가이드
하이록스(HYROX) burpee broad jumps를 효율적으로 하는 방법은?
burpee broad jumps는 일정한 리듬으로 하고 no-rep을 피하면 효율적입니다. 모든 burpee에서 가슴이 바닥에 닿아야 하고, 점프할 때마다 두 발이 동시에 착지하며 차이는 5 cm 이하여야 합니다. 위반은 15초입니다. 이 스테이션은 80 m이고, 14,000개가 넘는 결과를 분석했을 때 편차가 가장 큰 스테이션에 속했습니다. 다음 러닝인 run 5는 연구에서 레이스 중 가장 길었습니다.
요약
- 80 m, 모든 부문 동일, 무게 없음.
- 가슴이 바닥에 닿고, 두 발이 동시에 떠서 동시에 착지하며, 여분의 작은 걸음은 없어야 합니다.
- 위반할 때마다 15초입니다.
- 일정한 리듬으로 하세요. 다음 러닝이 가장 깁니다.
- burpee broad jumps는 어디서든 훈련할 수 있습니다.
규칙은 무엇인가요?
burpee broad jump는 80 m이고, 모든 부문이 같으며 무게가 없습니다. 26/27 시즌 룰북은 동작 수행에 엄격합니다.
| 항목 | 규칙 |
|---|---|
| 출발 | 첫 burpee는 손을 흰 선 뒤에 두고 가슴을 바닥에 댑니다 |
| Burpee | 가슴(가슴선)이 분명하게 바닥에 닿아야 합니다 |
| 손 | 앞발 발끝에서 30 cm 넘게 앞에 두지 않고, 그 뒤에는 옮기지 않습니다 |
| Burpee에서 일어날 때 | 점프하거나 걸어도 되고, 무릎을 써도 됩니다 |
| 발 | 손가락 끝보다 앞으로 딛지 않습니다 |
| 점프 | 두 발을 동시에 떼고 동시에 착지하며, 차이는 5 cm 이하입니다 |
| 사이 동작 | 여분의 작은 걸음이나 끄는 동작은 없어야 합니다 |
| 점프 길이 | 직접 정합니다 |
| 피니시 | 선을 완전히 넘어야 하고, 선 위에 착지하면 한 번 더 합니다 |
첫 위반은 경고입니다. 그다음부터는 위반할 때마다 15초입니다.
이 스테이션은 왜 중요한가요?
이유는 두 가지입니다. 편차와 다음 러닝입니다. 오픈 남자 14,000개가 넘는 결과를 분석한 데이터에서 burpee broad jumps는 wall balls, sandbag lunges와 함께 편차가 가장 크고 최종 기록과의 연관이 강한 스테이션에 속했습니다. 분석한 연구자는 이를 이 스테이션들의 기술적 요구와 연결합니다.
burpee broad jumps 다음은 run 5입니다. Brandt 연구진(2025)의 연구에서 이 러닝은 레이스에서 가장 길었고 중앙값은 7.4분이었습니다. 데이터 분석에서는 run 5부터 run 8이 최종 기록과 가장 강하게 연관되었습니다. burpee에서 다리에 남긴 피로를 run 5에서 갚게 됩니다. 자세한 내용은 러닝 페이스 전략에 있습니다.
어떻게 효율적으로 하나요?
일정한 리듬으로, no-rep 없이 합니다. 첫 경고 뒤에는 위반할 때마다 15초입니다.
| 주의점 | 배경 |
|---|---|
| 일정한 리듬 | 다음 러닝인 run 5는 연구에서 레이스 중 가장 길었습니다 |
| 걸어도 됨 | burpee에서 점프 대신 걸어서 일어나는 것이 허용됩니다 |
| 두 발 동시에 | 5 cm가 넘는 차이는 위반입니다 |
| 여분의 걸음 없음 | 착지 뒤 끄는 동작은 위반입니다 |
| 손은 가까이 | 발에서 30 cm 이내이고, 옮기지 않습니다 |
얼마나 멀리 뛸지는 직접 고릅니다. HYROX에 가장 좋은 점프 길이를 밝힌 연구는 없습니다.
burpee broad jumps는 어떻게 훈련하나요?
