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Ratgeber

Wie machst du Tapering in den letzten zwei Wochen vor HYROX?

Aktualisiert am · Von Rick van de Ven, Gründer von Benchmrk, Pro-Athlet

Die Antwort

Mache in den letzten 2 Wochen vor deinem HYROX-Rennen Tapering, indem du den Umfang senkst und das Tempo gleich hältst. In einer Metaanalyse von 27 Studien wirkte ein Tapering von 2 Wochen mit 41 bis 60 % weniger Umfang am besten. Benchmrk nutzt etwa 65 % Umfang in der ersten Taperwoche und 40 % in der Rennwoche. Die letzte harte Sim liegt 10 bis 14 Tage vor dem Rennen, das letzte harte Krafttraining 7 bis 10 Tage davor.

Kurz gesagt

  • Tapering über 2 Wochen, mit 41 bis 60 % weniger Umfang.
  • Halte Intensität und Anzahl der Trainings möglichst gleich.
  • Letzte harte Sim 10 bis 14 Tage vor dem Rennen.
  • Letztes hartes Krafttraining 7 bis 10 Tage vor dem Rennen.
  • Tapering macht dich nicht fitter; es zeigt, was du schon aufgebaut hast.

Wie lange dauert ein gutes Tapering?

Etwa 2 Wochen. Bosquet und Kollegen (2007) analysierten 27 Studien mit Wettkampfsportlern. Den besten Effekt auf die Leistung brachte ein Tapering von 2 Wochen. Eine neuere Metaanalyse bei Ausdauersportlern (Wang und Kollegen, 2023) fand Effekte bei Taperings bis zu 21 Tagen.

Eine Tapering-Studie für HYROX selbst gibt es noch nicht. Die Empfehlungen hier kommen aus Ausdauersport, Mannschaftssport und Kraftsport. Für HYROX, mit Laufen und schweren Stationen, sind sie zusammen das Beste, was es gibt. Eine Metaanalyse in Mannschaftssportarten (Vachon und Kollegen, 2021) fand nach einem Tapering mehr Maximalleistung und eine höhere VO₂max. Das sind Sportarten, die, wie HYROX, Ausdauer und Kraft kombinieren.

Was änderst du in deinem Training?

Vor allem den Umfang. Intensität und Anzahl der Trainings bleiben möglichst gleich.

Bestandteil Was die Forschung zeigt Wie Benchmrk es macht
Dauer des Taperings 2 Wochen wirkten am besten 2 Wochen
Umfang 41 bis 60 % weniger wirkte am besten Etwa 65 %, danach 40 % deines Umfangs
Intensität Gleich halten Kurze Abschnitte im Renntempo bleiben
Anzahl der Trainings Gleich halten oder höchstens etwa 20 % weniger Kurze lockere Läufe statt zusätzlicher Ruhetage
Muster Schrittweises Reduzieren wirkt besser als in einem Schritt Umfang sinkt in der Rennwoche weiter

Mujika und Padilla (2003) beschreiben Tapering als schrittweise, nicht lineare Senkung der Belastung. Nach ihrem Review bringt ein Tapering meist etwa 3 %, mit einer Streuung von 0,5 bis 6 %.

Wann machst du deine letzte harte Sim?

10 bis 14 Tage vor dem Rennen. Das ist eine Regel von Benchmrk, kein Ergebnis einer Studie. Nach dieser letzten harten Sim folgt eine kurze, scharfe Version: etwa die Hälfte des Umfangs, im selben Renntempo. Im Tapering ist das zum Beispiel 4 × (500 m + Station bei 30 % des Rennumfangs). Wie eine Sim zu dieser letzten Generalprobe wächst, liest du in HYROX-Simulation aufbauen.

Wang und Kollegen fanden, dass ein Tapering nach einem Block mit zusätzlicher Belastung mehr bringt. Die Spitzenphase mit der kompletten Generalprobe ist dieser Block.

Wann hörst du mit schwerem Krafttraining auf?

7 bis 10 Tage vor dem Rennen. Danach machst du nur noch leichte Stationstechnik, nichts bis zum Muskelversagen. Auch das ist eine Regel der App, abgeleitet aus Literatur zum Peaking im Kraftsport. Ein Review von Travis und Kollegen (2020) stellt allerdings fest, dass es wenig harte Daten dazu gibt, wie du deine Maximalkraft genau auf einen Höhepunkt bringst. In der letzten harten Einheit behält die App dasselbe Gewicht bei, mit der Hälfte der Sätze.

Wie sieht die Rennwoche aus?

