Gids

Hoe snel moet je je runs lopen voor je doeltijd?

Bijgewerkt op 22 oktober 2026 · Door Rick van de Ven, oprichter Benchmrk, Pro-atleet

Hoe reken je je benodigde looptempo uit?

Begin bij je doeltijd en haal eraf wat niet lopen is. Wat overblijft, deel je door 8 kilometer.

Benodigd tempo = (doeltijd − stationtijd − Roxzone-tijd) ÷ 8

Een voorbeeld uit de Benchmrk-engine, geen echte atleet. Open mannen, drempeltempo 4:45/km, doel 1:20:00.

Het verwachte tempo van 5:18/km is sneller dan het benodigde tempo. Deze atleet heeft dus 10 seconden per kilometer marge. Hoe stations en Roxzone worden geschat, lees je op HYROX-tijd voorspellen.

Waarom ligt je racetempo trager dan je drempeltempo?

Omdat je elke kilometer loopt na een station. In het voorbeeld ligt het verwachte racetempo 33 seconden per kilometer boven het drempeltempo van 4:45/km. Hoe groot dat verschil bij jou is, hangt af van hoe goed je loopt onder vermoeidheid. Brandt en collega's (2025) zagen in hun gesimuleerde race dat de hartslag op de stations hoger lag dan tijdens de runs, en dat lactaat en RPE het hoogst waren bij de wall balls. Je stapt dus telkens met een hoge belasting de loopronde op. Hoe je bij het laatste station overeind blijft, lees je in wall balls zonder stil te vallen. Hoe je dat traint, lees je op compromised running.

Welke runs bepalen je eindtijd?

Vooral de tweede helft. Een data-analyse van ruim 14.000 uitslagen in Open mannen, uit 15 races in 2024 en 2025, vond de sterkste samenhang met de eindtijd bij de runs 5 tot en met 8. De hoogste correlatie was 0,79. Wie daar tempo verliest, verliest de meeste tijd. Ook snel wisselen helpt, zie tijd winnen in de Roxzone.

Ook in de studie van Brandt en collega's waren dat de lange runs:

Let op: deze studie had 11 deelnemers en de runs werden op een loopband gelopen. De tijden zeggen iets over het patroon, niet over wat jij moet lopen.

Hoe pace je de race?

Gelijkmatig, met een rustige start. HYROX waarschuwt zelf dat veel atleten hun eerste kilometer als persoonlijk record lopen, meegesleept door de sfeer. Het noemt de race een duurinspanning, te vergelijken met een halve marathon. Brandt en collega's verwijzen naar onderzoek waarin een gecontroleerde pacing beter werkte dan alles geven vanaf de start, en naar triatlon, waar te hard zwemmen de rest van de race kost.

Hoe train je een gelijkmatig tempo?

Door je laatste run te vergelijken met je eerste. In het schema van Benchmrk zitten daarvoor twee benchmarks. In benchmark 3 log je alle splits van een sim. Benchmark 4 is de pace-decaytest: 8 × 1000 m met stations, met als doel dat run 8 binnen 12 seconden per kilometer van run 1 blijft.

Ook in je gewone sims oefen je het. In de fase compromised running loop je stukken van 750 m op racetempo, met een station ertussen. Je racetempo in training is je doeltempo, maar in Benchmrk nooit meer dan 12 seconden per kilometer sneller dan je verwachte tempo. Zo train je niet op een tempo dat je nog niet hebt. Hoe je een sim opbouwt, staat in HYROX-sim opbouwen. Je drempeltempo als basis bepaal je met drempeltempo bepalen.

Hoe gaat het in Doubles?

In Doubles lopen jullie samen. Volgens het rulebook moeten jullie de hele kilometer samen lopen, anders volgt 1 minuut straf. Het tempo is daarom het tempo van de langzaamste loper. Meer op HYROX Doubles trainen.

Zo doet Benchmrk het

De app rekent je benodigde tempo uit je doeltijd, je verwachte stationtijden en je Roxzone. Je ziet ook je verwachte tempo nu en je kans op je doeltijd. Je trainingstempo voor racetempo-stukken is je doeltempo, maar nooit meer dan 12 s/km sneller dan je verwachting. Benchmark 3 en 4 meten je splits en verval, en stellen je voorspelling bij.

Benchmrk is niet verbonden aan HYROX.