Ratgeber
Wie pacest du SkiErg und Rudergerät im HYROX?
Pace SkiErg und Rudergerät gleichmäßig, mit einer Anstrengung, die du die ganzen 1000 m durchhältst. Starte die SkiErg nicht zu hart: Sie kommt direkt nach dem ersten Kilometer, und HYROX warnt selbst, dass viele Athleten dort zu schnell beginnen. Beide Maschinen stehen standardmäßig auf Widerstand 6, den du selbst verstellen darfst. Auf dem Rudergerät bleibst du sitzen, bis die 1000 m geschafft sind, darfst aber pausieren. Jedes Erg ist 1000 m, für alle Divisionen.
Kurz gesagt
- SkiErg und Rudergerät sind je 1000 m, für alle Divisionen gleich.
- Der Widerstand steht auf 6; du darfst ihn selbst anpassen.
- Starte die SkiErg ruhig; es ist erst die erste Station.
- Die Ergs unterscheiden sich am wenigsten zwischen Athleten, aber das Rudern sagt viel über deine Endzeit.
- Trainiere sie in kurzen Blöcken mit Rennanstrengung.
Was sind die Regeln an SkiErg und Rudergerät?
Beide Stationen sind 1000 m, für alle Divisionen. Das Rulebook der Saison 26/27 sagt:
| Regel | SkiErg | Rudergerät |
|---|---|---|
| Distanz | 1000 m | 1000 m |
| Widerstand | Damper auf 6, selbst verstellbar | Damper auf 6, selbst verstellbar |
| Haltung | Beide Füße auf der Plattform; Fersen dürfen überstehen | Sitzen bleiben, bis die 1000 m geschafft sind |
| Springen oder pausieren | Springen ist erlaubt, aber lande auf der Plattform | Anhalten und ausruhen ist erlaubt, aber sitzen bleiben |
| Fußstützen | – | Standardmäßig Stufe 4, vorher selbst anzupassen |
| Fertig | Auf der Plattform bleiben, Arm hoch, auf den Official warten | Erst aufstehen, wenn ein Official es bestätigt |
Berührt ein Fuß an der SkiErg den Boden, folgt zuerst eine Verwarnung und danach jedes Mal 15 Sekunden Strafe.
Warum startest du die SkiErg ruhig?
Weil es erst die erste Station ist. HYROX schreibt selbst, dass viele Athleten ihren ersten Kilometer in persönlicher Bestzeit laufen und danach hart in die SkiErg gehen. Laut HYROX ist das Rennen eine Ausdauerbelastung, vergleichbar mit einem Halbmarathon. Brandt und Kollegen (2025) verweisen auf Forschung, in der ein kontrolliertes Pacing besser funktionierte als alles zu geben vom Start weg. Was du an der SkiErg zu viel ausgibst, fehlt dir später. Ein ruhiger Start kostet dich nur wenige Sekunden, ein zu harter Start kann dich dagegen später deutlich mehr kosten. Die Läufe 5 bis 8 hängen am stärksten mit deiner Endzeit zusammen, siehe Läufe richtig pacen.
Wie viel Zeit kannst du an den Ergs gewinnen?
Weniger als an anderen Stationen, aber das Rudern zählt. In einer Datenanalyse von über 14.000 Ergebnissen in Open Männer waren SkiErg und Rudergerät die konstantesten Stationen, mit den kleinsten Unterschieden zwischen Athleten. Der Forscher führt das auf die geringeren technischen Anforderungen zurück.
Rappelt und Kollegen (2026) sahen in sieben Saisons Pro-Ergebnissen, dass Rudern und SkiErg über die Jahre am wenigsten schneller wurden. Sie nennen Technik, Pacing und eine Obergrenze als mögliche Ursachen. Trotzdem erklärte das Rudern bei den Pro-Männern von allen Teilen in ihrer Analyse am meisten von der Endzeit. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass besseres Rudern deine Endzeit verursacht.
| Station | Was die Daten zeigen |
|---|---|
| SkiErg | Wenig Unterschied zwischen Athleten; die erste Station des Rennens |
| Rudern | Wenig Unterschied, aber in Pro stark mit der Endzeit verbunden |
Wie pacest du die Ergs?
