Ratgeber
Wie bestimmst du dein Schwellentempo und deine Schwellenherzfrequenz?
Lauf 30 Minuten so hart, wie du allein durchhältst. Deine durchschnittliche Herzfrequenz über die letzten 20 Minuten ist eine gute Schätzung deiner Schwellenherzfrequenz, dein Durchschnittstempo eine erste Schätzung deines Schwellentempos. Prüfe es später mit 4 × 1000 m knapp unter deinem Schwellentempo, mit einer Herzfrequenz unter deiner Schwellenherzfrequenz. Auch eine Uhr kann eine Schätzung geben. Auf diesen zwei Werten baust du alle deine Tempi und Herzfrequenzzonen auf.
Kurz gesagt
- Deine Schwelle ist die höchste Belastung, die du lange stabil durchhältst.
- Teste 30 Minuten solo; die letzten 20 Minuten ergeben deine Schwellenherzfrequenz.
- Prüfe dein Schwellentempo mit 4 × 1000 m.
- Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner Schwellenherzfrequenz.
- Passe die Werte nach jedem Schwellentest an.
Was ist deine Schwelle?
Deine Schwelle ist die höchste Belastung, die du lange stabil durchhalten kannst. Darunter bleiben dein Körper und dein Laktat im Gleichgewicht. Darüber steigt die Ermüdung schnell. Forschende nutzen verschiedene Namen dafür, etwa die zweite Laktatschwelle, den maximalen Laktat-Steady-State und die kritische Geschwindigkeit. Sie liegen dicht beieinander, sind aber nicht genau gleich. Nach Jones und Kollegen (2019) hältst du eine Belastung an deiner kritischen Geschwindigkeit nicht länger als etwa 20 bis 30 Minuten durch.
Für das Training brauchst du zwei Zahlen:
| Wert | Was es ist | Wofür du es nutzt |
|---|---|---|
| Schwellentempo | Dein Tempo an deiner Schwelle, in min/km | Tempi für Schwellenlauf, Intervalle und Dauerlauf |
| Schwellenherzfrequenz | Dein Puls an deiner Schwelle | Herzfrequenzzonen und Grenzen pro Einheit |
Warum ist deine Schwelle wichtig für HYROX?
Weil Laufen der größte Teil des Rennens ist. In der Studie von Brandt und Kollegen (2025) bestand mehr als 60 % der Rennzeit aus Laufen, und die VO₂max hing am stärksten mit der Endzeit zusammen. Dein Schwellentempo bestimmt, welches Tempo du 8 Kilometer lang halten kannst, auch nach den Stationen. Ein Review von Jamnick und Kollegen (2020) zeigt, warum feste Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz oder VO₂max wenig aussagen: Zwei Menschen mit demselben Prozentsatz können in einem ganz anderen Belastungsbereich liegen. Eine persönliche Schwelle ist ein besserer Anker.
Wie machst du den 30-Minuten-Test?
Lauf nach gutem Aufwärmen 30 Minuten so hart, wie du allein durchhältst. Am besten auf flacher Strecke oder einer Laufbahn, ohne Pausen.
| Schritt | Was du tust |
|---|---|
| 1 | Locker einlaufen, mit ein paar kurzen Steigerungen |
| 2 | 30 Minuten so hart, wie du allein durchhältst, gleichmäßig |
| 3 | Starte nach 10 Minuten eine neue Runde auf deiner Uhr |
| 4 | Notiere die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten |
| 5 | Notiere das Durchschnittstempo über die 30 Minuten |
| 6 | Locker auslaufen |
Die durchschnittliche Herzfrequenz über die letzten 20 Minuten ist eine gute Schätzung deiner Schwellenherzfrequenz. So steht es auch in der Erklärung von Benchmrk. Das Durchschnittstempo ist eine erste Schätzung deines Schwellentempos.
Wie prüfst du dein Schwellentempo später?
Mit einem Schwellentest über 4 × 1000 m. Im Benchmrk-Plan ist das Benchmark 1, am Ende der Basisphase.
| Bestandteil | Inhalt |
|---|---|
| Wiederholungen | 4 × 1000 m |
| Tempo | 4 Sekunden pro Kilometer schneller als dein aktuelles Schwellentempo |
| Herzfrequenz | Bleib 2 Schläge unter deiner Schwellenherzfrequenz |
| Loggen | Durchschnittstempo und durchschnittliche Herzfrequenz |
Lag deine Herzfrequenz höher als deine Schwellenherzfrequenz, bist du eigentlich über deiner Schwelle gelaufen. Benchmrk korrigiert dein neues Schwellentempo dann mit 2,5 Sekunden pro Kilometer pro Schlag Unterschied, mit einem Maximum von 15 Sekunden. Pro Test ändert sich dein Schwellentempo höchstens um 20 Sekunden pro Kilometer. So verhindert die App, dass ein einziger schlechter oder zu guter Tag deinen ganzen Plan umwirft.
