Ratgeber
Wo verlierst du Zeit? So liest du deine HYROX-Splits nach dem Rennen
Teile dein Ergebnis in Läufe, Stationen und Roxzone, rechne den Anteil jedes Teils aus und vergleiche Lauf 1 mit Lauf 8. Bei den Top 100 der PRO-Männer war Laufen 48,5 % der Endzeit und die Roxzone 7,3 % (Rappelt et al., 2026). Die Reihenfolge der Athleten verschob sich am stärksten bei den Sleds und den Wall balls. Im Beispielprofil (heute 1:19:17, Ziel 1:15:00) beträgt die Lücke etwa 5 % der Endzeit. Such diese Minuten zuerst in den Teilen, in denen du im Verhältnis am meisten verlierst.
Kurz gesagt
- Teile deine Endzeit in drei Teile und rechne jeden Anteil aus; die Roxzone ist meist der kleinste Teil.
- Bei den Top 100 der PRO-Männer war Laufen 48,5 % und die Roxzone 7,3 % der Endzeit (Rappelt et al., 2026).
- Die Rangfolge verschob sich am stärksten bei den Sleds und den Wall balls, und langsamere Athleten reagierten empfindlicher auf ihre Stationszeit.
- Bei 11 Freizeitathleten hingen die Stationszeiten nicht mit der Endzeit zusammen (Brandt et al., 2025); die Gruppe war klein.
- Vergleiche Lauf 1 mit Lauf 8. Bei 24 PRO-Männern war Lauf 8 etwa 42 s pro km langsamer (HYScience, 2026).
Wo stecken deine vier Minuten meistens?
In den Läufen und an den Stationen. Die Roxzone ist zu klein, um dort vier Minuten herauszuholen. Bei den Top 100 der PRO-Männer in Saison 7 war Laufen 48,5 % der Endzeit und die Roxzone 7,3 % (Rappelt et al., 2026). Was übrig bleibt, etwa 44 %, sind die Stationen. Diese letzte Zahl ist unsere eigene Rechnung.
Nimm das Beispielprofil von Benchmrk, kein echter Athlet. Ziel 1:15:00, Open Männer, Schwellentempo 4:25/km. Würde dieses Profil heute starten, sagt die App 1:19:17 voraus. Die Lücke beträgt also 4:17, etwa 5 % der Endzeit (4:17 von 79:17). Für den Renntag erwartet die App 1:16:42, mit 70 % Wahrscheinlichkeit für die Zielzeit. Dein Ergebnis zeigt dir, wo das am leichtesten geht.
Wie teilst du dein Ergebnis in drei Teile?
Zähl die acht Läufe zusammen, zähl die acht Stationen zusammen und nimm die Roxzone separat. Im offiziellen Ergebnis stehen diese Zeiten pro Abschnitt. Rechne danach jeden Teil als Prozentsatz deiner Endzeit aus.
Ein Rechenbeispiel mit dem Engine-Beispiel von Benchmrk (Open Männer, Schwelle 4:45/km). Angenommen, das wäre dein Ergebnis.
| Abschnitt | Zeit | Anteil |
|---|---|---|
| Läufe | 42:24 | 53,9 % |
| Stationen | 30:52 | 39,2 % |
| Roxzone | 5:25 | 6,9 % |
| Endzeit | 1:18:41 | 100 % |
Die Läufe liegen im Schnitt bei 5:18/km (42:24 geteilt durch 8). Die Lücke zu 1:15:00 beträgt 3:41.
Wie steht deine Verteilung im Vergleich zur Forschung?
Nutze die Forschung als grobe Bandbreite und nicht als Norm. Die beiden Studien unterscheiden sich stark in Gruppe und Aufbau.
| Studie | Gruppe | Laufen | Stationen | Roxzone |
|---|---|---|---|---|
| Rappelt et al. (2026) | Top 100 PRO-Männer, Saison 7 | 48,5 % (27:38) | etwa 44 % (Rechnung) | 7,3 % (4:10) |
| Rappelt et al. (2026) | Top 100 PRO-Frauen, Saison 7 | 47,9 % (30:17) | etwa 45 % (Rechnung) | 7,2 % (4:34) |
| Brandt et al. (2025) | 11 Freizeitathleten, simuliertes Open-Rennen | etwa 60 % (Median 51,2 von 86,5 Min) | 32,8 Min Median | nicht separat genannt |
Rappelt hat Ergebnisse von Athleten ausgewertet, die viel schneller sind als du. Der Aufbau der Roxzone war von Rennen zu Rennen anders. Brandt hatte 11 Personen in einem Gym, die Läufe auf einem Laufband. Im Rechenbeispiel liegt der Laufanteil (53,9 %) zwischen beiden Gruppen und die Roxzone (6,9 %) ähnlich wie bei den Top 100. Liegt deine Roxzone deutlich höher, lohnt es sich, deine Wechsel anzuschauen. Wie du dort Sekunden gewinnst, steht in Zeit sparen in der Roxzone.
