Entrenamiento
¿Cómo es un buen plan de entrenamiento para HYROX?
Un buen plan de entrenamiento para HYROX dura unas 16 semanas y tiene cinco fases: base (semanas 1–4), umbral (5–8), compromised running (9–12), pico (13–14) y taper con día de carrera (15–16). El ritmo sale de tu propio ritmo umbral y de tu frecuencia cardiaca umbral, no de la tabla de otra persona. Cinco benchmarks ajustan tus ritmos por el camino. Correr es lo que más peso tiene: en un estudio, más del 60 % del tiempo de carrera se iba en los 8 kilómetros.
En resumen
- 16 semanas en cinco fases, de la base al taper.
- Ritmos y límites de frecuencia cardiaca basados en tu propio umbral.
- Cinco benchmarks que recalibran tus ritmos.
- Taper de 2 semanas, a un 65 % y luego un 40 % de tu volumen.
¿En qué consiste una carrera HYROX?
Una carrera HYROX son 8 veces 1 km corriendo, cada una seguida de una estación. Las estaciones son siempre las mismas, en el mismo orden. Tu plan debe que entrenar dos cosas: correr y las estaciones, y sobre todo la combinación.
| # | Estación | Distancia o repeticiones |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m |
| 2 | Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) |
| 3 | Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m |
| 5 | Remo | 1000 m |
| 6 | Farmers carry | 200 m |
| 7 | Sandbag lunges | 100 m |
| 8 | Wall balls | 100 repeticiones |
Según el reglamento de la temporada 26/27, empujas y arrastras el trineo en 4 tramos de 12,5 m. Los pesos cambian según la división. Los tienes por división en la guía Open o Pro.
¿Cómo es la progresión de 16 semanas?
El plan va en cinco fases, de lo general a lo específico. Cada fase tiene su objetivo.
| Semana | Fase | Objetivo |
|---|---|---|
| 1–4 | Base | Construir volumen, técnica en las estaciones |
| 5–8 | Umbral | Subir tu ritmo umbral |
| 9–12 | Compromised running | Correr a ritmo de carrera después del trabajo en estaciones |
| 13–14 | Pico | Ensayo general completo, pesos de carrera |
| 15–16 | Taper y carrera | Llegar fresco, mantener el ritmo |
En la app el volumen crece un 6 % por semana aproximadamente, con una semana más ligera (70 %) al final de las fases de base y umbral. Cuánto tiempo necesitas en total lo explica cuántas semanas entrenar para HYROX.
¿Por qué entrenas con tu propio umbral?
Porque tu ritmo umbral y tu frecuencia cardiaca umbral definen qué es duro y qué es suave para ti. Benchmrk usa zonas de frecuencia cardiaca como porcentaje de tu frecuencia cardiaca umbral, según el método de Joe Friel. Una carrera suave se queda por debajo del 89 % de tu frecuencia cardiaca umbral, y las repeticiones de umbral rondan el 100 %. Cómo encontrar esos valores está en calcular el ritmo umbral.
El énfasis en correr tiene una razón. En el estudio de Brandt y colegas (2025), 11 atletas recreativos corrieron una carrera simulada. El tiempo final mediano fue de 86,5 minutos, de los cuales 51,2 minutos (mediana) corriendo. Según los investigadores, eso era más del 60 % del tiempo. El VO₂máx fue lo que más se relacionó con el tiempo final.
¿Qué cinco benchmarks hay en el plan?
Cinco pruebas sustituyen a una sesión normal y después ajustan tus ritmos. En un plan de 16 semanas caen así:
| Benchmark | Semana | Qué pruebas |
|---|---|---|
| 1 | 4 | Test de umbral: 4 × 1000 m |
| 2 | 7 | Resistencia de umbral: 3 × 2000 m |
| 3 | 10 | Pacing en compromised running: todos los parciales de un simulacro |
| 4 | 12 | Test de caída de ritmo: 8 × 1000 m con estaciones |
| 5 | 13 | Ensayo general completo |
¿Cómo es una semana de ejemplo?
Semana de ejemplo de 5 días en la fase de umbral. Los ritmos son relativos a tu ritmo umbral (T).
| Día | Sesión | Contenido |
|---|---|---|
| Lu | Umbral | 4 × 1600 m a T menos 3 s/km |
| Ma | Fuerza | Fuerza de estaciones para tus dos estaciones más débiles |
| Ju | Suave | Carrera suave a T × 1,22, por debajo del 89 % de la frecuencia cardiaca umbral, 4 progresiones |
| Sá | Simulacro | 8 × (500 m + estación al 50 % del volumen de carrera) |
| Do | Carrera larga | Suave, aproximadamente un tercio de tus kilómetros semanales |
Cómo montar un simulacro lo explica crear un simulacro HYROX.
¿Cómo haces el taper en las dos últimas semanas?
El taper dura 2 semanas. En las reglas de la app entrenas la primera semana de taper a un 65 % aproximadamente de tu volumen y la semana de carrera a un 40 %. El último simulacro duro cae de 10 a 14 días antes de la carrera, y la última fuerza dura de 7 a 10 días antes. Son decisiones de Benchmrk, no de un solo estudio. Más en la guía taper para HYROX.
Así lo hace Benchmrk
Benchmrk crea este plan a partir de tu perfil de carrera, tu ritmo umbral y tu frecuencia cardiaca umbral. Tú eliges cuántos días entrenas. El plan se adapta a lo que registras: ritmo, frecuencia cardiaca y RPE. Tras cada benchmark se recalculan tus ritmos. Si por la mañana tienes los tendones rígidos, un día de impacto pasa a ser de bajo impacto. Si primero quieres saber dónde estás, predice tu tiempo final.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesitas para un plan HYROX?
Benchmrk usa 16 semanas como estándar. Si tienes menos tiempo, las fases son más cortas; si tienes más, se añaden semanas de base aeróbica.
¿Cuántos días por semana entrenas en este plan?
Eliges tú, de 1 a 7 días. Con 5 días son una sesión de umbral, un simulacro, fuerza, una carrera larga y una carrera suave.
¿Por qué el entrenamiento de umbral es tan importante?
En un estudio, más del 60 % del tiempo de carrera era correr, y ese correr ocurre con fatiga. Tu ritmo umbral determina a qué velocidad puedes sostener esos 8 kilómetros.
¿Qué es un benchmark?
Una prueba fija dentro del plan, como un test de umbral o un ensayo general completo. El resultado ajusta tus ritmos y tu predicción.
¿Cuándo haces el último simulacro duro?
Según las reglas de la app, de 10 a 14 días antes de la carrera. Después baja el volumen y el ritmo se mantiene.
Fuentes
- HYROX Singles Rulebook, temporada 26/27 (consultado el 22 de octubre de 2026)
- HYROX – The Fitness Race (formato de carrera y pesos por división) (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn y Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (consultado el 22 de octubre de 2026)