Gleichmäßig, mit einer Anstrengung, die du 1000 m durchhalten kannst. Es gibt keine HYROX-Studie, die eine beste Splitzeit für die Ergs festgelegt hat. Das heißt in der Praxis: lieber die ersten 200 m etwas kontrollierter angehen, als später einzubrechen. Benchmrk nutzt deshalb deine eigenen Daten: Teste deine Erg-Zeiten mit Rennanstrengung in deinen Sims und sieh, ob dein Lauf danach einbricht.
| Moment | Ziel |
|---|---|
| SkiErg, nach Lauf 1 | Gleichmäßig, nicht härter, als du die ganzen 1000 m durchhältst |
| Rudern, nach Lauf 5 | Gleichmäßig; laut HYROX beginnt hier die zweite Hälfte des Rennens |
| Lauf danach | In deinem benötigten Tempo, ohne lange Anlaufzeit |
Wie trainierst du SkiErg und Rudergerät?
Mit kurzen Blöcken mit Rennanstrengung, und in deinen Sims direkt nach dem Laufen. Das nutzt Benchmrk im Krafttraining für diese Stationen:
| Station | Training in Benchmrk |
|---|---|
| SkiErg | 6 × 200 m mit Rennanstrengung, 45 s Pause + 3 × 10 Straight-arm Pulldowns |
| Rudern | 5 × 250 m hart, 1 Min Pause + 3 × 10 Romanian Deadlifts |
Ohne SkiErg nutzt Benchmrk das Rudergerät über dieselbe Distanz, und umgekehrt. Ohne beide sind es 2 bis 4 Minuten hart auf dem (Air-)Bike. Weitere Ersatzübungen stehen auf HYROX-Training ohne HYROX-Gym. Kannst du vorübergehend nicht laufen, ersetzen Rad, Rudergerät oder SkiErg auch deine Schwelleneinheit, siehe Zurück zum Laufen nach einer Verletzung. Wie die Ergs in deine Sim passen, liest du in HYROX-Simulation aufbauen.
So macht es Benchmrk
Ist die SkiErg oder das Rudern eine schwache Station, bekommst du wöchentlich Blöcke mit Rennanstrengung mit einer Kraftübung dazu. In Doubles teilt die App die SkiErg in Durchgänge von 125 m und das Rudern in Durchgänge von 250 m auf. Bei Schulterbeschwerden fällt die SkiErg aus deinem Krafttraining weg.
Häufige Fragen
Wie weit ist die SkiErg im HYROX?
1000 Meter, für alle Divisionen. Es ist die erste Station, nach dem ersten Kilometer Laufen.
Welchen Widerstand nutzt du an SkiErg und Rudergerät?
Laut Rulebook steht der Damper an beiden Maschinen standardmäßig auf 6, für alle Divisionen. Du darfst ihn beliebig oft verstellen.
Darfst du auf dem Rudergerät anhalten?
Ja. Du darfst den Griff ablegen und ausruhen, musst aber sitzen bleiben, bis die 1000 m geschafft sind und ein Official das bestätigt hat.
Was passiert, wenn dein Fuß von der SkiErg kommt?
Deine Füße müssen auf der Plattform bleiben; die Fersen dürfen überstehen. Berührt ein Fuß den Boden, bekommst du zuerst eine Verwarnung und danach 15 Sekunden Strafe.
Wie teilt ihr die Ergs in Doubles auf?
Benchmrk teilt die SkiErg in Durchgänge von 125 m und das Rudern in Durchgänge von 250 m auf. An einer Station arbeitet immer nur ein Partner gleichzeitig.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Datenanalyse Duffuler) (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)