Ratgeber
Wie wirst du effizienter bei den Burpee Broad Jumps?
Du wirst bei den Burpee Broad Jumps effizienter, wenn du in einem festen Rhythmus arbeitest und No-Reps vermeidest. Bei jedem Burpee muss deine Brust den Boden berühren, und bei jedem Sprung landen deine Füße gleichzeitig, mit höchstens 5 cm Unterschied. Ein Verstoß kostet 15 Sekunden. Die Station ist 80 m lang und gehörte in einer Analyse von über 14.000 Ergebnissen zu den Stationen mit der größten Streuung. Der Lauf danach, Lauf 5, war in Studien der längste des Rennens.
Kurz gesagt
- 80 m, für alle Divisionen gleich und ohne Gewicht.
- Brust auf den Boden, Füße gleichzeitig absetzen und landen, keine Zusatzschritte.
- Jeder Verstoß kostet 15 Sekunden.
- Arbeite in einem festen Rhythmus; der Lauf danach ist der längste.
- Burpee Broad Jumps kannst du überall trainieren.
Was sind die Regeln?
Der Burpee Broad Jump ist 80 m lang, für alle Divisionen gleich und ohne Gewicht. Das Rulebook der Saison 26/27 ist streng bei der Ausführung:
| Teil | Regel |
|---|---|
| Start | Erster Burpee mit den Händen hinter der weißen Linie und der Brust am Boden |
| Burpee | Brust berührt den Boden deutlich (Brustwarzenlinie) |
| Hände | Höchstens 30 cm vor den Zehen deines vorderen Fußes; danach nicht verschieben |
| Aus dem Burpee | Springen oder Schreiten ist erlaubt; ein Knie zu benutzen ebenfalls |
| Füße | Nicht über deine Fingerspitzen hinaus treten |
| Sprung | Beide Füße gleichzeitig absetzen und landen, höchstens 5 cm Unterschied |
| Dazwischen | Keine Zusatzschritte oder Schlurfen |
| Sprungweite | Kannst du selbst wählen |
| Finish | Vollständig über die Linie; landest du auf der Linie, noch einen weiteren |
Erster Verstoß: eine Verwarnung. Danach kostet jeder Verstoß 15 Sekunden.
Warum ist diese Station wichtig?
Aus zwei Gründen: die Streuung und der Lauf danach. In einer Datenanalyse von über 14.000 Ergebnissen in Open Männer gehörten die Burpee Broad Jumps, zusammen mit den Wall Balls und den Sandbag Lunges, zu den Stationen mit der größten Streuung und einem starken Zusammenhang mit der Endzeit. Der Forscher führt das auf die technischen Anforderungen dieser Stationen zurück.
Nach den Burpee Broad Jumps folgt Lauf 5. In der Studie von Brandt und Kollegen (2025) war das der längste Lauf des Rennens, mit einem Median von 7,4 Minuten. In der Datenanalyse hingen die Läufe 5 bis 8 am stärksten mit der Endzeit zusammen. Was du bei den Burpees in deine Beine steckst, zahlst du also bei Lauf 5. Mehr dazu in Läufe richtig pacen.
Wie arbeitest du effizient?
In einem festen Rhythmus, ohne No-Reps. Nach der ersten Verwarnung kostet jeder Verstoß 15 Sekunden.
| Schwerpunkt | Hintergrund |
|---|---|
| Fester Rhythmus | Der Lauf danach, Lauf 5, war in Studien der längste des Rennens |
| Schreiten ist erlaubt | Aus dem Burpee zu schreiten statt zu springen ist erlaubt |
| Füße gleichzeitig | Ein Unterschied von mehr als 5 cm ist ein Verstoß |
| Keine Zusatzschritte | Schlurfen nach der Landung ist ein Verstoß |
| Hände nah | Höchstens 30 cm vor deinen Füßen, und nicht verschieben |
Wie weit du springst, wählst du selbst. Es gibt keine Studie, die eine beste Sprungweite für HYROX festgelegt hat.
