Gids
Hoe word je efficiënter op burpee broad jumps?
Je wordt efficiënter op burpee broad jumps door in een vast ritme te werken en no-reps te voorkomen. Elke burpee moet met je borst op de grond, en bij elke sprong landen je voeten tegelijk, met hooguit 5 cm verschil. Een overtreding kost 15 seconden. Het station is 80 m lang en in een analyse van ruim 14.000 uitslagen hoorde het bij de stations met de grootste spreiding. De run erna, run 5, was in onderzoek de langste van de race.
In het kort
- 80 m, voor alle divisies gelijk en zonder gewicht.
- Borst op de grond, voeten tegelijk afzetten en landen, geen extra stapjes.
- Elke overtreding kost 15 seconden.
- Werk in een vast ritme; de run erna is de langste.
- Burpee broad jumps kun je overal trainen.
Wat zijn de regels?
De burpee broad jump is 80 m lang, voor alle divisies gelijk en zonder gewicht. Het rulebook van seizoen 26/27 is streng op de uitvoering:
| Onderdeel | Regel |
|---|---|
| Start | Eerste burpee met handen achter de witte lijn en borst op de grond |
| Burpee | Borst raakt duidelijk de grond (tepellijn) |
| Handen | Hooguit 30 cm voor de tenen van je voorste voet; daarna niet verschuiven |
| Uit de burpee | Springen of stappen mag; een knie gebruiken mag ook |
| Voeten | Niet voorbij je vingertoppen stappen |
| Sprong | Beide voeten tegelijk afzetten en landen, hooguit 5 cm verschil |
| Tussendoor | Geen extra stapjes of schuifelen |
| Lengte van de sprong | Mag je zelf kiezen |
| Finish | Volledig over de lijn; land je op de lijn, dan nog één |
Eerste overtreding: een waarschuwing. Daarna kost elke overtreding 15 seconden.
Waarom is dit station belangrijk?
Om twee redenen: de spreiding en de run erna. In een data-analyse van ruim 14.000 uitslagen in Open mannen hoorden de burpee broad jumps, samen met de wall balls en de sandbag lunges, bij de stations met de grootste spreiding en een sterke samenhang met de eindtijd. De onderzoeker koppelt dat aan de technische eisen van die stations.
Na de burpee broad jumps volgt run 5. In de studie van Brandt en collega's (2025) was dat de langste run van de race, met een mediaan van 7,4 minuten. In de data-analyse hingen de runs 5 tot en met 8 het sterkst samen met de eindtijd. Wat je op de burpees in je benen stopt, betaal je dus op run 5. Meer in runs pacen.
Hoe werk je efficiënt?
In een vast ritme, zonder no-reps. Na de eerste waarschuwing kost elke overtreding 15 seconden.
| Aandachtspunt | Achtergrond |
|---|---|
| Vast ritme | De run erna, run 5, was in onderzoek de langste van de race |
| Stappen mag | Uit de burpee stappen in plaats van springen is toegestaan |
| Voeten tegelijk | Een verschil van meer dan 5 cm is een overtreding |
| Geen extra stapjes | Schuifelen na de landing is een overtreding |
| Handen dichtbij | Hooguit 30 cm voor je voeten, en niet verschuiven |
Hoe ver je springt, kies je zelf. Er is geen onderzoek dat een beste spronglengte voor HYROX heeft vastgesteld.
Hoe train je burpee broad jumps?
Kort, regelmatig en vooral in combinatie met lopen. In het krachtschema van Benchmrk is de oefening voor dit station 4 × 10 burpee broad jumps in een vast ritme, plus 3 × 6 broad jumps.
| Training | Inhoud |
|---|---|
| Kracht | 4 × 10 burpee broad jumps in vast ritme + 3 × 6 broad jumps |
| Sim, drempelfase | 500 m, direct 40 m burpee broad jumps (50 %) |
| Sim, compromised-fase | 750 m op racetempo, direct 60 m (75 %), daarna weer lopen |
| Generale repetitie | 80 m op racetempo, gevolgd door run 5 |
Hoe je de sim opbouwt, staat in HYROX-sim opbouwen. Burpee broad jumps kun je overal doen, dus ook zonder HYROX-gym. Zie HYROX trainen zonder HYROX-gym.
Hoe gaat het in Doubles?
In Doubles werkt steeds één partner. Volgens het Doubles-rulebook loopt de rustende partner achter de werkende partner en mag die niemand hinderen. Bij een wissel zet de nieuwe partner de handen precies waar de voeten van de vorige partner landden, met tenen en vingers op één lijn. Oefen die wissel in je sim, want een slordige wissel is een overtreding. Meer over samen trainen op HYROX Doubles trainen.
Wat als je een blessure hebt?
Burpee broad jumps belasten je achillespees, voetzool en polsen. Bij een actieve blessure op een van die plekken laat Benchmrk dit station weg uit je krachttraining. Laat een blessure altijd beoordelen door een fysiotherapeut of arts. Hoe je daarna weer opbouwt, lees je in terug naar hardlopen na een blessure.
Zo doet Benchmrk het
Is dit een van je zwakste stations, dan krijg je wekelijks burpee broad jumps in je krachttraining, met broad jumps voor de sprongkracht. In je sims volgen ze direct op lopen. Benchmrk vervangt ze nooit door een andere oefening, behalve bij een blessure die ze belast.
Veelgestelde vragen
Hoe lang is de burpee broad jump in HYROX?
80 meter, voor alle divisies. Hoe ver je per sprong springt, mag je zelf weten.
Wanneer telt een burpee broad jump niet?
Als je borst de grond niet raakt, als je voeten meer dan 5 cm verschillen bij afzet of landing, als je extra stapjes zet of als je handen meer dan 30 cm voor je voeten staan. Elke overtreding kost 15 seconden.
Mag je uit de burpee stappen in plaats van springen?
Ja. Volgens het rulebook mag je in en uit de burpee springen of stappen, en mag je een knie gebruiken om omhoog te komen.
Hoe train je burpee broad jumps zonder dat je benen kapot zijn voor de run erna?
Train ze in een sim, direct gevolgd door lopen. Zo leer je welk ritme je kunt volhouden zonder dat run 5 instort.
Kun je burpee broad jumps vervangen in training?
Dat hoeft niet; je kunt ze overal doen. Benchmrk vervangt ze daarom nooit, behalve bij een blessure aan achillespees, voetzool of pols.
Bronnen
- HYROX Singles Rulebook, seizoen 26/27 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX Doubles Rulebook, seizoen 26/27 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (data-analyse Duffuler) (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)