Kurz, locker und mit ein paar scharfen Abschnitten. Ein Beispiel für eine Rennwoche in Benchmrk, für ein Rennen am Samstag:

Tag Einheit
So Kurzer lockerer Lauf mit 4 × 20 s im Renntempo
Di 4 × 400 m, 15 s/km schneller als dein Schwellentempo
Mi Leichte Stationstechnik
Do Ruhe
Fr 20 Min Shake-out mit 4 × 20 s im Renntempo, oder Ruhe
Sa Rennen

Der Dauerlauf, die Intervalle und die Sim werden in der Rennwoche zu kurzen, lockeren Läufen. So hältst du die Anzahl der Trainings etwa gleich, während der Umfang deutlich sinkt.

Was isst du vor und während des Rennens?

Sorge dafür, dass du gut aufgefüllt an den Start gehst. HYROX nennt eine durchschnittliche Rennzeit von etwa 90 Minuten; in der Studie von Brandt und Kollegen (2025) lag die mediane Endzeit bei 86,5 Minuten. Nach einem Review von Burke und Kollegen (2011) helfen bei intensiver Belastung von etwa einer Stunde schon kleine Mengen Kohlenhydrate, sogar nur Ausspülen des Mundes mit einem Sportgetränk. Für längere Belastung ist 30 bis 60 Gramm pro Stunde ein passendes Ziel. Teste, was du am Renntag isst, immer zuerst in einem Training.

Wo geht es oft schief?

Drei Fehler siehst du häufig:

  1. Zu viel Ruhe. In der Metaanalyse wirkte ein Tapering am besten, wenn Intensität und Anzahl der Trainings gleich blieben. Behalte also kurze Abschnitte im Renntempo bei.
  2. Noch eine harte Sim. Eine komplette Generalprobe in der letzten Woche passt nicht zu einem Umfang, der 41 bis 60 % niedriger liegen sollte.
  3. Zu schnell starten. HYROX warnt selbst, dass viele Athleten ihren ersten Kilometer zu hart laufen. Dein Renntempo bestimmst du vorab, siehe Läufe richtig pacen.

Wie das Tapering in den ganzen Plan passt, steht auf HYROX-Trainingsplan. Wie viele Wochen du insgesamt brauchst, liest du in wie lange für HYROX trainieren.

So macht es Benchmrk

Das Tapering ist standardmäßig in jedem Plan ab 8 Wochen dabei. Die App senkt deinen Umfang auf etwa 65 % und danach 40 %, plant deine letzte harte Sim 10 bis 14 Tage vor dem Rennen und dein letztes hartes Krafttraining 7 bis 10 Tage davor. In der Rennwoche werden lange Einheiten zu kurzen Läufen mit Abschnitten im Renntempo. Am Renntag bekommst du einen Pacing- und Ernährungsplan.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Tapering für HYROX dauern?

Etwa 2 Wochen. Das brachte in einer Metaanalyse von 27 Studien den besten Effekt. Eine Studie zum Tapering für HYROX selbst gibt es noch nicht.

Sollst du im Tapering pausieren?

Nein. Du senkst vor allem den Umfang und hältst die Intensität. Kurze Abschnitte im Renntempo bleiben drin, damit du scharf bleibst.

Wann machst du deine letzte komplette Sim?

In Benchmrk 10 bis 14 Tage vor dem Rennen. Danach ist die Sim kürzer, mit etwa der Hälfte des Umfangs und demselben Renntempo.

Darfst du in der Rennwoche noch Krafttraining machen?

Nur leicht. Das letzte harte Krafttraining liegt in Benchmrk 7 bis 10 Tage vor dem Rennen; danach nur leichte Stationstechnik, nichts bis zum Muskelversagen.

Wie viel besser wirst du durch ein Tapering?

In einem Review von Mujika und Padilla waren es meist etwa 3 %, mit einer Streuung von 0,5 bis 6 %.

Quellen

  1. Bosquet et al. (2007), Effects of tapering on performance – a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc (abgerufen am 22. Oktober 2026)
  2. Mujika & Padilla (2003), Scientific bases for precompetition tapering strategies, Med Sci Sports Exerc (abgerufen am 22. Oktober 2026)
  3. Wang et al. (2023), Effects of tapering on performance in endurance athletes, PLoS One (abgerufen am 22. Oktober 2026)
  4. Vachon et al. (2021), Effects of tapering in team sports – meta-analysis, Eur J Sport Sci (abgerufen am 22. Oktober 2026)
  5. Travis et al. (2020), Tapering and peaking maximal strength for powerlifting performance, Sports (abgerufen am 22. Oktober 2026)
  6. HYROX – Best HYROX Preparation (abgerufen am 22. Oktober 2026)
  7. Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)
  8. Burke et al. (2011), Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci (abgerufen am 22. Oktober 2026)

Benchmrk steht in keiner Verbindung zu HYROX.