가이드
하이록스(HYROX) SkiErg와 로잉 페이스는 어떻게 잡나요?
SkiErg와 로잉은 1000 m 내내 유지할 수 있는 강도로 고르게 가세요. SkiErg는 첫 1 km 바로 뒤에 나오고, HYROX도 많은 선수가 여기서 너무 빨리 시작한다고 경고합니다. 두 기계 모두 기본 저항은 6이고 직접 바꿀 수 있습니다. 로잉은 1000 m가 끝날 때까지 앉아 있어야 하지만 쉬는 것은 됩니다. 에르고는 모든 부문에서 1000 m입니다.
요약
- SkiErg와 로잉은 각각 1000 m이고, 모든 부문이 같습니다.
- 저항은 6으로 설정되어 있고, 직접 조절할 수 있습니다.
- SkiErg는 여유 있게 시작하세요. 아직 첫 스테이션입니다.
- 에르고는 선수 간 차이가 가장 작지만, 로잉은 최종 기록과 많이 연관됩니다.
- 레이스 강도의 짧은 블록으로 훈련하세요.
SkiErg와 로잉 규칙은 무엇인가요?
두 스테이션 모두 모든 부문에서 1000 m입니다. 26/27 시즌 룰북은 다음과 같이 정합니다.
| 규칙 | SkiErg | 로잉 |
|---|---|---|
| 거리 | 1000 m | 1000 m |
| 저항 | 댐퍼 6, 직접 조절 가능 | 댐퍼 6, 직접 조절 가능 |
| 자세 | 두 발 모두 플랫폼 위, 뒤꿈치는 밖으로 나와도 됨 | 1000 m가 끝날 때까지 앉아 있기 |
| 점프 또는 휴식 | 점프는 가능하지만 플랫폼에 착지 | 멈추고 쉬는 것은 가능하되 앉아 있기 |
| 풋 스트랩 | – | 기본 위치 4, 미리 직접 조절 |
| 종료 | 플랫폼 위에서 팔을 들고 심판을 기다림 | 심판이 확인한 뒤에 일어남 |
SkiErg에서 발이 바닥에 닿으면 먼저 경고, 그다음부터는 위반할 때마다 15초 페널티입니다.
SkiErg는 왜 여유 있게 시작하나요?
아직 첫 스테이션이기 때문입니다. HYROX는 많은 선수가 첫 1 km를 개인 최고 기록으로 달리고, 그 뒤 SkiErg를 세게 밀어붙인다고 직접 밝힙니다. HYROX에 따르면 이 레이스는 하프 마라톤에 비교할 수 있는 지구력 운동입니다. Brandt 연구진(2025)은 시작부터 전부 쏟는 것보다 조절된 페이스가 더 낫다는 연구를 인용합니다. SkiErg에서 너무 많이 쓰면 나중에 모자랍니다. run 5부터 run 8이 최종 기록과 가장 강하게 연관됩니다. 러닝 페이스 전략을 보세요.
에르고에서 시간을 얼마나 줄일 수 있나요?
다른 스테이션보다 적지만, 로잉은 의미가 있습니다. 오픈 남자 14,000개가 넘는 결과를 분석한 데이터에서 SkiErg와 로잉은 선수 간 차이가 가장 작은, 가장 일정한 스테이션이었습니다. 분석한 연구자는 이를 낮은 기술적 요구와 연결합니다.
Rappelt 연구진(2026)은 일곱 시즌의 프로 결과에서 로잉과 SkiErg가 해마다 가장 적게 빨라졌다고 보았습니다. 이들은 기술, 페이스, 한계 도달을 가능한 원인으로 듭니다. 그럼에도 프로 남자의 분석에서는 모든 요소 중 로잉이 최종 기록을 가장 많이 설명했습니다. 이것은 연관성이지, 로잉을 잘하면 최종 기록이 좋아진다는 증거가 아닙니다.
| 스테이션 | 데이터가 보여 주는 것 |
|---|---|
| SkiErg | 선수 간 차이가 작음, 레이스의 첫 스테이션 |
| 로잉 | 차이는 작지만 프로에서는 최종 기록과 강하게 연결됨 |
에르고 페이스는 어떻게 잡나요?
