Guía
¿Cómo haces el taper las dos últimas semanas antes de HYROX?
Haz el taper las últimas 2 semanas antes de tu carrera HYROX bajando el volumen y manteniendo el ritmo. En un metaanálisis de 27 estudios, un taper de 2 semanas con un 41 a 60 % menos de volumen funcionó mejor. Benchmrk usa un 65 % de volumen aproximadamente en la primera semana de taper y un 40 % en la semana de carrera. El último simulacro duro cae de 10 a 14 días antes de la carrera, y la última fuerza dura de 7 a 10 días antes.
En resumen
- Taper de 2 semanas, con un 41 a 60 % menos de volumen.
- Mantén la intensidad y el número de entrenamientos lo más iguales posible.
- Último simulacro duro de 10 a 14 días antes de la carrera.
- Última fuerza dura de 7 a 10 días antes de la carrera.
- Un taper no te hace más en forma; muestra lo que ya has construido.
¿Cuánto dura un buen taper?
Unas 2 semanas. Bosquet y colegas (2007) analizaron 27 estudios con deportistas de competición. El mejor efecto en el rendimiento vino de un taper de 2 semanas. Un metaanálisis más reciente en deportistas de resistencia (Wang y colegas, 2023) encontró efecto en tapers de hasta 21 días.
Todavía no existe ningún estudio de taper para HYROX en sí. Los consejos de aquí vienen de los deportes de resistencia, los de equipo y los de fuerza. Para HYROX, con carrera y estaciones pesadas, juntos son lo mejor que hay. Un metaanálisis en deportes de equipo (Vachon y colegas, 2021) halló tras un taper más potencia máxima y un VO₂máx más alto. Son deportes que, como HYROX, combinan resistencia y fuerza.
¿Qué cambias en tu entrenamiento?
Sobre todo el volumen. La intensidad y el número de entrenamientos se mantienen lo más iguales posible.
| Componente | Qué muestra la investigación | Cómo lo hace Benchmrk |
|---|---|---|
| Duración del taper | 2 semanas funcionó mejor | 2 semanas |
| Volumen | Un 41 a 60 % menos funcionó mejor | Un 65 % aproximadamente, después un 40 % de tu volumen |
| Intensidad | Mantenerla igual | Los tramos cortos a ritmo de carrera se quedan |
| Número de entrenamientos | Mantenerlo igual o, como mucho, un 20 % menos aproximadamente | Carreras suaves cortas en vez de días de descanso extra |
| Patrón | Bajar de forma gradual funciona mejor que de golpe | El volumen baja más en la semana de carrera |
Mujika y Padilla (2003) describen un taper como una reducción gradual y no lineal de la carga. Según su revisión, un taper suele aportar un 3 % aproximadamente, con un rango de 0,5 a 6 %.
¿Cuándo haces tu último simulacro duro?
De 10 a 14 días antes de la carrera. Es una regla de Benchmrk, no el resultado de un estudio. Después de ese último simulacro duro viene una versión corta y afilada: la mitad del volumen aproximadamente, al mismo ritmo de carrera. En el taper es, por ejemplo, 4 × (500 m + estación al 30 % del volumen de carrera). Cómo crece un simulacro hasta ese último ensayo general lo explica crear un simulacro HYROX.
Wang y colegas hallaron que un taper rinde más después de un bloque con carga extra. La fase de pico con el ensayo general completo es ese bloque.
¿Cuándo dejas la fuerza dura?
De 7 a 10 días antes de la carrera. Después solo haces técnica ligera de estaciones, nada hasta el fallo. Esta también es una regla de la app, derivada de la literatura sobre cómo alcanzar el pico en deportes de fuerza. Una revisión de Travis y colegas (2020) constata que hay pocos datos firmes sobre cómo hacer que tu fuerza máxima alcance el pico con precisión. En la última sesión dura, la app mantiene el mismo peso, con la mitad de las series.
¿Cómo es la semana de carrera?
