Ratgeber

Wie schnell musst du deine Läufe für deine Zielzeit laufen?

Aktualisiert am 22. Oktober 2026 · Von Rick van de Ven, Gründer von Benchmrk, Pro-Athlet

Wie rechnest du dein nötiges Lauftempo aus?

Fang bei deiner Zielzeit an und zieh ab, was nicht Laufen ist. Den Rest teilst du durch 8 Kilometer.

Nötiges Tempo = (Zielzeit − Stationszeit − Roxzone-Zeit) ÷ 8

Ein Beispiel aus der Benchmrk-Engine, kein echter Athlet. Open Männer, Schwellentempo 4:45/km, Ziel 1:20:00.

Das erwartete Tempo von 5:18/km ist schneller als das nötige Tempo. Dieser Athlet hat also 10 Sekunden pro Kilometer Spielraum. Wie Stationen und Roxzone geschätzt werden, liest du auf HYROX-Zeit vorhersagen.

Warum liegt dein Renntempo unter deinem Schwellentempo?

Weil du jeden Kilometer nach einer Station läufst. Im Beispiel liegt das erwartete Renntempo 33 Sekunden pro Kilometer über dem Schwellentempo von 4:45/km. Wie groß dieser Unterschied bei dir ist, hängt davon ab, wie gut du unter Ermüdung läufst. Brandt und Kollegen (2025) sahen in ihrem simulierten Rennen, dass die Herzfrequenz an den Stationen höher lag als bei den Läufen und dass Laktat und RPE bei den Wall balls am höchsten waren. Du gehst also jedes Mal mit hoher Belastung in die Laufrunde. Wie du an der letzten Station auf den Beinen bleibst, liest du in Wall balls ohne Pause. Wie du das trainierst, liest du auf Compromised Running.

Welche Läufe bestimmen deine Endzeit?

Vor allem die zweite Hälfte. Eine Datenanalyse von mehr als 14.000 Ergebnissen bei Open Männer, aus 15 Rennen in 2024 und 2025, fand den stärksten Zusammenhang mit der Endzeit bei den Läufen 5 bis 8. Die höchste Korrelation war 0,79. Wer dort Tempo verliert, verliert am meisten Zeit. Auch schnelles Wechseln hilft, siehe Zeit sparen in der Roxzone.

Auch in der Studie von Brandt und Kollegen waren das die langen Läufe:

Beachte: Diese Studie hatte 11 Teilnehmende und die Läufe wurden auf einem Laufband gelaufen. Die Zeiten sagen etwas über das Muster, nicht darüber, was du laufen musst.

Wie pacst du das Rennen?

Gleichmäßig, mit ruhigem Start. HYROX warnt selbst, dass viele Athleten ihren ersten Kilometer als persönliche Bestzeit laufen, mitgerissen von der Stimmung. Es nennt das Rennen eine Ausdauerbelastung, vergleichbar mit einem Halbmarathon. Brandt und Kollegen verweisen auf Forschung, in der kontrolliertes Pacing besser funktionierte als alles geben von Anfang an, und auf Triathlon, wo zu hartes Schwimmen den Rest des Rennens kostet.

Wie trainierst du ein gleichmäßiges Tempo?

Indem du deinen letzten Lauf mit deinem ersten vergleichst. Im Benchmrk-Plan gibt es dafür zwei Benchmarks. In Benchmark 3 loggst du alle Splits einer Sim. Benchmark 4 ist der Pace-Decay-Test: 8 × 1000 m mit Stationen, mit dem Ziel, dass Lauf 8 innerhalb von 12 Sekunden pro Kilometer von Lauf 1 bleibt.

Auch in deinen normalen Sims übst du es. In der Phase Compromised Running läufst du Abschnitte von 750 m im Renntempo, mit einer Station dazwischen. Dein Renntempo im Training ist dein Zieltempo, in Benchmrk aber nie mehr als 12 Sekunden pro Kilometer schneller als dein erwartetes Tempo. So trainierst du nicht in einem Tempo, das du noch nicht hast. Wie du eine Sim aufbaust, steht in HYROX-Simulation aufbauen. Dein Schwellentempo als Basis bestimmst du mit Schwellentempo bestimmen.

Wie läuft es in Doubles?

In Doubles lauft ihr zusammen. Nach dem Rulebook müsst ihr den ganzen Kilometer zusammen laufen, sonst folgt 1 Minute Strafe. Das Tempo ist deshalb das Tempo des langsamsten Läufers. Mehr dazu auf HYROX Doubles trainieren.

So macht es Benchmrk

Die App rechnet dein nötiges Tempo aus deiner Zielzeit, deinen erwarteten Stationszeiten und deiner Roxzone. Du siehst auch dein erwartetes Tempo jetzt und deine Wahrscheinlichkeit für deine Zielzeit. Dein Trainingstempo für Abschnitte im Renntempo ist dein Zieltempo, aber nie mehr als 12 s/km schneller als deine Erwartung. Benchmark 3 und 4 messen deine Splits und den Tempoverlust und passen deine Vorhersage an.

Benchmrk steht in keiner Verbindung zu HYROX.