Training
Kannst du für HYROX trainieren ohne HYROX-Gym oder zu Hause?
Ja. Der größte Teil eines HYROX-Rennens ist Laufen, und das geht überall. Stationen ersetzt du durch Übungen, die dieselben Muskeln und dasselbe Gefühl trainieren: Walking Lunges mit Gewicht für den Sled push, Thrusters mit Kurzhanteln für die Wall balls, das Rudergerät für den SkiErg. Rick, der Gründer von Benchmrk, kam mit begrenzten Trainingsmöglichkeiten von 1:19 auf 1:14. Trainiere aber vor deinem Rennen mindestens einmal an echtem Material, vor allem an den Sleds.
Kurz gesagt
- Laufen ist der größte Teil des Rennens und geht überall.
- Jede Station hat eine Ersatzübung, außer Burpee broad jumps, die kannst du überall machen.
- Ein WOD in deinem eigenen Gym kann ein Trainingstag in deinem Plan sein.
- Trainiere die Sleds vor deinem Rennen mindestens einmal an echtem Material.
Warum kannst du ohne HYROX-Gym ein gutes Rennen laufen?
Weil Laufen der größte Teil des Rennens ist, und Laufen geht überall. In der Studie von Brandt und Kollegen (2025) lag die mediane Endzeit bei 86,5 Minuten, davon im Median 51,2 Minuten Laufen. Dein Schwellentempo zu trainieren braucht also kein spezielles Gym. Wie du dieses Tempo bestimmst, liest du in Schwellentempo bestimmen.
Rick van de Ven, Gründer von Benchmrk und Pro-Athlet, kam mit begrenzten Trainingsmöglichkeiten von 1:19 auf 1:14. Sein nächstes Ziel ist 1:09.
Was nutzt du statt der Stationen?
Wähle pro Station eine Übung, die dieselbe Bewegung oder dieselbe Ermüdung erzeugt. Das sind die Ersatzübungen, die Benchmrk nutzt, in der Reihenfolge der Präferenz.
| Station | In einem normalen Gym | Zu Hause oder draußen |
|---|---|---|
| SkiErg (1000 m) | Rudergerät, gleiche Distanz, oder 3–4 Min hart auf dem Airbike | 2 Min Band-Pulldowns mit gestreckten Armen + 10 Burpees |
| Sled push (4 × 12,5 m) | 20 m schwere Walking Lunges mit Kurzhanteln oder Langhantel | 4 × 20 s Berg-Sprints oder 20 m Bear Crawl |
| Sled pull (4 × 12,5 m) | 3 × 12 schwere Rows + 20 m rückwärts gehen | 3 × 15 Rows mit einem Band oder einem vollen Rucksack |
| Burpee broad jumps (80 m) | Dieselbe Übung | Dieselbe Übung |
| Rudern (1000 m) | SkiErg, gleiche Distanz, oder 2–3 Min hart auf dem Fahrrad | 400 m Laufen mit Rennintensität |
| Farmers carry (200 m) | Kurzhanteln oder Kettlebells | Zwei volle Kanister oder Taschen |
| Sandbag lunges (100 m) | Lunges mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhantel | Lunges mit einem vollen Rucksack |
| Wall balls (100 ×) | Thrusters mit Kurzhanteln oder Kettlebell | Squat-to-Press mit Rucksack oder Sandsack |
Die offiziellen Gewichte pro Division stehen in Open oder Pro.
Was fehlt dir ohne echtes Material?
Vor allem das Gefühl für die Sleds. HYROX selbst empfiehlt, den Sled push vor dem Rennen mindestens einmal auszuprobieren und den Grip der Schuhe ernst zu nehmen. Plane deshalb ein bis zwei Trainings in einem Gym ein, das Sleds hat. Technik steht in Sled push schneller und Sled-pull-Technik.
Passt ein WOD deines Gyms in deinen Plan?
Ja. Trainierst du in einem CrossFit- oder Functional-Gym, kann eine Gruppenstunde dein Trainingstag sein. Du loggst, was an der Tafel stand und wie schwer es war. Ein WOD mit RPE 8 oder höher zählt als harter Tag. Steht in deiner Woche kein Krafttag, bekommst du einen kurzen Krafthinweis: 3 × 5 schwere Kniebeugen oder Kreuzheben und 3 × 8 schwere Wadenheber.
Wie sieht eine Beispielwoche ohne HYROX-Gym aus?
Eine Woche mit 4 Tagen, mit einem normalen Gym und einer Laufrunde in der Nähe.
| Tag | Wo | Einheit |
|---|---|---|
| Di | Draußen | Schwellenlauf, zum Beispiel 4 × 1600 m um dein Schwellentempo |
| Do | Normales Gym | Kraft für deine schwächsten Stationen, mit den Ersatzübungen aus der Tabelle |
| Sa | Normales Gym | Sim mit Ersatzübungen: abwechselnd Laufen und Stationsarbeit |
| So | Draußen | Dauerlauf im lockeren Tempo |
So macht es Benchmrk
Du legst pro Wochentag fest, wo du trainierst: HYROX-Gym, normales Gym, zu Hause oder draußen, mit dem Material, das da ist. Die App wählt dann pro Station eine Ersatzübung. Trainierst du in einem Gym mit WODs, wählst du einen WOD-Tag. Mach ein Foto vom Whiteboard und die App liest das Training aus. Wie das in den ganzen Plan passt, siehst du auf HYROX-Trainingsplan.
Häufige Fragen
Kannst du ein HYROX-Rennen laufen, ohne je an einem Sled gestanden zu haben?
Das geht, aber HYROX selbst empfiehlt, den Sled push vor dem Rennen mindestens einmal auszuprobieren. Plane deshalb ein Training in einem Gym mit Sleds ein, zum Beispiel in deinem letzten Block.
Was ersetzt den SkiErg, wenn du keinen hast?
Das Rudergerät über dieselbe Distanz. Ohne Rudergerät gehen 3 bis 4 Minuten hart auf dem Airbike oder kurze Blöcke mit Burpees.
Was machst du zu Hause statt Wall balls?
Thrusters mit einer Kurzhantel oder Kettlebell, oder Squat-to-Press mit einem Rucksack oder Sandsack.
Zählt ein CrossFit-WOD in deinem HYROX-Plan mit?
Ja, als WOD-Tag. Du loggst, was an der Tafel stand und wie schwer es sich anfühlte, und die App berücksichtigt das.
Kannst du auch ohne Lauf-Möglichkeit trainieren?
Dann ersetzt Benchmrk eine Schwellen-Einheit durch 5 × 4 Minuten auf Fahrrad, Airbike, Rudergerät oder SkiErg bei 95 bis 100 % deiner Schwellenherzfrequenz.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – The Fitness Race (Stationen, Distanzen und Gewichte) (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn und Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (abgerufen am 22. Oktober 2026)