Training
Was ist Compromised Running und wie trainierst du es?
Compromised Running ist Laufen, während du von der Stationsarbeit schon ermüdet bist, wie bei einem HYROX-Rennen nach jedem Sled, jeder Lunge und jedem Wall Ball. Du trainierst es, indem du Stationsarbeit und Laufen direkt kombinierst: in einer Sim oder mit einem kurzen Finisher nach deinem Schwellenlauf, zum Beispiel 3 × (2 Minuten Station plus 1 km im Renntempo). Die Studie zeigt, dass Laufen mehr als 60 % der Rennzeit ausmacht. Dass Laufen unter Ermüdung der größte Faktor ist, wurde nicht gemessen.
Kurz gesagt
- Compromised Running ist Laufen nach der Stationsarbeit, mit müden Beinen.
- Laufen machte in der Studie mehr als 60 % der Rennzeit aus.
- Laufen unter Ermüdung wurde in dieser Studie nicht separat gemessen.
- Trainiere es in einer Sim oder, ohne Sim-Tag, mit einem Compromised-Finisher.
Was ist Compromised Running?
Compromised Running ist Laufen, während deine Beine und dein Herz-Kreislauf-System von anderer Arbeit schon ermüdet sind. In einem HYROX-Rennen ist das der Normalfall: Nach dem SkiErg, den Sleds, den Burpee broad jumps und den anderen Stationen läufst du immer wieder 1 km. HYROX selbst empfiehlt, dieses Gefühl im Training nachzustellen, zu Hause oder im Gym.
Was sagt die Studie und was nicht?
Die Studie zeigt, dass Laufen den größten Teil des Rennens ausmacht. Sie zeigt nicht, dass Laufen unter Ermüdung der wichtigste Faktor ist. Brandt und Kollegen (2025) ließen 11 Freizeitathleten ein simuliertes Rennen laufen.
| Befund | Was die Studie fand |
|---|---|
| Laufanteil | Mehr als 60 % der Zeit; im Median 51,2 Minuten Laufen bei einer Endzeit von 86,5 Minuten |
| Stärkster Zusammenhang mit der Endzeit | VO₂max, danach Trainingsumfang und Körperfettanteil |
| Kein klarer Zusammenhang | Griffkraft und Muskelmasse |
| Höchstes Laktat und RPE | An den Stationen, mit der Spitze bei den Wall balls |
| Laufen unter Ermüdung | Als wichtig genannt, aber nicht gemessen |
Compromised Running zu trainieren ist also eine Entscheidung von Benchmrk auf Basis dieser Studie, kein nachgewiesener Hauptfaktor.
Einen Hinweis gibt es aus Ergebnislisten. In einer Analyse von mehr als 14.000 Ergebnissen bei Open Männer hingen die Läufe 5 bis 8 am stärksten mit der Endzeit zusammen. Das sind die Läufe nach den härtesten Stationen. Zusammenhang ist keine Ursache, aber es passt zum Bild, dass die zweite Rennhälfte zählt.
Wie trainierst du Compromised Running?
Du kombinierst Stationsarbeit und Laufen ohne Pause dazwischen. Das geht auf zwei Arten.
- In einer Sim. Du läufst einen Teil des Rennens nach: abwechselnd Laufabschnitte und Stationen. Wie du die aufbaust, steht in HYROX-Simulation aufbauen.
- Mit einem Compromised-Finisher. Nach deinem Schwellenlauf machst du einen kurzen Block aus Station plus Laufen. Praktisch, wenn du diese Woche keine Sim machen kannst.
Das Tempo deiner Läufe bestimmst du mit deinem Schwellentempo als Basis, siehe Läufe richtig pacen.
Wie sieht eine Beispieleinheit aus?
Unten ein Beispiel aus der Phase Compromised Running im Benchmrk-Plan. T ist dein Schwellentempo.
| Training | Inhalt |
|---|---|
| Sim, Phase Compromised Running | 8 × (750 m im Renntempo + Station bei 75 % des Rennumfangs) |
| Ziel der Sim | Lauf 8 innerhalb von 12 s/km von Lauf 1 |
| Compromised-Finisher | Nach dem Schwellenlauf: 3 × (2 Min Wall balls, Lunges oder Burpees, direkt 1 km im Renntempo) |
| Pace-Decay-Test (Benchmark 4) | 8 × 1000 m mit Stationen, Splits loggen |
Fang locker an. Das Ziel ist gleichmäßiges Laufen, nicht den ersten Kilometer zu gewinnen. HYROX warnt selbst davor, zu schnell zu starten.
Welche Stationen machen deine Beine am schwersten?
In der Studie lagen Laktat und RPE bei den Wall balls am höchsten, der letzten Station. Auffällig: Die schwersten Stationen gingen am schnellsten. Der Sled push dauerte im Schnitt 128 Sekunden und der Sled pull 155 Sekunden, und dabei sanken Herzfrequenz und RPE. Konkrete Tipps stehen in Sled push schneller und Wall balls ohne Pause.
So macht es Benchmrk
In der Phase Compromised Running enthält deine wöchentliche Sim Abschnitte von 750 m im Renntempo mit Stationsarbeit dazwischen. Hast du keinen Sim-Tag, bekommt dein Schwellenlauf einen Compromised-Finisher. Benchmark 3 und 4 messen deine Splits und den Abfall zwischen Lauf 1 und Lauf 8. Dieses Ergebnis nutzt die App für deine Vorhersage. Wie das in den ganzen Plan passt, siehst du auf HYROX-Trainingsplan.
Häufige Fragen
Was bedeutet Compromised Running?
Laufen, während du von anderer Arbeit schon ermüdet bist. In einem HYROX-Rennen läufst du jeden Kilometer nach einer Station.
Ist Compromised Running nachweislich der wichtigste Faktor bei HYROX?
Nein. Brandt und Kollegen (2025) nennen Laufen unter Ermüdung wichtig, haben es aber nicht gemessen. Benchmrk trainiert es auf Basis dieser Studie, als eigene Entscheidung.
Wie oft trainierst du Compromised Running?
Im Benchmrk-Plan liegt es vor allem in der Phase Compromised Running, Woche 9 bis 12, und in den Spitzenwochen. Meistens in der wöchentlichen Sim.
Was ist ein Compromised-Finisher?
Ein kurzer Block am Ende deines Schwellenlaufs, zum Beispiel 3 × (2 Minuten Wall balls, Lunges oder Burpees und danach 1 km im Renntempo). Benchmrk fügt ihn hinzu, wenn deine Woche keinen Sim-Tag hat.
Wie misst du, ob du beim Laufen unter Ermüdung besser wirst?
Vergleiche deinen letzten Lauf in einer Sim mit dem ersten. Im Pace-Decay-Test von Benchmrk ist das Ziel, dass Lauf 8 innerhalb von 12 Sekunden pro Kilometer von Lauf 1 bleibt.
Quellen
- HYROX Sports Science Report 2025 (Datenanalyse Duffuler) (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn und Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (abgerufen am 22. Oktober 2026)