.
- Nach der letzten harten Sim folgt eine kurze, scharfe Version.
Was ist eine HYROX-Sim?
Eine Sim ist ein Training, in dem du Laufen und Stationen abwechselst, wie im Rennen. Ein Rennen besteht aus 8 mal 1 km Laufen mit einer Station nach jedem Kilometer: SkiErg, Sled push, Sled pull, Burpee broad jumps, Rudern, Farmers carry, Sandbag lunges und Wall balls. In einer Sim übst du einen Teil davon, mit weniger Distanz oder weniger Umfang.
HYROX selbst empfiehlt, das Rennfeeling nachzustellen, zu Hause oder im Gym. Auch Brandt und Kollegen (2025), die erste Studie zu HYROX, raten, Laufen mit den HYROX-Übungen zu kombinieren. So trainierst du deine Laufökonomie im ermüdeten Zustand und den Übergang zwischen Belastungen. Mehr dazu auf Compromised Running.
Wie baust du eine Sim über 16 Wochen auf?
Von wenig Umfang zum vollen Rennumfang. Das ist der Aufbau, den Benchmrk standardmäßig nutzt.
| Phase | Wochen | Sim | Fokus |
|---|---|---|---|
| Basis | 1–4 | 4 × (1 km locker + eine Station bei 50 %) | Technik; jede Woche andere Stationen |
| Schwelle | 5–8 | 8 × (500 m + Station bei 50 %) | Schnelle Wechsel, nirgends gehen |
| Compromised Running | 9–12 | 8 × (750 m im Renntempo + Station bei 75 %) | Lauf 8 innerhalb von 12 s/km von Lauf 1 |
| Spitze | 13 | 8 × (1 km + 100 % Station), Generalprobe | Renngewicht, Rennkleidung, Rennverpflegung |
| Spitze | 14 | 4 × (1 km + 100 % deiner schwächsten Stationen) | Die Stationen, die dein Rennen entscheiden |
| Tapering | 15–16 | 4 × (500 m + Station bei 30 %) | Frisch bleiben, Rhythmus halten |
In der ersten Hälfte der Phase Compromised Running läufst du die Abschnitte 5 Sekunden pro Kilometer langsamer als Renntempo. Das Renntempo selbst bestimmst du mit Läufe richtig pacen.
Was bedeutet 50 % oder 75 % Stationsumfang?
Ein Teil der Distanz oder der Wiederholungen des Rennens. Bei 50 % machst du die Hälfte. Nach dem Rulebook der Saison 26/27 sind die Rennumfänge:
| Station | 100 % | 75 % | 50 % |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | 750 m | 500 m |
| Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) | 37,5 m | 25 m |
| Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 37,5 m | 25 m |
| Burpee broad jumps | 80 m | 60 m | 40 m |
| Rudern | 1000 m | 750 m | 500 m |
| Farmers carry | 200 m | 150 m | 100 m |
| Sandbag lunges | 100 m | 75 m | 50 m |
| Wall balls | 100 | 75 | 50 |
Das Gewicht bleibt das Gewicht deiner Division, siehe Open oder Pro. Klappt das noch nicht mit guter Technik, trainiere zuerst Kraft und halte den Umfang niedrig.
Wie sieht die Generalprobe aus?
Ein komplettes Rennen, so echt wie möglich. 8 × (1 km + komplette Station) in deinem Renntempo, mit deinem Renngewicht, deiner Rennkleidung und dem, was du am Renntag isst und trinkst. In Benchmrk ist das Benchmark 5, in der ersten Spitzenwoche. Du loggst alle Splits, damit die App deine Vorhersage pro Lauf und pro Station anpassen kann.
Mach sie nicht zu spät. Die letzte harte Sim liegt in Benchmrk 10 bis 14 Tage vor dem Rennen. Danach folgt eine kurze, scharfe Version mit etwa der Hälfte des Umfangs. Eine Metaanalyse von Wang und Kollegen (2023) fand, dass ein Tapering nach einem Block mit zusätzlicher Belastung mehr bringt; die Spitzenwochen sind dieser Block. Lies weiter in HYROX-Tapering.
Wie hältst du die Wechsel kurz?
Indem du sie in jeder Sim übst. In der Schwellenphase ist der Fokus: nirgends gehen zwischen Laufen und Station. Wenn du allein trainierst, ist das Ziel in Benchmrk, jeden Wechsel unter 20 Sekunden zu halten. Im Rennen läufst du bei jedem Wechsel durch die Roxzone, siehe Zeit sparen in der Roxzone.
Was machst du ohne HYROX-Material?
Nutze Ersatzübungen, die dieselben Muskeln beanspruchen. Ein paar Beispiele, die Benchmrk nutzt:
| Station | Ersatz |
|---|---|
| SkiErg | Rudergerät, gleiche Distanz |
| Sled push | 20 m schwere Walking Lunges mit Kurzhanteln oder Langhantel |
| Sled pull | 3 × 12 schwere Rows + 20 m rückwärts gehen |
| Wall balls | Thrusters mit Kurzhanteln oder Kettlebell |
Alle Ersatzübungen pro Station, auch für zu Hause, stehen auf HYROX-Training ohne HYROX-Gym.
So macht es Benchmrk
Jede Woche steht eine Sim in deinem Plan, passend zu deiner Phase. Trainierst du in einem Gym mit Gymcode, folgst du der Sim-Vorlage deines Gyms. Du kannst auch einen eigenen Aufbau wählen. Benchmark 3, 4 und 5 sind Sims, in denen du deine Splits loggst; sie passen deine Vorhersage pro Lauf und Station an. Folgst du einer Vorlage mit harten Sim-Wochen, wird der Rest dieser Woche leichter.
Häufige Fragen
Wie oft solltest du eine komplette HYROX-Sim machen?
Nicht oft. In Benchmrk ist eine komplette Generalprobe im Plan, in der ersten Spitzenwoche. Die anderen Sims sind kürzer oder haben weniger Stationsumfang.
Musst du eine Sim mit Renngewicht machen?
In der Generalprobe ja, mit deiner Rennkleidung und deiner Rennverpflegung. In den früheren Phasen darf der Umfang niedriger sein, damit deine Technik gut bleibt.
Was, wenn mein Gym keinen Sled oder SkiErg hat?
Nutze eine Ersatzübung. Den Sled push kannst du zum Beispiel durch schwere Walking Lunges ersetzen und den SkiErg durch das Rudergerät.
Wie misst du, ob eine Sim gut lief?
Logge deine Splits pro Lauf und pro Station. Vergleiche Lauf 8 mit Lauf 1; in der Phase Compromised Running ist das Ziel, dass Lauf 8 innerhalb von 12 Sekunden pro Kilometer bleibt.
Wie lange vor dem Rennen machst du die letzte harte Sim?
In Benchmrk 10 bis 14 Tage vor dem Rennen. Danach machst du eine kurze Version mit etwa der Hälfte des Umfangs und demselben Renntempo.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Wang et al. (2023), Effects of tapering on performance in endurance athletes, PLoS One (abgerufen am 22. Oktober 2026)