Ratgeber
Wie kommst du durch die Wall Balls, ohne stehen zu bleiben?
Du kommst durch die 100 Wall Balls, indem du feste Sätze wählst und ab dem ersten Satz beibehältst, mit kurzen, geplanten Pausen. Fang nicht mit einem großen Satz an. Die Wall Balls kommen zuletzt, und in Studien waren Herzfrequenz, Laktat und empfundene Anstrengung dort im ganzen Rennen am höchsten. In einer Analyse von über 14.000 Ergebnissen war der Unterschied zwischen Athleten an keiner Station so groß: eine Standardabweichung von 2,02 Minuten. Trainiere sie deshalb ermüdet, nach dem Laufen.
Kurz gesagt
- 100 Wiederholungen, volle Kniebeuge, Ball gegen das Ziel auf 2,70 oder 3,00 m.
- Der härteste Moment des Rennens, mit der größten Streuung in der Zeit.
- Wähle feste Sätze und kurze, geplante Pausen.
- Trainiere Wall Balls nach dem Laufen, nicht nur frisch.
- Magnesia ist hier nicht erlaubt.
Was sind die Regeln der Wall Balls?
Du machst 100 gültige Wiederholungen. Laut Rulebook der Saison 26/27 beginnt jede Wiederholung stehend, mit dem Ball in beiden Händen. Du gehst so tief, dass deine Hüfte tiefer ist als dein Knie, und wirfst den Ball mit beiden Händen gegen das Ziel.
| Regel | Was es bedeutet |
|---|---|
| Tiefe | Hüfte unter dem Knie |
| Ziel | Frauen 2,70 m, Männer 3,00 m |
| Nach dem Wurf | Fangen und weitermachen, oder den Ball fallen lassen und neu stehend beginnen |
| Nach einem Aufprall | Nicht fangen und sofort weitermachen |
| Magnesia | Nicht erlaubt; 2 Minuten Strafe |
| Schuhe | Du darfst sie an deinem Ziel ausziehen |
| Division | Gewicht des Balls |
|---|---|
| Women Open | 4 kg |
| Men Open und Women Pro | 6 kg |
| Men Pro | 9 kg |
Alle Gewichte pro Division stehen in Open oder Pro. Eine Wiederholung, die nicht den Regeln entspricht, ist ein No-Rep. Sie zählt nicht und kostet dich also Zeit.
Warum sind die Wall Balls so hart?
Weil sie die letzte Station sind und du sie mit hoher Herzfrequenz beginnst. In der Studie von Brandt und Kollegen (2025) waren Herzfrequenz, Laktat und empfundene Anstrengung bei den Wall Balls im ganzen Rennen am höchsten. Die maximale Herzfrequenz lag dort im Median bei 183 Schlägen pro Minute, das Laktat bei 8,5 mmol/l und die empfundene Anstrengung bei 18 auf der Borg-Skala von 6 bis 20.
Es ist auch die Station mit den größten Unterschieden. In einer Datenanalyse von über 14.000 Ergebnissen in Open Männer, aus 15 Rennen in 2024 und 2025, hatten die Wall Balls die größte Streuung: eine Standardabweichung von 2,02 Minuten. Die Wall Balls hingen auch stark mit der Endzeit zusammen. Rappelt und Kollegen (2026) sahen in sieben Saisons Pro-Ergebnissen, dass die Wall Balls zu den Stationen gehörten, an denen sich die Platzierung am stärksten gegenüber der Endwertung verschob.
Wie teilst du die 100 Wiederholungen auf?
In feste Sätze mit kurzen Pausen. Es gibt keine Studie, die die beste Satzgröße für HYROX getestet hat. Wähle eine Satzgröße, die du ermüdet wiederholen kannst, und halte sie bis zum Ende.
| Ansatz | Wie |
|---|---|
| Feste Sätze | Zum Beispiel 10 × 10, mit einer kurzen, geplanten Pause |
| Pause | Ball halten oder fallen lassen, ein paar Mal atmen, weiter |
| Zählen | Zähl deine Sätze, nicht deine Wiederholungen |
| No-Reps vermeiden | Lieber etwas langsamer mit voller Tiefe als eine Wiederholung wiederholen |
In Doubles teilt Benchmrk die Wall Balls in Sätze von 10 auf, im Wechsel. Mehr zur Taktik in Doubles auf HYROX-Doubles-Training.
Wie trainierst du die Wall Balls?
Vor allem ermüdet. Frisch 100 Wall Balls zu werfen sagt wenig darüber, wie es nach 7 Kilometern und 7 Stationen läuft. Im Kraftplan von Benchmrk steht für diese Station ein EMOM: jede Minute 12 bis 15 Wall Balls mit Rennengewicht, 10 Minuten lang, plus 3 × 5 Front Squats.
| Training | Inhalt |
|---|---|
| Kraft | EMOM 10 Min: 12–15 Wall Balls mit Rennengewicht + 3 × 5 Front Squats |
| Sim, Compromised-Phase | 750 m im Renntempo, direkt gefolgt von 75 Wall Balls |
| Compromised-Abschluss | 3 × (2 Min Wall Balls, direkt 1 km im Renntempo) |
| Generalprobe | 100 Wall Balls als letzte Station, mit Rennengewicht |
Wie du die Sim aufbaust, liest du in HYROX-Simulation aufbauen. Das Laufen davor ist Lauf 8, siehe Läufe richtig pacen.
Was, wenn du keinen Wall Ball und kein Ziel hast?
Nimm Thrusters mit einer Kurzhantel oder Kettlebell oder Squat-to-Press mit einem Rucksack oder Sandsack. Dir fehlt dann das Werfen und Fangen, aber Bewegung und Ermüdung ähneln sich. Weitere Ersatzübungen auf HYROX-Training ohne HYROX-Gym.
So macht es Benchmrk
Gibst du beim Intake an, dass Wall Balls eine schwache Station sind, bekommst du wöchentlich ein EMOM mit Rennengewicht und Front Squats. In der Compromised-Phase stecken Wall Balls in deiner Sim oder im Abschluss nach deinem Schwellenlauf. Deine Prognose zeigt, wie viel Zeit du an dieser Station verlierst.
Häufige Fragen
Wie schwer ist der Wall Ball im HYROX?
Laut Rulebook 4 kg bei Women Open, 6 kg bei Men Open und Women Pro und 9 kg bei Men Pro. Frauen werfen auf ein Ziel in 2,70 m, Männer in 3,00 m.
Wann zählt ein Wall Ball nicht?
Wenn deine Hüfte nicht unter das Knie kommt, wenn der Ball das Ziel nicht trifft oder wenn du den Ball nach einem Aufprall fängst und sofort weitermachst. Das ist ein No-Rep.
In welchen Sätzen machst du 100 Wall Balls?
Wähle eine Satzgröße, die du auch ermüdet durchhältst, und bleib dabei. In Doubles wechselt Benchmrk in Sätzen von 10; solo trainierst du in der App mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Minute.
Darfst du bei den Wall Balls Magnesia benutzen?
Nein. Magnesia ist nur beim Sled Pull und beim Farmers Carry erlaubt. Magnesia bei den Wall Balls kostet 2 Minuten Strafe.
Warum sind die Wall Balls so hart?
Sie kommen nach 7 Kilometern und 7 Stationen. In der ersten HYROX-Studie waren Herzfrequenz, Laktat und empfundene Anstrengung dort im ganzen Rennen am höchsten.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Datenanalyse Duffuler) (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)