Wie trainierst du Burpee Broad Jumps?
Kurz, regelmäßig und vor allem in Kombination mit Laufen. Im Kraftplan von Benchmrk ist die Übung für diese Station 4 × 10 Burpee Broad Jumps in einem festen Rhythmus, plus 3 × 6 Broad Jumps.
| Training | Inhalt |
|---|---|
| Kraft | 4 × 10 Burpee Broad Jumps in festem Rhythmus + 3 × 6 Broad Jumps |
| Sim, Schwellenphase | 500 m, direkt 40 m Burpee Broad Jumps (50 %) |
| Sim, Compromised-Phase | 750 m im Renntempo, direkt 60 m (75 %), danach wieder Laufen |
| Generalprobe | 80 m im Renntempo, gefolgt von Lauf 5 |
Wie du die Sim aufbaust, steht in HYROX-Simulation aufbauen. Burpee Broad Jumps kannst du überall machen, also auch ohne HYROX-Gym. Siehe HYROX-Training ohne HYROX-Gym.
Wie läuft es in Doubles?
In Doubles arbeitet immer ein Partner. Laut Doubles-Rulebook läuft der ruhende Partner hinter dem arbeitenden Partner und darf niemanden behindern. Beim Wechsel setzt der neue Partner die Hände genau dorthin, wo die Füße des vorherigen Partners gelandet sind, mit Zehen und Fingern auf einer Linie. Übe diesen Wechsel in deiner Sim, denn ein schlampiger Wechsel ist ein Verstoß. Mehr zum gemeinsamen Training auf HYROX-Doubles-Training.
Was, wenn du eine Verletzung hast?
Burpee Broad Jumps belasten deine Achillessehne, Fußsohle und Handgelenke. Bei einer aktiven Verletzung an einer dieser Stellen lässt Benchmrk diese Station aus deinem Krafttraining weg. Lass eine Verletzung immer von einem Physiotherapeuten oder Arzt beurteilen. Wie du danach wieder aufbaust, liest du in Zurück zum Laufen nach einer Verletzung.
So macht es Benchmrk
Ist das eine deiner schwächsten Stationen, bekommst du wöchentlich Burpee Broad Jumps in deinem Krafttraining, mit Broad Jumps für die Sprungkraft. In deinen Sims folgen sie direkt auf das Laufen. Benchmrk ersetzt sie nie durch eine andere Übung, außer bei einer Verletzung, die sie belastet.
Häufige Fragen
Wie lang sind die Burpee Broad Jumps im HYROX?
80 Meter, für alle Divisionen. Wie weit du pro Sprung springst, entscheidest du selbst.
Wann zählt ein Burpee Broad Jump nicht?
Wenn deine Brust den Boden nicht berührt, wenn deine Füße beim Absprung oder bei der Landung mehr als 5 cm Unterschied haben, wenn du Zusatzschritte machst oder wenn deine Hände mehr als 30 cm vor deinen Füßen stehen. Jeder Verstoß kostet 15 Sekunden.
Darfst du aus dem Burpee aufstehen statt springen?
Ja. Laut Rulebook darfst du in und aus dem Burpee springen oder schreiten, und du darfst ein Knie benutzen, um hochzukommen.
Wie trainierst du Burpee Broad Jumps, ohne dass deine Beine für den Lauf danach kaputt sind?
Trainiere sie in einer Sim, direkt gefolgt vom Laufen. So lernst du, welchen Rhythmus du durchhältst, ohne dass Lauf 5 einbricht.
Kannst du Burpee Broad Jumps im Training ersetzen?
Das ist nicht nötig; du kannst sie überall machen. Benchmrk ersetzt sie deshalb nie, außer bei einer Verletzung an Achillessehne, Fußsohle oder Handgelenk.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX Doubles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Datenanalyse Duffuler) (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)