Gids
Hoe pace je de SkiErg en de roeier in HYROX?
Pace de SkiErg en de roeier gelijkmatig, op een inspanning die je de hele 1000 m volhoudt. Start de SkiErg niet te hard: hij komt direct na de eerste kilometer, en HYROX waarschuwt zelf dat veel atleten daar te snel beginnen. Beide machines staan standaard op weerstand 6, en die mag je zelf verstellen. Op de roeier blijf je zitten tot de 1000 m klaar zijn, maar je mag pauzeren. Elke erg is 1000 m, voor alle divisies.
In het kort
- SkiErg en roeier zijn elk 1000 m, voor alle divisies gelijk.
- Weerstand staat op 6; je mag hem zelf aanpassen.
- Start de SkiErg rustig; het is pas het eerste station.
- De ergs verschillen het minst tussen atleten, maar het roeien zegt veel over je eindtijd.
- Train ze met korte blokken op race-inspanning.
Wat zijn de regels op de SkiErg en de roeier?
Beide stations zijn 1000 m, voor alle divisies. Het rulebook van seizoen 26/27 zegt:
| Regel | SkiErg | Roeier |
|---|---|---|
| Afstand | 1000 m | 1000 m |
| Weerstand | Damper op 6, zelf te verstellen | Damper op 6, zelf te verstellen |
| Houding | Beide voeten op het platform; hielen mogen erover hangen | Blijven zitten tot de 1000 m klaar zijn |
| Springen of pauzeren | Springen mag, maar land op het platform | Stoppen en rusten mag, wel blijven zitten |
| Voetsteunen | – | Standaard stand 4, vooraf zelf aan te passen |
| Klaar | Op het platform blijven, arm omhoog, wachten op de official | Pas opstaan als een official het bevestigt |
Raakt een voet de vloer op de SkiErg, dan volgt eerst een waarschuwing en daarna 15 seconden straf per keer.
Waarom start je de SkiErg rustig?
Omdat het pas het eerste station is. HYROX schrijft zelf dat veel atleten hun eerste kilometer als persoonlijk record lopen en daarna hard door de SkiErg gaan. Volgens HYROX is de race een duurinspanning, te vergelijken met een halve marathon. Brandt en collega's (2025) verwijzen naar onderzoek waarin een gecontroleerde pacing beter werkte dan alles geven vanaf de start. Wat je op de SkiErg te veel uitgeeft, mis je later. De runs 5 tot en met 8 hangen het sterkst samen met je eindtijd, zie runs pacen.
Hoeveel tijd kun je op de ergs winnen?
Minder dan op andere stations, maar het roeien telt wel. In een data-analyse van ruim 14.000 uitslagen in Open mannen waren de SkiErg en de roeier de meest constante stations, met de kleinste verschillen tussen atleten. De onderzoeker koppelt dat aan de lagere technische eisen.
Rappelt en collega's (2026) zagen in zeven seizoenen Pro-uitslagen dat roeien en SkiErg over de jaren het minst sneller werden. Zij noemen techniek, pacing en een plafond als mogelijke oorzaken. Toch verklaarde het roeien bij de Pro-mannen van alle onderdelen het meest van de eindtijd in hun analyse. Dat is samenhang, geen bewijs dat beter roeien je eindtijd veroorzaakt.
| Station | Wat de data laten zien |
|---|---|
| SkiErg | Weinig verschil tussen atleten; het eerste station van de race |
| Roeien | Weinig verschil, maar in Pro sterk verbonden met de eindtijd |
Hoe pace je de ergs?
Gelijkmatig, op een inspanning die je 1000 m kunt volhouden. Er is geen HYROX-studie die een beste splittijd voor de ergs heeft vastgesteld. Benchmrk gebruikt daarom je eigen gegevens: test je ergtijden op race-inspanning in je sims, en kijk of je run erna instort.
| Moment | Doel |
|---|---|
| SkiErg, na run 1 | Gelijkmatig, niet harder dan je de hele 1000 m volhoudt |
| Roeien, na run 5 | Gelijkmatig; volgens HYROX begint hier de tweede helft van de race |
| Run erna | Op je benodigde tempo, zonder lange aanloop |
Hoe train je de SkiErg en de roeier?
Met korte blokken op race-inspanning, en in je sims direct na lopen. Dit is wat Benchmrk in de krachttraining voor deze stations gebruikt:
| Station | Training in Benchmrk |
|---|---|
| SkiErg | 6 × 200 m op race-inspanning, 45 s rust + 3 × 10 straight-arm pulldowns |
| Roeien | 5 × 250 m hard, 1 min rust + 3 × 10 Roemeense deadlifts |
Zonder SkiErg gebruikt Benchmrk de roeier over dezelfde afstand, en andersom. Zonder beide is het 2 tot 4 minuten hard op de (air)bike. Meer vervangers staan op HYROX trainen zonder HYROX-gym. Kun je tijdelijk niet lopen, dan vervangen de fiets, roeier of SkiErg ook je drempelsessie, zie terug naar hardlopen na een blessure. Hoe de ergs in je sim passen, lees je in HYROX-sim opbouwen.
Zo doet Benchmrk het
Is de SkiErg of het roeien een zwak station, dan krijg je wekelijks blokken op race-inspanning met een krachtoefening erbij. In Doubles deelt de app de SkiErg op in beurten van 125 m en het roeien in beurten van 250 m. Bij schouderklachten valt de SkiErg weg uit je krachttraining.
Veelgestelde vragen
Hoe ver is de SkiErg in HYROX?
1000 meter, voor alle divisies. Het is het eerste station, na de eerste kilometer lopen.
Welke weerstand gebruik je op de SkiErg en de roeier?
Volgens het rulebook staat de damper op beide machines standaard op 6, voor alle divisies. Je mag hem zo vaak verstellen als je wilt.
Mag je stoppen op de roeier?
Ja. Je mag de hendel terugleggen en rusten, maar je moet blijven zitten tot de 1000 m klaar zijn en een official dat heeft bevestigd.
Wat gebeurt er als je voet van de SkiErg komt?
Je voeten moeten op het platform blijven; je hielen mogen erover hangen. Raakt een voet de vloer, dan krijg je eerst een waarschuwing en daarna 15 seconden straf.
Hoe verdelen jullie de ergs in Doubles?
Benchmrk deelt de SkiErg op in beurten van 125 m en het roeien in beurten van 250 m. Op een station werkt steeds één partner tegelijk.
Bronnen
- HYROX Singles Rulebook, seizoen 26/27 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (data-analyse Duffuler) (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)