Training
Hoe ziet een goed HYROX-trainingsschema eruit?
Een goed HYROX-trainingsschema duurt ongeveer 16 weken en loopt in vijf fases: basis (week 1–4), drempel (5–8), compromised running (9–12), piek (13–14) en taper met racedag (15–16). Het tempo komt uit je eigen drempeltempo en drempelhartslag, niet uit een tabel van een ander. Vijf benchmarks stellen je tempo's onderweg bij. Lopen krijgt de meeste aandacht, want in onderzoek ging meer dan 60 % van de racetijd op aan de 8 kilometer.
In het kort
- 16 weken in vijf fases, van basis naar taper.
- Tempo's en hartslaggrenzen op basis van je eigen drempel.
- Vijf benchmarks die je tempo's herkalibreren.
- Taper van 2 weken, op ongeveer 65 % en daarna 40 % van je volume.
Waaruit bestaat een HYROX-race?
Een HYROX-race is 8 keer 1 km lopen, telkens gevolgd door één workout-station. De stations zijn altijd dezelfde, in dezelfde volgorde. Je schema moet dus twee dingen trainen: lopen en stations, en vooral de combinatie.
| # | Station | Afstand of aantal |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m |
| 2 | Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) |
| 3 | Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m |
| 5 | Roeien | 1000 m |
| 6 | Farmers carry | 200 m |
| 7 | Sandbag lunges | 100 m |
| 8 | Wall balls | 100 herhalingen |
Volgens het rulebook van seizoen 26/27 duw en trek je de sled in 4 stukken van 12,5 m. De gewichten verschillen per divisie. Je vindt ze per divisie in de gids Open of Pro.
Hoe ziet de 16-wekenopbouw eruit?
Het schema loopt in vijf fases, van algemeen naar racespecifiek. Elke fase heeft een eigen doel.
| Week | Fase | Doel |
|---|---|---|
| 1–4 | Basis | Volume opbouwen, techniek op de stations |
| 5–8 | Drempel | Je drempeltempo omhoog |
| 9–12 | Compromised running | Lopen op racetempo na stationwerk |
| 13–14 | Piek | Volledige generale repetitie, racegewichten |
| 15–16 | Taper en race | Fris worden, tempo vasthouden |
Het volume groeit in de app met ongeveer 6 % per week, met een lichtere week (70 %) aan het eind van de basis- en drempelfase. Hoe lang je in totaal nodig hebt, lees je in hoe lang trainen voor HYROX.
Waarom train je op je eigen drempel?
Omdat je eigen drempeltempo en drempelhartslag bepalen wat voor jou hard en rustig is. Benchmrk gebruikt hartslagzones als percentage van je drempelhartslag, volgens de methode van Joe Friel. Een rustige loop blijft onder 89 % van je drempelhartslag, drempelherhalingen rond 100 %. Hoe je die waarden vindt, staat in drempeltempo bepalen.
De nadruk op lopen heeft een reden. In de studie van Brandt en collega's (2025) liepen 11 recreatieve atleten een gesimuleerde race. De mediane eindtijd was 86,5 minuten, waarvan mediaan 51,2 minuten lopen. Volgens de onderzoekers was dat meer dan 60 % van de tijd. VO₂max hing het sterkst samen met de eindtijd.
Welke vijf benchmarks zitten in het schema?
Vijf tests vervangen een gewone sessie en stellen daarna je tempo's bij. In een schema van 16 weken vallen ze zo:
| Benchmark | Week | Wat je test |
|---|---|---|
| 1 | 4 | Drempeltest: 4 × 1000 m |
| 2 | 7 | Drempeluithouding: 3 × 2000 m |
| 3 | 10 | Compromised pacing: alle splits van een sim |
| 4 | 12 | Pace-decaytest: 8 × 1000 m met stations |
| 5 | 13 | Volledige generale repetitie |
Hoe ziet een voorbeeldweek eruit?
Dit is een voorbeeldweek van 5 dagen in de drempelfase. De tempo's zijn relatief aan je drempeltempo (T).
| Dag | Sessie | Inhoud |
|---|---|---|
| Ma | Drempel | 4 × 1600 m op T min 3 s/km |
| Di | Kracht | Stationkracht voor je twee zwakste stations |
| Do | Rustig | Rustige loop op T × 1,22, onder 89 % drempelhartslag, 4 versnellingen |
| Za | Sim | 8 × (500 m + station op 50 % van het racevolume) |
| Zo | Duurloop | Rustig, ongeveer een derde van je weekkilometers |
Hoe je een sim opbouwt, lees je in HYROX-sim opbouwen.
Hoe taper je in de laatste twee weken?
De taper duurt 2 weken. In de regels van de app train je in de eerste taperweek op ongeveer 65 % van je volume en in de raceweek op 40 %. De laatste zware sim valt 10 tot 14 dagen voor de race, de laatste zware kracht 7 tot 10 dagen ervoor. Dat zijn keuzes van Benchmrk, geen uitkomsten van één studie. Meer in de gids HYROX-taper.
Zo doet Benchmrk het
Benchmrk maakt dit schema op basis van je raceprofiel, drempeltempo en drempelhartslag. Je kiest hoeveel dagen je traint. Het plan past zich aan wat je logt: tempo, hartslag en RPE. Na elke benchmark worden je tempo's opnieuw berekend. Heb je 's ochtends stijve pezen, dan wordt een impactdag low-impact. Wil je eerst weten waar je staat, voorspel dan je eindtijd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel weken heb je nodig voor een HYROX-schema?
Benchmrk rekent met 16 weken als standaard. Heb je minder tijd, dan worden de fases korter; heb je meer, dan komen er weken aerobe basis bij.
Hoeveel dagen per week train je in dit schema?
Je kiest zelf 1 tot 7 dagen. Bij 5 dagen zijn dat een drempelsessie, een sim, kracht, een duurloop en een rustige loop.
Waarom staat drempeltraining zo centraal?
In onderzoek was meer dan 60 % van de racetijd lopen, en dat lopen gebeurt onder vermoeidheid. Je drempeltempo bepaalt hoe hard je die 8 kilometer kunt volhouden.
Wat is een benchmark?
Een vaste test in het schema, zoals een drempeltest of een volledige generale repetitie. De uitkomst stelt je tempo's en je voorspelling bij.
Wanneer doe je de laatste zware simulatie?
In de regels van de app 10 tot 14 dagen voor de race. Daarna wordt het volume kleiner en blijft het tempo gelijk.
Bronnen
- HYROX Singles Rulebook, seizoen 26/27 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX – The Fitness Race (raceformat en gewichten per divisie) (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn en Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)