Ratgeber

Wie wirst du schneller beim Sled Push?

Aktualisiert am 22. Oktober 2026 · Von Rick van de Ven, Gründer von Benchmrk, Pro-Athlet

Was sind die Regeln und Gewichte?

Du schiebst den Sled 50 m, in 4 Abschnitten à 12,5 m. Das steht im Rulebook der Saison 26/27. Dir wird eine Lane zugewiesen. Sled und Athlet starten vollständig hinter der weißen Linie. Der Sled muss ganz über die 12,5-m-Linie sein, bevor du die Richtung wechselst.

Wer die Lane verlässt oder eine andere Regel verletzt, bekommt zuerst eine Verwarnung und danach jedes Mal 15 Sekunden Strafe.

Wie viel Zeit kannst du hier gewinnen?

Für viele mehr als an anderen Stationen. Brandt und Kollegen (2025) fanden, dass der Sled Push bei Freizeitathleten in Open im Median 2,1 Minuten dauerte, eine der schnellsten Stationen. Aber Rappelt und Kollegen (2026), die sieben Saisons Pro-Ergebnisse analysierten, sahen, dass Kraftstationen wie die Sleds bei langsameren Athleten relativ viel zusätzliche Zeit kosten. Ihr Schluss: Du brauchst genug Kraft, um an diesen Stationen keine Zeit zu verlieren. Darüber bringt mehr Maximalkraft immer weniger.

Zweifelst du, ob dein Sled Push eine Schwäche ist, sieh dir deine Prognose pro Station auf HYROX-Endzeit vorhersagen an.

Warum muss der Sled weiterrollen?

Weil Anschieben mehr Kraft kostet als Weiterschieben. Andre und Kollegen (2013) maßen die Reibung eines Sleds bei verschiedenen Gewichten. Im Schnitt lag die Haftreibung bei 0,43 und die Gleitreibung bei 0,33. Einen stehenden Sled in Gang zu bringen braucht also etwa 30 % mehr Kraft, als ihn rollen zu lassen. Die Studie nutzte einen anderen Sled und Untergrund als ein HYROX-Rennen, aber das Prinzip ist gleich: Jeder Stillstand kostet einen neuen Start.

Wie trainierst du Kraft für den Sled Push?

Mit schwerem Sled-Training, über deinem Rennengewicht. Im Kraftplan von Benchmrk ist das Sled-Training 5 × 15 m mit etwa 115 % deines Rennengewichts, mit 2 Minuten Pause. Forschung an jungen Sportlern (Cahill und Kollegen, 2020) zeigte, dass 8 Wochen Sled-Schieben, 2 Mal pro Woche, die Beschleunigung verbesserten, am meisten mit dem schwersten Sled. Dabei ging es um Sprints, nicht um HYROX, aber es zeigt, dass schweres Schieben für die ersten Meter funktioniert.

Außerdem trainiert Benchmrk deine Beine mit Übungen für deine schwächsten Stationen, aufbauend bis zu deinem Rennengewicht. Wie oft du neben dem Laufen Kraft machst, steht in Wie oft pro Woche für HYROX trainieren.

Wie sieht ein Beispieltraining aus?

Ein Beispiel für jemanden in Men Open (Rennengewicht 152 kg), in der Basisphase.

In der Phase Compromised Running machst du den Sled Push in deiner Sim, direkt nach einem Laufabschnitt. Dort merkst du, wie deine Beine auf den Lauf danach reagieren. Siehe HYROX-Simulation aufbauen.

Was, wenn du keinen Sled hast?

Nimm einen Ersatz, der deine Beine auf dieselbe Weise belastet. Benchmrk nutzt in einem normalen Gym 20 m schwere Walking Lunges mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Draußen sind das Berg-Sprints von 4 × 20 Sekunden oder 20 m Bear Crawl. HYROX selbst empfiehlt, den Sled Push vor deinem Rennen mindestens einmal auszuprobieren, mit Schuhen, die Grip haben. Weitere Ersatzübungen stehen auf HYROX-Training ohne HYROX-Gym. Für die Station danach lies Sled-Pull-Technik.

So macht es Benchmrk

Gibst du beim Intake an, dass der Sled Push eine schwache Station ist, bekommst du jede Woche Stationskraft für den Sled, aufbauend bis zu deinem Rennengewicht. Deine Prognose zeigt, wie viel Zeit du dort gerade verlierst. Hast du keinen Sled, wählt die App eine Ersatzübung für den Ort, an dem du trainierst.

Benchmrk steht in keiner Verbindung zu HYROX.