Corta, tranquila y con unos pocos tramos afilados. Un ejemplo de semana de carrera en Benchmrk, para una carrera en sábado:
| Día | Sesión |
|---|---|
| Do | Carrera suave corta con 4 × 20 s a ritmo de carrera |
| Ma | 4 × 400 m, 15 s/km más rápido que tu ritmo umbral |
| Mi | Técnica ligera de estaciones |
| Ju | Descanso |
| Vi | 20 min de shake-out con 4 × 20 s a ritmo de carrera, o descanso |
| Sá | Carrera |
La carrera larga, los intervalos y el simulacro se convierten en la semana de carrera en carreras suaves cortas. Así mantienes más o menos igual el número de entrenamientos mientras el volumen baja mucho.
¿Qué comes antes y durante la carrera?
Procura llegar bien cargado a la salida. HYROX menciona un tiempo medio de carrera de unos 90 minutos; en el estudio de Brandt y colegas (2025), el tiempo final mediano fue de 86,5 minutos. Según una revisión de Burke y colegas (2011), en un esfuerzo intenso de aproximadamente una hora ya ayudan pequeñas cantidades de carbohidratos, incluso solo enjuagarte la boca con una bebida deportiva. Para un esfuerzo más largo, un objetivo adecuado es de 30 a 60 gramos por hora. Prueba siempre antes en un entrenamiento lo que vas a comer el día de la carrera.
¿Dónde se suele fallar?
Hay tres errores que se ven a menudo:
- Demasiado descanso. En el metaanálisis, un taper funcionó mejor cuando la intensidad y el número de entrenamientos se mantenían iguales. Mantén, pues, tramos cortos a ritmo de carrera.
- Otro simulacro duro. Un ensayo general completo en la última semana no encaja con un volumen que debería estar entre un 41 y un 60 % más bajo.
- Salir demasiado rápido. El propio HYROX avisa de que muchos atletas corren el primer kilómetro demasiado fuerte. Tu ritmo de carrera lo fijas de antemano, mira el ritmo en las carreras HYROX.
Cómo encaja el taper en el plan completo está en plan de entrenamiento HYROX. Cuántas semanas necesitas en total lo lees en cuántas semanas entrenar para HYROX.
Así lo hace Benchmrk
El taper viene de serie en planes de 8 semanas o más. La app baja tu volumen a un 65 % y luego a un 40 %, y sitúa tu último simulacro duro de 10 a 14 días antes de la carrera y tu última fuerza dura de 7 a 10 días antes. En la semana de carrera, las sesiones largas pasan a carreras cortas con tramos a ritmo de carrera. El día de la carrera recibes consejos de pacing y alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar un taper para HYROX?
Unas 2 semanas. Fue lo que dio el mejor efecto en un metaanálisis de 27 estudios. Todavía no existe ningún estudio sobre el taper para HYROX en sí.
¿Hay que descansar durante el taper?
No. Sobre todo bajas el volumen y mantienes la intensidad. Los tramos cortos a ritmo de carrera se quedan, para que sigas afilado.
¿Cuándo haces tu último simulacro completo?
En Benchmrk, de 10 a 14 días antes de la carrera. Después el simulacro es más corto, con la mitad del volumen aproximadamente y el mismo ritmo de carrera.
¿Se puede hacer entrenamiento de fuerza en la semana de carrera?
Solo ligero. El último entrenamiento de fuerza duro cae en Benchmrk de 7 a 10 días antes de la carrera; después solo técnica ligera de estaciones, nada hasta el fallo.
¿Cuánto mejoras con un taper?
En una revisión de Mujika y Padilla, solía ser un 3 % aproximadamente, con un rango de 0,5 a 6 %.
Fuentes
- Bosquet et al. (2007), Effects of tapering on performance – a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Mujika & Padilla (2003), Scientific bases for precompetition tapering strategies, Med Sci Sports Exerc (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Wang et al. (2023), Effects of tapering on performance in endurance athletes, PLoS One (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Vachon et al. (2021), Effects of tapering in team sports – meta-analysis, Eur J Sport Sci (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Travis et al. (2020), Tapering and peaking maximal strength for powerlifting performance, Sports (consultado el 22 de octubre de 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Burke et al. (2011), Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci (consultado el 22 de octubre de 2026)