Gids
Hoe kom je door de wall balls zonder stil te vallen?
Je komt door de 100 wall balls door vaste sets te kiezen en die vanaf de eerste set aan te houden, met korte, geplande pauzes. Begin niet met één grote set. De wall balls komen als laatste, en in onderzoek lagen hartslag, lactaat en ervaren inspanning daar het hoogst van de hele race. In een analyse van ruim 14.000 uitslagen was het verschil tussen atleten bij geen station zo groot: een standaardafwijking van 2,02 minuten. Train ze daarom vermoeid, na lopen.
In het kort
- 100 herhalingen, volle squat, bal tegen het doel op 2,70 of 3,00 m.
- Het zwaarste moment van de race, met de grootste spreiding in tijd.
- Kies vaste sets en korte, geplande pauzes.
- Train wall balls na lopen, niet alleen fris.
- Krijt is hier niet toegestaan.
Wat zijn de regels van de wall balls?
Je doet 100 geldige herhalingen. Volgens het rulebook van seizoen 26/27 begint elke herhaling staand, met de bal in beide handen. Je zakt door tot je heup lager is dan je knie en gooit de bal met beide handen tegen het doel.
| Regel | Wat het betekent |
|---|---|
| Diepte | Heup onder de knie |
| Doel | Vrouwen 2,70 m, mannen 3,00 m |
| Na de worp | Vangen en doorgaan, of de bal laten vallen en opnieuw staand beginnen |
| Na een stuit | Niet vangen en direct doorgaan |
| Krijt | Niet toegestaan; 2 minuten straf |
| Schoenen | Je mag ze uittrekken bij je doel |
| Divisie | Gewicht van de bal |
|---|---|
| Women Open | 4 kg |
| Men Open en Women Pro | 6 kg |
| Men Pro | 9 kg |
Alle gewichten per divisie staan in Open of Pro. Een herhaling die niet aan de regels voldoet, is een no-rep. Die telt niet en kost je dus tijd.
Waarom zijn de wall balls zo zwaar?
Omdat ze het laatste station zijn, en je ze met een hoge hartslag begint. In de studie van Brandt en collega's (2025) lagen hartslag, lactaat en ervaren inspanning bij de wall balls het hoogst van de hele race. De maximale hartslag was er mediaan 183 slagen per minuut, het lactaat 8,5 mmol/l en de ervaren inspanning 18 op de Borg-schaal van 6 tot 20.
Het is ook het station waar de verschillen het grootst zijn. In een data-analyse van ruim 14.000 uitslagen in Open mannen, uit 15 races in 2024 en 2025, hadden de wall balls de grootste spreiding: een standaardafwijking van 2,02 minuten. Wall balls hingen ook sterk samen met de eindtijd. Rappelt en collega's (2026) zagen in zeven seizoenen Pro-uitslagen dat de wall balls bij de stations hoorden waar de plaatsing het meest verschoof ten opzichte van de eindstand.
Hoe verdeel je de 100 herhalingen?
In vaste sets met korte pauzes. Er is geen studie die de beste setgrootte voor HYROX heeft getest. Kies een setgrootte die je vermoeid kunt herhalen en houd die vast tot het einde.
| Aanpak | Hoe |
|---|---|
| Vaste sets | Bijvoorbeeld 10 × 10, met een korte, geplande pauze |
| Pauze | Bal vasthouden of laten vallen, een paar keer ademen, door |
| Tellen | Tel je sets, niet je herhalingen |
| No-reps voorkomen | Liever iets langzamer met volle diepte dan een herhaling overdoen |
In Doubles verdeelt Benchmrk de wall balls in sets van 10, om en om. Meer over tactiek in Doubles op HYROX Doubles trainen.
Hoe train je de wall balls?
Vooral vermoeid. Fris 100 wall balls gooien zegt weinig over hoe het gaat na 7 kilometer en 7 stations. In het krachtschema van Benchmrk zit voor dit station een EMOM: elke minuut 12 tot 15 wall balls op racegewicht, 10 minuten lang, plus 3 × 5 front squats.
| Training | Inhoud |
|---|---|
| Kracht | EMOM 10 min: 12–15 wall balls op racegewicht + 3 × 5 front squats |
| Sim, compromised-fase | 750 m op racetempo, direct gevolgd door 75 wall balls |
| Compromised-afsluiter | 3 × (2 min wall balls, direct 1 km op racetempo) |
| Generale repetitie | 100 wall balls als laatste station, op racegewicht |
Hoe je de sim opbouwt, lees je in HYROX-sim opbouwen. Het lopen ervoor is run 8, zie runs pacen.
Wat als je geen wall ball en doel hebt?
Gebruik thrusters met een dumbbell of kettlebell, of squat-to-press met een rugzak of zandzak. Je mist dan het gooien en vangen, maar de beweging en de vermoeidheid lijken erop. Meer vervangers op HYROX trainen zonder HYROX-gym.
Zo doet Benchmrk het
Geef je bij de intake aan dat wall balls een zwak station zijn, dan krijg je wekelijks een EMOM op racegewicht met front squats. In de compromised-fase zitten wall balls in je sim of in de afsluiter na je drempelloop. Je voorspelling laat zien hoeveel tijd je op dit station verliest.
Veelgestelde vragen
Hoe zwaar is de wall ball in HYROX?
Volgens het rulebook 4 kg bij Women Open, 6 kg bij Men Open en Women Pro, en 9 kg bij Men Pro. Vrouwen gooien naar een doel op 2,70 m, mannen op 3,00 m.
Wanneer telt een wall ball niet?
Als je heup niet onder je knie komt, als de bal het doel niet raakt, of als je de bal vangt na een stuit en direct doorgaat. Dat is een no-rep.
In welke sets doe je 100 wall balls?
Kies een setgrootte die je ook vermoeid volhoudt en houd die vast. In Doubles wisselt Benchmrk in sets van 10; solo train je in de app met 12 tot 15 herhalingen per minuut.
Mag je krijt gebruiken bij de wall balls?
Nee. Krijt is alleen toegestaan bij de sled pull en de farmers carry. Krijt bij de wall balls kost 2 minuten straf.
Waarom zijn de wall balls zo zwaar?
Ze komen na 7 kilometer en 7 stations. In de eerste HYROX-studie waren hartslag, lactaat en ervaren inspanning daar het hoogst van de hele race.
Bronnen
- HYROX Singles Rulebook, seizoen 26/27 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (data-analyse Duffuler) (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)