1000 m를 유지할 수 있는 강도로 고르게 갑니다. 에르고의 가장 좋은 구간 기록을 밝힌 HYROX 연구는 없습니다. 그래서 Benchmrk는 내 데이터를 씁니다. 심에서 레이스 강도로 에르고 기록을 시험하고, 그다음 러닝이 무너지는지 확인하세요.
| 순간 | 목표 |
|---|---|
| SkiErg, run 1 뒤 | 고르게, 1000 m 내내 유지할 수 있는 강도를 넘지 않기 |
| 로잉, run 5 뒤 | 고르게. HYROX에 따르면 여기서 레이스 후반이 시작됩니다 |
| 다음 러닝 | 필요한 페이스로, 긴 적응 구간 없이 |
SkiErg와 로잉은 어떻게 훈련하나요?
레이스 강도의 짧은 블록으로, 심에서는 러닝 직후에 합니다. Benchmrk가 이 스테이션들의 근력 훈련에 쓰는 구성은 다음과 같습니다.
| 스테이션 | Benchmrk 훈련 |
|---|---|
| SkiErg | 레이스 강도로 200 m 6세트, 휴식 45초 + straight-arm pulldowns 3 × 10 |
| 로잉 | 250 m 5세트 강하게, 휴식 1분 + Romanian deadlifts 3 × 10 |
SkiErg가 없으면 Benchmrk는 같은 거리의 로잉을 쓰고, 반대도 마찬가지입니다. 둘 다 없으면 (에어)바이크로 2~4분 강하게 탑니다. 더 많은 대체 운동은 HYROX 체육관 없이 훈련하기에 있습니다. 일시적으로 달릴 수 없다면 자전거, 로잉, SkiErg가 역치 세션도 대신할 수 있습니다. 부상 후 러닝 복귀를 보세요. 에르고가 심에 어떻게 들어가는지는 HYROX 시뮬레이션 만들기에서 확인하세요.
Benchmrk는 이렇게 합니다
SkiErg나 로잉이 약한 스테이션이면 매주 레이스 강도 블록에 근력 운동이 더해집니다. 더블스에서 앱은 SkiErg를 125 m씩, 로잉을 250 m씩 차례로 나눕니다. 어깨에 문제가 있으면 근력 훈련에서 SkiErg가 빠집니다.
자주 묻는 질문
HYROX SkiErg는 몇 미터인가요?
모든 부문 1000 m입니다. 첫 1 km 러닝 뒤에 나오는 첫 스테이션입니다.
SkiErg와 로잉에서 어떤 저항을 쓰나요?
룰북에 따르면 모든 부문에서 두 기계 모두 댐퍼가 기본 6입니다. 원하는 만큼 자주 바꿀 수 있습니다.
로잉에서 멈춰도 되나요?
네. 핸들을 내려놓고 쉴 수 있지만, 1000 m가 끝나고 심판이 확인할 때까지 앉아 있어야 합니다.
SkiErg에서 발이 플랫폼을 벗어나면 어떻게 되나요?
발은 플랫폼 위에 있어야 하고, 뒤꿈치는 밖으로 나와도 됩니다. 발이 바닥에 닿으면 먼저 경고를 받고, 그다음부터는 15초 페널티입니다.
더블스에서는 에르고를 어떻게 나누나요?
Benchmrk는 SkiErg를 125 m씩, 로잉을 250 m씩 차례로 나눕니다. 한 스테이션에서는 항상 한 명만 일합니다.
출처
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – Best HYROX Preparation (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Duffuler 데이터 분석) (확인일 2026년 10월 22일)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)