Training
Wat is compromised running en hoe train je het?
Compromised running is hardlopen terwijl je al vermoeid bent van stationwerk, zoals in een HYROX-race na elke sled, lunge of wall ball. Je traint het door stationwerk en lopen direct te combineren: in een sim, of met een korte afsluiter na je drempelloop, zoals 3 × (2 minuten station plus 1 km op racetempo). Onderzoek laat zien dat lopen meer dan 60 % van de racetijd is. Dat lopen onder vermoeidheid de grootste factor is, is niet gemeten.
In het kort
- Compromised running is lopen na stationwerk, met vermoeide benen.
- Lopen was in onderzoek meer dan 60 % van de racetijd.
- Lopen onder vermoeidheid is in die studie niet apart gemeten.
- Train het in een sim, of met een compromised-afsluiter als je geen sim-dag hebt.
Wat is compromised running?
Compromised running is lopen terwijl je benen en hart- en longsysteem al vermoeid zijn van ander werk. In een HYROX-race is dat de normale situatie: na de SkiErg, de sleds, de burpee broad jumps en de andere stations loop je steeds weer 1 km. HYROX zelf raadt aan om dat gevoel in training na te bootsen, thuis of in de gym.
Wat zegt het onderzoek wel en niet?
Het onderzoek laat zien dat lopen het grootste deel van de race is. Het laat niet zien dat lopen onder vermoeidheid de belangrijkste factor is. Brandt en collega's (2025) lieten 11 recreatieve atleten een gesimuleerde race lopen.
| Bevinding | Wat de studie vond |
|---|---|
| Aandeel lopen | Meer dan 60 % van de tijd; mediaan 51,2 minuten lopen bij een eindtijd van 86,5 minuten |
| Sterkste samenhang met eindtijd | VO₂max, daarna trainingsvolume en vetpercentage |
| Geen duidelijke samenhang | Grijpkracht en spiermassa |
| Hoogste lactaat en RPE | Op de stations, met de top bij de wall balls |
| Lopen onder vermoeidheid | Belangrijk genoemd, maar niet gemeten |
Compromised running trainen is dus een keuze van Benchmrk op basis van dit onderzoek, geen bewezen hoofdfactor.
Er is wel een aanwijzing uit uitslagen. In een analyse van ruim 14.000 uitslagen in Open mannen hingen de runs 5 tot en met 8 het sterkst samen met de eindtijd. Dat zijn de runs na de zwaarste stations. Samenhang is geen oorzaak, maar het past bij het beeld dat de tweede helft van de race telt.
Hoe train je compromised running?
Je combineert stationwerk en lopen zonder pauze ertussen. Dat kan op twee manieren.
- In een sim. Je loopt een deel van de race na: stukken lopen en stations om en om. Hoe je die opbouwt, staat in HYROX-sim opbouwen.
- Met een compromised-afsluiter. Na je drempelloop doe je een korte blok station plus lopen. Handig als je deze week geen sim kunt doen.
Het tempo van je runs bepaal je met je drempeltempo als basis, zie runs pacen.
Hoe ziet een voorbeeldtraining eruit?
Hieronder een voorbeeld van de fase compromised running in het Benchmrk-schema. T is je drempeltempo.
| Training | Inhoud |
|---|---|
| Sim, fase compromised running | 8 × (750 m op racetempo + station op 75 % van het racevolume) |
| Doel van de sim | Run 8 binnen 12 s/km van run 1 |
| Compromised-afsluiter | Na de drempelloop: 3 × (2 min wall balls, lunges of burpees, direct 1 km op racetempo) |
| Pace-decaytest (benchmark 4) | 8 × 1000 m met stations, splits loggen |
Begin rustig. Het doel is gelijkmatig lopen, niet de eerste kilometer winnen. HYROX waarschuwt zelf voor te snel starten.
Welke stations maken je benen het zwaarst?
In de studie lagen lactaat en RPE het hoogst bij de wall balls, het laatste station. Opvallend: de zwaarste stations gingen het snelst. De sled push duurde gemiddeld 128 seconden en de sled pull 155 seconden, en daar daalden hartslag en RPE. Specifieke tips staan in sled push sneller en wall balls zonder stil te vallen.
Zo doet Benchmrk het
In de fase compromised running bevat je wekelijkse sim stukken van 750 m op racetempo met stationwerk ertussen. Heb je geen sim-dag, dan krijgt je drempelloop een compromised-afsluiter. Benchmark 3 en 4 meten je splits en het verval tussen run 1 en run 8. Die uitkomst gebruikt de app voor je voorspelling. Hoe dit in het hele schema past, zie je op HYROX-trainingsschema.
Veelgestelde vragen
Wat betekent compromised running?
Hardlopen terwijl je al vermoeid bent van ander werk. In een HYROX-race loop je elke kilometer na een station.
Is compromised running bewezen de belangrijkste factor in HYROX?
Nee. Brandt en collega's (2025) noemen lopen onder vermoeidheid belangrijk, maar hebben het niet gemeten. Benchmrk traint het op basis van dat onderzoek, als eigen keuze.
Hoe vaak train je compromised running?
In het Benchmrk-schema zit het vooral in de fase compromised running, week 9 tot en met 12, en in de piekweken. Meestal in de wekelijkse sim.
Wat is een compromised-afsluiter?
Een korte blok aan het eind van je drempelloop, zoals 3 × (2 minuten wall balls, lunges of burpees en daarna 1 km op racetempo). Benchmrk voegt die toe als je week geen sim-dag heeft.
Hoe meet je of je beter wordt in lopen onder vermoeidheid?
Vergelijk je laatste run in een sim met je eerste. In de pace-decaytest van Benchmrk is het doel dat run 8 binnen 12 seconden per kilometer van run 1 blijft.
Bronnen
- HYROX Sports Science Report 2025 (data-analyse Duffuler) (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn en Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (geraadpleegd op 22 oktober 2026)