Ratgeber

Vier Trainings pro Woche und eine Zielzeit von 1:15: Was hat Vorrang?

Aktualisiert am 13. November 2026 · 8 Min. · Von Rick van de Ven, Gründer von Benchmrk, Pro-Athlet

Wo fängst du mit vier Einheiten pro Woche an?

Du fängst bei deiner eigenen Lücke an: dem Unterschied zwischen deiner vorhergesagten Zeit und deiner Zielzeit, und wo dieser Unterschied liegt. Vier Einheiten reichen, um einem Teil extra Aufmerksamkeit zu geben. Für zwei zusätzliche Schwerpunkte ist es zu wenig.

Nimm das Beispielprofil aus Benchmrk mit Zielzeit 1:15:00 (Open Männer, Schwellentempo 4:25/km, 35 km pro Woche). Die App erwartet 1:16:42. Die Lücke beträgt also 1:42, also 102 Sekunden. Würdest du heute starten, liegt die Vorhersage bei 1:19:17, eine Lücke von 257 Sekunden.

Die Lücke ist klein genug, um eine Seite zu wählen. Unsicher bei der Zahl der Einheiten? Lies wie oft pro Woche trainieren.

Woran siehst du, ob deine Lücke in den Läufen liegt?

Schau auf den Einbruch zwischen Lauf 1 und Lauf 8 und auf dein durchschnittliches Lauftempo. In der HYScience-Studie (Gutiérrez-Hellín et al., 2026) liefen 24 PRO-Männer Lauf 1 im Schnitt in 3:43/km und Lauf 8 in 4:25/km. Das sind 42 Sekunden pro Kilometer langsamer. Es geht um ein Rennen und wir haben nur das Abstract gelesen, nutze es also als Vergleichspunkt.

Ist dein Einbruch viel größer, oder erreichst du dein nötiges Lauftempo nicht einmal in Lauf 1, dann liegt deine Lücke in den Läufen. Wie du dieses Tempo ausrechnest, steht in Läufe richtig pacen.

Woran siehst du, ob deine Lücke an den Stationen liegt?

Leg deine Stationszeiten nebeneinander und schau, welche zwei dich die meiste Zeit kosten. Rappelt et al. (2026) haben 39.696 Ergebnisse aus PRO und ELITE ausgewertet. Bei den Sleds und den Wall balls verschob sich die Rangfolge der Athleten am stärksten, und langsamere Athleten reagierten empfindlicher auf ihre Stationszeit, vor allem an den Kraftstationen. Das sind die Top 100, Ergebnisse ohne Physiologie. Als Richtung ist es brauchbar: Verlierst du Zeit beim Sled push, Sled pull oder bei den Wall balls, liegt Kraft als Priorität nahe.

Was hat Vorrang, wenn deine Lücke in den Läufen liegt?

Deine Schwelleneinheit und ein langer Dauerlauf. Brandt et al. (2025) ließen 11 Freizeitathleten ein simuliertes Rennen laufen. Der Umfang des Ausdauertrainings hing mit der Endzeit zusammen (ρ −0,68), ebenso die VO₂max (ρ −0,71). Die Stationszeiten hingen nicht signifikant mit der Endzeit zusammen. Elf Personen sind wenig und ein Zusammenhang ist noch keine Ursache, aber es passt zu einer Woche, in der das Laufen den meisten Raum bekommt.

Kraft streichst du nicht. Du behältst eine Einheit davon, kombiniert mit einem lockeren Lauf. Laufen unter Ermüdung trainierst du in einer Compromised-Einheit. Das ist unsere Entscheidung auf Basis von Forschung; Brandt hat Laufen unter Ermüdung selbst nicht gemessen. Mehr dazu in Compromised Running.

Was hat Vorrang, wenn deine Lücke an den Stationen liegt?

Zwei Krafteinheiten pro Woche, neben deiner Schwelleneinheit. Zanini et al. (2025) ließen 28 gut trainierte männliche Läufer 10 Wochen lang zweimal pro Woche Maximalkraft und Plyometrie neben ihrem Lauftraining machen. Nach 90 Minuten Laufen sanken ihre Sauerstoffkosten um 2,1 %, gegenüber einem Anstieg von 0,6 % in der Kontrollgruppe. Ihre Zeit bis zur Erschöpfung nach diesem ermüdenden Lauf stieg um 35 %, gegenüber einem Rückgang von 8 %. Es ging um Läufer, nur Männer, kein HYROX. Bei diesen Läufern kostete die Kraft das Laufen nichts, und nach einer langen Belastung liefen sie ökonomischer.

Kannst du Kraft und Laufen ein paar Stunden auseinanderlegen, mach das; bei explosiver Arbeit macht das einen Unterschied (siehe wie oft pro Woche trainieren). Muss es in eine Einheit, fang mit der Kraft an. Held et al. (2026) fassten 17 Metaanalysen zusammen. Kraft vor Ausdauer in derselben Einheit war günstiger für den Kraftzuwachs, mit einem großen Effekt. Für die Muskelmasse machte die Reihenfolge keinen klaren Unterschied. In den Studien waren wenige hochtrainierte Athleten.

Zwei Beispielwochen mit vier Einheiten

Unten zwei Beispielwochen für das Beispielprofil mit Schwellentempo 4:25/km. Tage und Inhalte sind Beispiele, keine Vorgabe aus einer Studie.

In beiden Wochen steht die Kraft vor dem Laufen. Hast du Zeit, leg den Lauf ein paar Stunden später oder auf einen anderen Tag. Wie du die Sim aufbaust, liest du in HYROX-Simulation aufbauen.

Was ändert sich bei drei oder fünf Einheiten?

Bei drei Einheiten fällt der Schwerpunkt weg, der am wenigsten zu deiner Lücke passt. Bei fünf kommt lockerer Umfang dazu oder ein zweiter Kraftreiz.

Was du bei fünf Einheiten nicht tust: die ganze zusätzliche Zeit in harte Intervalle stecken. Rosenblat et al. (2025) verglichen polarisiertes und pyramidales Training in 13 Studien mit 348 Athleten. Es gab keinen Unterschied bei VO₂max oder Zeitfahren. Nur bei Wettkampfathleten schnitt polarisiertes Training in einer Subgruppe für die VO₂max etwas besser ab. Keine der Studien ging um HYROX. Wähle die Verteilung, die du durchhältst.

Wann wechselst du den Schwerpunkt?

Wenn deine Vorhersage zeigt, dass sich die Lücke verschoben hat. Ein Block von ein paar Wochen mit einem Schwerpunkt macht das in deinen Benchmarks und Splits sichtbar. Bleibt die Wahrscheinlichkeit niedrig, pass dein Ziel an, statt eine fünfte und sechste Einheit hineinzuquetschen. Der größere Plan, mit Aufbau, Benchmarks und Tapering, steht auf der Seite zum HYROX-Trainingsplan. Warum Laufen und Kraft beide nötig sind, erklärt der Ratgeber zu Ausdauer oder Kraft.

So macht es Benchmrk

Die App sagt deine Zeit pro Lauf, Station und Roxzone voraus, dazu deine Wahrscheinlichkeit für deine Zielzeit. Damit siehst du, wo deine Lücke liegt. Der Plan stellt Kraft für deine schwächsten Stationen neben dein Lauftraining, und gibt es keinen Sim-Tag, kommt ein Compromised-Finisher nach dem Schwellenlauf. Fünf Benchmarks kalibrieren die Vorhersage neu, und der Plan passt sich an das an, was du loggst.

Benchmrk steht in keiner Verbindung zu HYROX.