짧게, 자주, 특히 러닝과 함께 합니다. Benchmrk의 근력 훈련에서 이 스테이션의 운동은 일정한 리듬으로 burpee broad jumps 4 × 10에 broad jumps 3 × 6을 더한 것입니다.
| 훈련 | 내용 |
|---|---|
| 근력 | 일정한 리듬으로 burpee broad jumps 4 × 10 + broad jumps 3 × 6 |
| 심, 역치 단계 | 500 m 달리고 바로 burpee broad jumps 40 m (50 %) |
| 심, compromised 단계 | 레이스 페이스로 750 m, 바로 60 m (75 %), 그다음 다시 러닝 |
| 최종 리허설 | 레이스 페이스로 80 m, 이어서 run 5 |
심을 짜는 방법은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다. burpee broad jumps는 어디서든 할 수 있으니 HYROX 체육관이 없어도 됩니다. HYROX 체육관 없이 훈련하기를 보세요.
더블스에서는 어떻게 하나요?
더블스에서는 항상 한 명만 일합니다. 더블스 룰북에 따르면 쉬는 파트너는 일하는 파트너 뒤에서 움직이며 아무도 방해하면 안 됩니다. 교대할 때는 새 파트너가 이전 파트너의 발이 착지한 바로 그 자리에 손을 짚고, 발끝과 손가락을 한 선에 맞춥니다. 허술한 교대는 위반이니 심에서 이 교대를 연습하세요. 함께 훈련하는 방법은 HYROX 더블스 훈련하기에 더 있습니다.
부상이 있다면 어떻게 하나요?
burpee broad jumps는 아킬레스건, 발바닥, 손목에 부하를 줍니다. 이 부위 중 한 곳에 부상이 있으면 Benchmrk는 근력 훈련에서 이 스테이션을 뺍니다. 부상은 항상 물리치료사나 의사에게 확인받으세요. 이후 다시 올리는 방법은 부상 후 러닝 복귀에서 확인하세요.
Benchmrk는 이렇게 합니다
이 스테이션이 가장 약한 곳 중 하나라면 근력 훈련에 매주 burpee broad jumps가 들어가고, 점프력을 위한 broad jumps도 함께 나옵니다. 심에서는 러닝 직후에 이어집니다. Benchmrk는 이 운동에 부하를 주는 부상이 있을 때를 빼고는 다른 운동으로 대체하지 않습니다.
자주 묻는 질문
HYROX burpee broad jump는 몇 미터인가요?
모든 부문 80 m입니다. 한 번에 얼마나 멀리 뛸지는 직접 정합니다.
burpee broad jump가 인정되지 않는 경우는 언제인가요?
가슴이 바닥에 닿지 않을 때, 도약이나 착지에서 두 발 차이가 5 cm를 넘을 때, 여분의 작은 걸음을 딛을 때, 손이 발보다 30 cm 넘게 앞에 있을 때입니다. 위반할 때마다 15초입니다.
burpee에서 점프하지 않고 걸어 일어나도 되나요?
네. 룰북에 따르면 burpee에 들어가고 나올 때 점프하거나 걸어도 되고, 일어날 때 무릎을 써도 됩니다.
다음 러닝에서 다리가 무너지지 않게 burpee broad jumps를 어떻게 훈련하나요?
심에서 훈련하고 바로 이어 달리세요. 그러면 run 5가 무너지지 않는 선에서 유지할 수 있는 리듬을 알게 됩니다.
훈련에서 burpee broad jumps를 대체할 수 있나요?
그럴 필요는 없습니다. 어디서든 할 수 있으니까요. 그래서 Benchmrk는 아킬레스건, 발바닥, 손목 부상이 있을 때를 빼고는 이 운동을 절대 대체하지 않습니다.
출처
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Doubles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Duffuler 데이터 분석) (확인일 2026년 10월 22일)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)