Ratgeber
Wie oft pro Woche solltest du für HYROX trainieren?
Trainiere mindestens 2 Mal pro Woche, am besten 3 bis 5 Mal. Weniger als 2 Mal gibt nach der Richtlinie des ACSM meist zu wenig Reiz. In einer Studie über 6 Wochen verbesserten sich bei 1 Einheit pro Woche 69 % nicht, bei 4 oder 5 Einheiten alle. Bei 3 Tagen trainierst du einen Schwellenlauf, eine Sim und Kraft. Der Gesamtumfang zählt mehr als die Anzahl der Tage.
Kurz gesagt
- Weniger als 2 Mal pro Woche reicht für deine Fitness meist nicht.
- Bei 4 oder 5 Einheiten pro Woche verbesserten sich in der Studie alle.
- Bei gleichem Umfang spielt die Verteilung über die Woche kaum eine Rolle.
- Kraft und Ausdauer passen zusammen; halte explosive Arbeit und Laufen am besten 3 Stunden auseinander.
Was ist die Mindestanzahl an Trainings pro Woche?
Zwei Trainings pro Woche sind die Untergrenze. Die Richtlinie des American College of Sports Medicine (1998) sagt, dass Ausdauertraining an weniger als 2 Tagen pro Woche meist zu wenig Reiz gibt, um deine Fitness aufzubauen.
Eine Studie von Montero und Lundby (2017) zeigt, wie sich das in der Praxis auswirkt. Gruppen trainierten 6 Wochen lang 1 bis 5 Mal 60 Minuten pro Woche.
| Einheiten pro Woche | Menschen ohne messbare Verbesserung |
|---|---|
| 1 | 69 % |
| 2 | 40 % |
| 3 | 29 % |
| 4 | 0 % |
| 5 | 0 % |
Wer sich nicht verbesserte, tat es nach weiteren 6 Wochen mit 2 zusätzlichen Einheiten pro Woche doch. Nicht auf Training anzusprechen ist also vor allem eine Frage der zu geringen Dosis.
Zählt die Anzahl der Tage oder der Gesamtumfang?
Vor allem der Gesamtumfang. Tripp und Kollegen (2025) ließen 28 Erwachsene 8 Wochen lang trainieren, 2 oder 4 Mal pro Woche, mit gleichem Umfang und gleicher Intensität. Die VO₂max stieg in beiden Gruppen etwa gleich stark. Auch für Kraft gilt das: In der Metaanalyse von Grgic und Kollegen (2018) machte die Frequenz keinen Unterschied, wenn der Umfang gleich war.
Das heißt nicht, dass 2 lange Tage immer so gut sind wie 4 kürzere. Eine HYROX-Vorbereitung braucht verschiedene Arten von Training: Schwelle, Sim, Kraft und lockeren Umfang. Mit mehr Tagen kannst du sie besser verteilen und hast weniger Ermüdung pro Einheit.
Wie viele Intervalltrainings pro Woche?
Zwei pro Woche sind ein guter Ausgangspunkt. Lenk und Kollegen (2025) verglichen bei Freizeitläufern 1, 2 und 3 Mal pro Woche Intervalle von 4 × 4 Minuten. Die größten Effekte auf die VO₂max kamen bei 2 und 3 Mal pro Woche, ohne klaren zusätzlichen Vorteil der dritten Einheit. Es war eine kleine, explorative Studie mit 26 Teilnehmenden. Für HYROX zählt die Sim oft als zweite harte Einheit neben dem Schwellenlauf. Wie du sie aufbaust, liest du in HYROX-Simulation aufbauen.
Wie teilst du 2 bis 7 Tage auf?
Beginne mit den Einheiten, die am meisten bringen, und ergänze mit lockerem Umfang. So füllt Benchmrk die Woche bei einer gewählten Anzahl an Tagen:
| Tage pro Woche | Einheiten |
|---|---|
| 1 | Sim |
| 2 | Schwelle, Sim |
| 3 | Schwelle, Sim, Kraft |
| 4 | Schwelle, Sim, Kraft, Dauerlauf |
| 5 | Schwelle, Sim, Kraft, Dauerlauf, lockerer Lauf |
| 6 | Wie 5, plus ein zweiter lockerer Lauf |
| 7 | Wie 6, plus ein Erholungstag |
Der Schwellenlauf und die Sim haben Vorrang, weil Laufen der größte Teil des Rennens ist. In der Studie von Brandt und Kollegen (2025) bestand mehr als 60 % der Rennzeit aus Laufen, und der Ausdauertrainingsumfang hing stark mit der Endzeit zusammen. Dein Tempo für diese Einheiten bestimmst du mit Schwellentempo bestimmen.
