Guía
¿Cómo hacer los wall balls de HYROX sin parar?
Superas los 100 wall balls eligiendo series fijas y manteniéndolas desde la primera serie, con pausas cortas y planificadas. No empieces con una sola serie grande. Los wall balls van al final, y en un estudio la frecuencia cardiaca, el lactato y el esfuerzo percibido fueron allí los más altos de toda la carrera. En un análisis de más de 14.000 resultados, en ninguna estación hubo tanta diferencia entre atletas: una desviación estándar de 2,02 minutos. Por eso, entrénalos con fatiga, después de correr.
En resumen
- 100 repeticiones, sentadilla completa, balón a la diana a 2,70 o 3,00 m.
- El momento más duro de la carrera, con la mayor dispersión de tiempos.
- Elige series fijas y pausas cortas y planificadas.
- Entrena los wall balls después de correr, no solo con frescura.
- Aquí no se permite el magnesio.
¿Cuáles son las reglas de los wall balls?
Haces 100 repeticiones válidas. Según el rulebook de la temporada 26/27, cada repetición empieza de pie, con el balón en ambas manos. Bajas hasta que la cadera queda por debajo de la rodilla y lanzas el balón con ambas manos a la diana.
| Regla | Qué significa |
|---|---|
| Profundidad | Cadera por debajo de la rodilla |
| Diana | Mujeres 2,70 m, hombres 3,00 m |
| Tras el lanzamiento | Atrapar y seguir, o dejar caer el balón y empezar de nuevo de pie |
| Tras un bote | No atrapar y seguir enseguida |
| Magnesio | No permitido; 2 minutos de penalización |
| Zapatillas | Puedes quitártelas junto a tu diana |
| División | Peso del balón |
|---|---|
| Women Open | 4 kg |
| Men Open y Women Pro | 6 kg |
| Men Pro | 9 kg |
Todos los pesos por división están en HYROX Open o Pro. Una repetición que no cumple las reglas es un no-rep. No cuenta y, por tanto, te cuesta tiempo.
¿Por qué son tan duros los wall balls?
Porque son la última estación y los empiezas con la frecuencia cardiaca alta. En el estudio de Brandt y colaboradores (2025), la frecuencia cardiaca, el lactato y el esfuerzo percibido fueron los más altos de toda la carrera en los wall balls. La frecuencia cardiaca máxima fue allí una mediana de 183 pulsaciones por minuto, el lactato 8,5 mmol/l y el esfuerzo percibido 18 en la escala de Borg de 6 a 20.
También es la estación donde las diferencias son mayores. En un análisis de datos de más de 14.000 resultados de Open hombres, de 15 carreras de 2024 y 2025, los wall balls tuvieron la mayor dispersión: una desviación estándar de 2,02 minutos. Los wall balls también estaban muy relacionados con el tiempo final. Rappelt y colaboradores (2026) vieron, en siete temporadas de resultados Pro, que los wall balls estaban entre las estaciones donde más cambió la posición respecto a la clasificación final.
¿Cómo repartes las 100 repeticiones?
En series fijas con pausas cortas. Ningún estudio ha probado cuál es el mejor tamaño de serie para HYROX. Elige un tamaño de serie que puedas repetir con fatiga y mantenlo hasta el final.
| Enfoque | Cómo |
|---|---|
| Series fijas | Por ejemplo 10 × 10, con una pausa corta y planificada |
| Pausa | Sujeta el balón o déjalo caer, respira unas veces y sigue |
| Contar | Cuenta tus series, no tus repeticiones |
| Evitar no-reps | Mejor un poco más lento con profundidad completa que repetir una repetición |
En Doubles, Benchmrk reparte los wall balls en series de 10, alternando. Más sobre táctica en Doubles en entrenar HYROX Doubles.
¿Cómo entrenas los wall balls?
Sobre todo con fatiga. Lanzar 100 wall balls con frescura dice poco de cómo irá después de 7 kilómetros y 7 estaciones. En el plan de fuerza de Benchmrk hay para esta estación un EMOM: cada minuto 12 a 15 wall balls con peso de carrera, durante 10 minutos, más 3 × 5 front squats.
| Entrenamiento | Contenido |
|---|---|
| Fuerza | EMOM 10 min: 12–15 wall balls con peso de carrera + 3 × 5 front squats |
| Simulacro, fase de compromised running | 750 m a ritmo de carrera, seguidos enseguida de 75 wall balls |
| Cierre de compromised running | 3 × (2 min de wall balls, enseguida 1 km a ritmo de carrera) |
| Ensayo general | 100 wall balls como última estación, con peso de carrera |
Cómo montar el simulacro lo explica crear un simulacro HYROX. La carrera anterior es la run 8, mira ritmo en las carreras de HYROX.
¿Y si no tienes balón ni diana?
Usa thrusters con una mancuerna o kettlebell, o squat-to-press con una mochila o saco de arena. Te falta el lanzamiento y la recepción, pero el movimiento y la fatiga se parecen. Más sustitutos en entrenar HYROX sin gimnasio HYROX.
Así lo hace Benchmrk
Si indicas en la intake que los wall balls son una estación débil, recibes cada semana un EMOM con peso de carrera y front squats. En la fase de compromised running, los wall balls entran en tu simulacro o en el cierre tras tu carrera umbral. Tu predicción muestra cuánto tiempo pierdes en esta estación.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto pesa el balón de wall ball en HYROX?
Según el rulebook, 4 kg en Women Open, 6 kg en Men Open y Women Pro, y 9 kg en Men Pro. Las mujeres lanzan a una diana a 2,70 m y los hombres a 3,00 m.
¿Cuándo no cuenta un wall ball?
Si tu cadera no baja de la rodilla, si el balón no toca la diana, o si atrapas el balón tras un bote y sigues enseguida. Es un no-rep.
¿En qué series haces los 100 wall balls?
Elige un tamaño de serie que puedas mantener incluso con fatiga y no lo cambies. En Doubles, Benchmrk alterna en series de 10; en solitario, en la app entrenas con 12 a 15 repeticiones por minuto.
¿Puedes usar magnesio en los wall balls?
No. El magnesio solo se permite en el sled pull y en el farmers carry. Usarlo en los wall balls cuesta 2 minutos de penalización.
¿Por qué son tan duros los wall balls?
Llegan después de 7 kilómetros y 7 estaciones. En el primer estudio sobre HYROX, la frecuencia cardiaca, el lactato y el esfuerzo percibido fueron allí los más altos de toda la carrera.
Fuentes
- HYROX Singles Rulebook, temporada 26/27 (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (consultado el 22 de octubre de 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (análisis de datos de Duffuler) (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (consultado el 22 de octubre de 2026)