In Woche 7 folgt Benchmark 2: 3 × 2000 m in deinem Schwellentempo mit 2 Minuten Pause. Dieser Test zeigt, ob du das Tempo auch länger durchhältst. Beide Tests liegen weit vor dem Tapering, sodass du die neuen Tempi noch Wochen nutzt.
Welche Herzfrequenzzonen gehören dazu?
Benchmrk rechnet deine Zonen als Prozentsatz deiner Schwellenherzfrequenz, nach der Methode von Joe Friel. Die Obergrenze ist deine maximale Herzfrequenz.
| Zone | % deiner Schwellenherzfrequenz | Beispiel bei Schwellenherzfrequenz 170 |
|---|---|---|
| Z1 Erholung | 65–84 % | 111–143 |
| Z2 Ausdauer | 85–89 % | 145–151 |
| Z3 Tempo | 90–94 % | 153–160 |
| Z4 unter der Schwelle | 95–99 % | 162–168 |
| Z5a Schwelle | 100–102 % | 170–173 |
| Z5b | 103–106 % | 175–180 |
| Z5c | ab 107 % | ab 182 |
Ein lockerer Lauf bleibt in Benchmrk unter der Obergrenze von Z2, ein Erholungstag unter der von Z1. Schwellenwiederholungen haben eine Grenze von 100 % deiner Schwellenherzfrequenz. Mehr zum Hintergrund steht auf der Wissenschaftsseite.
Wie setzt du deine Schwelle in Trainingstempi um?
Jedes Trainingstempo steht in einem festen Verhältnis zu deinem Schwellentempo (T). Ein Beispiel bei einem Schwellentempo von 5:00/km:
| Einheit | Regel in Benchmrk | Bei T = 5:00/km |
|---|---|---|
| Schwellenwiederholungen | Von 5 s/km langsamer bis 6 s/km schneller als T, je nach Phase | 4:54–5:05/km |
| Intervalle 8 × 400 m | T minus 15 s/km | 4:45/km |
| Lockerer Lauf | T × 1,22 | 6:06/km |
| Dauerlauf | T × 1,25 | 6:15/km |
Dein Renntempo bei HYROX liegt unter deinem Schwellentempo, weil du nach den Stationen läufst. Wie viel langsamer, liest du in Läufe richtig pacen. Wie oft du diese Einheiten pro Woche machst, steht in wie oft pro Woche trainieren. Kennst du deine Schwelle, kannst du auch deine Endzeit schätzen, siehe HYROX-Zeit vorhersagen.
So macht es Benchmrk
Beim Intake gibst du dein Schwellentempo und deine Schwellenherzfrequenz ein, aus einem Test oder von deiner Uhr. Alle Tempi und Herzfrequenzgrenzen in deinem Plan ergeben sich daraus. Benchmark 1 und 2 passen dein Schwellentempo an, korrigiert um deine Herzfrequenz. Läufst du zweimal zu langsam bei hohem Puls, schlägt die App vor, deine Tempi etwas zu senken. Hast du einen neuen Wert von deiner Uhr, kannst du ihn selbst eingeben.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Schwellentempo und Schwellenherzfrequenz?
Dein Schwellentempo ist, wie schnell du an deiner Schwelle läufst, in Minuten pro Kilometer. Deine Schwellenherzfrequenz ist dein Puls in diesem Moment.
Kann ich die Schätzung meiner Uhr nutzen?
Ja, als Startpunkt. Prüfe den Wert danach mit einem eigenen Test; in Benchmrk macht das Benchmark 1.
Wie oft solltest du deine Schwelle neu testen?
Im Benchmrk-Plan gibt es zwei Schwellentests, in Woche 4 und Woche 7. Außerdem schlägt die App dir Anpassungen deiner Tempi vor, wenn deine Logs zeigen, dass sie zu hart oder zu leicht sind.
Warum läufst du den Test allein?
Der Test misst, was du selbst durchhältst. Läufst du mit anderen mit, misst du eher deren Tempo als deins.
Was machst du, wenn deine Herzfrequenz im Test über deine Schwellenherzfrequenz steigt?
Dann bist du schneller als deine Schwelle gelaufen. Benchmrk korrigiert das Tempo dafür mit 2,5 Sekunden pro Kilometer pro Schlag über deiner Schwellenherzfrequenz.
Quellen
- Jones et al. (2019), The maximal metabolic steady state – redefining the gold standard, Physiol Rep (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Jamnick et al. (2020), An examination and critique of current methods to determine exercise intensity, Sports Med (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)