Wie kombinierst du Kraft und Laufen?
Am besten zu getrennten Zeiten. Eine Metaanalyse von 43 Studien (Schumann und Kollegen, 2022) fand, dass Ausdauertraining neben Kraft den Zuwachs an Maximalkraft und Muskelmasse nicht bremst. Die Schnellkraft wuchs etwas weniger, vor allem wenn beides in derselben Einheit lag. Mit mindestens 3 Stunden dazwischen trat dieser Effekt nicht auf.
Die Forschenden der ersten HYROX-Studie raten ebenfalls, Kraft- und Ausdauertraining nach Möglichkeit zu trennen. Geht das nicht, mach zuerst den Teil, der für dich am wichtigsten ist.
Hast du eine stressige Phase? Nach einem Review von Spiering und Kollegen (2021) hältst du deine Kraft bis zu 32 Wochen mit 1 Krafteinheit pro Woche und 1 Satz pro Übung, solange das Gewicht schwer bleibt. Deine Fitness hältst du bis zu 15 Wochen mit 2 Einheiten pro Woche, wenn die Intensität gleich bleibt.
Wie sieht eine Beispielwoche mit 4 Tagen aus?
Das ist ein Beispiel für jemanden mit Job und wenig Zeit, in der Schwellenphase.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Di | Schwellenlauf, zum Beispiel 4 × 1600 m knapp unter deinem Schwellentempo |
| Do | Kraft für deine zwei schwächsten Stationen |
| Sa | Sim: 8 × (500 m + Station bei 50 % des Rennumfangs) |
| So | Lockerer Dauerlauf |
Harte Tage liegen nicht nebeneinander. Hast du nur 3 Tage, fällt in Benchmrk der Dauerlauf weg. Für die Wochen kurz vor deinem Rennen liest du HYROX-Tapering. Wie die gesamten 16 Wochen aussehen, steht auf HYROX-Trainingsplan.
So macht es Benchmrk
Du wählst selbst, wie viele Tage du trainierst, von 1 bis 7, und an welchen Wochentagen. Die App füllt diese Tage mit den Einheiten aus der Tabelle oben und hält harte Tage auseinander. Trainierst du weniger als 4 Tage pro Woche, rechnet die Vorhersage mit weniger Fortschritt. Loggst du ein zusätzliches Training, berücksichtigt die App das.
Häufige Fragen
Reicht 3 Mal pro Woche Training für HYROX?
Für viele Leute ja, auch wenn sich in einer Studie bei 3 Einheiten pro Woche 29 % nicht verbesserten. Mach dann einen Schwellenlauf, eine Sim und ein Krafttraining, und kürze sie nicht mehr als nötig.
Kannst du auch mit 2 Trainings pro Woche zu einem HYROX-Rennen?
Das geht, ist aber knapp. In einer Studie mit Intervallen von 4 × 4 Minuten brachten 2 Einheiten pro Woche einen klaren Effekt auf die VO₂max; 1 Einheit pro Woche nicht.
Ist jeden Tag trainieren besser?
Nicht unbedingt. Mehr Umfang bringt meist mehr Effekt, aber jeder zusätzliche Tag braucht auch Erholung. Bei 6 oder 7 Tagen sind die zusätzlichen Tage in Benchmrk lockere Lauf- oder Erholungstage.
Wie oft solltest du Krafttraining machen?
Eine Metaanalyse fand, dass die Frequenz keine Rolle spielt, wenn der Umfang gleich ist. Um Kraft zu halten, reicht nach einem Review schon 1 Einheit pro Woche, solange das Gewicht schwer bleibt.
Kannst du Kraft und Laufen am selben Tag machen?
Ja. Maximalkraft und Muskelaufbau leiden nicht darunter, die Schnellkraft ein wenig, wenn du beides in einer Einheit machst. Mit mindestens 3 Stunden dazwischen trat dieser Effekt nicht auf.
Quellen
- Pollock et al. (1998), ACSM Position Stand, Med Sci Sports Exerc (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Montero & Lundby (2017), Refuting the myth of non-response to exercise training, J Physiol (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Tripp et al. (2025), Low-frequency vs high-frequency training matched for volume, Scand J Med Sci Sports (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Lenk et al. (2025), Weekly frequency of HIIT in recreational runners, Physiol Rep (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Grgic et al. (2018), Resistance training frequency and strength gains, Sports Med (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Spiering et al. (2021), Maintaining physical performance – minimal dose, J Strength Cond Res (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Schumann et al. (2022), Compatibility of concurrent aerobic and strength training, Sports Med (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)