Verlierst du die Zeit in der zweiten Hälfte?
Leg Lauf 1 neben Lauf 8 und die Läufe 1 bis 4 neben die Läufe 5 bis 8. Tempoverlust gehört dazu, auch an der Spitze. In der HYScience-Studie (Gutiérrez-Hellín et al., 2026) liefen 24 PRO-Männer ein echtes Rennen in Madrid, mit einer durchschnittlichen Endzeit von 69:58. Lauf 1 ging im Schnitt in 3:43/km, Lauf 8 in 4:25/km. Das sind etwa 42 Sekunden pro Kilometer, oder 16 % weniger Geschwindigkeit.
Das sind nur PRO-Männer in einem Rennen, und wir haben nur die Zusammenfassung gelesen. Nutze es als Referenz für das Muster. Benchmrk legt die Latte im Training höher: In Benchmark 4, dem Pace-Decay-Test, bleibt Lauf 8 innerhalb von 12 Sekunden pro Kilometer von Lauf 1. Ist dein Unterschied zwischen Lauf 1 und Lauf 8 viel größer, liegt dein Gewinn wahrscheinlich in deinem Start und im Laufen unter Ermüdung. Laufen unter Ermüdung ist bei Benchmrk eine Entscheidung auf Basis von Forschung. Wie du deinen ersten Kilometer pacst, liest du in Läufe richtig pacen. Das Training dafür steht auf Compromised Running.
Welche Stationen schaust du zuerst an?
Fang bei den Sleds und den Wall balls an. In den Ergebnissen, die Rappelt und Kollegen (2026) analysiert haben, 39.696 Resultate in PRO und ELITE, veränderte sich die Reihenfolge der Athleten an diesen Stationen am stärksten. Beim Laufen verschob sich die Rangfolge am wenigsten. Langsamere Athleten reagierten dabei empfindlicher auf ihre Stationszeit, vor allem an den Kraftstationen.
Brandt und Kollegen (2025) fanden etwas anderes. Bei ihren 11 Freizeitathleten hingen die Stationszeiten nicht signifikant mit der Endzeit zusammen. Die VO2max hing dagegen damit zusammen (ρ = −0,71), ebenso der Umfang des Ausdauertrainings (ρ = −0,68). Elf Personen sind wenig, und ein Zusammenhang ist noch keine Ursache. Die beiden Studien schließen sich nicht aus. Eine mögliche Erklärung ist, dass ein Unterschied an den Stationen in einer kleinen Gruppe untergeht und in Zehntausenden Ergebnissen sichtbar wird.
Für dich heißt das: Vergleiche deine Stationen mit deinem eigenen letzten Rennen und mit deinen anderen Stationen. Ist dein Sled push oder deine Wall-balls-Zeit deutlich langsamer als der Rest, liegt dort Gewinn. Siehe Sled push schneller und Wall balls ohne Pause.
Wie verteilst du die Lücke auf Läufe, Stationen und Roxzone?
Fang mit einer fairen Verteilung nach Anteil an und verschiebe danach in Richtung deiner Schwäche. Holst du im Rechenbeispiel aus jedem Teil denselben Prozentsatz, sieht 1:15:00 so aus.
| Abschnitt | Jetzt | Anteilig bei 1:15:00 | Unterschied |
|---|---|---|---|
| Läufe | 42:24 | 40:25 | −1:59 |
| Stationen | 30:52 | 29:25 | −1:27 |
| Roxzone | 5:25 | 5:10 | −0:15 |
| Gesamt | 1:18:41 | 1:15:00 | −3:41 |
Die Rechnung: jeder Teil mal 75:00 geteilt durch 78:41, etwa 0,953. Das Lauftempo geht dann von 5:18/km auf etwa 5:03/km. Läufst du die zweite Hälfte schon gleichmäßig, verschiebst du mehr von der Lücke zu den Stationen. Verlierst du nach Lauf 4 viel Tempo, liegt mehr Gewinn im Laufen.
Wie sieht der Schritt-für-Schritt-Plan aus?
Mach das innerhalb einer Woche nach deinem Rennen, mit deinem offiziellen Ergebnis daneben.
| Schritt | Was du tust | Rechenbeispiel |
|---|---|---|
| 1 | Zähl Läufe, Stationen und Roxzone getrennt zusammen | 42:24, 30:52 und 5:25 |
| 2 | Rechne den Anteil jedes Teils aus | 53,9 %, 39,2 % und 6,9 % |
| 3 | Berechne die Lücke zu deiner Zielzeit | 1:18:41 zu 1:15:00 sind 3:41 |
| 4 | Vergleiche Lauf 1 mit Lauf 8 | Trag deine eigenen Splits ein; HYScience-Referenz sind 42 s/km bei PRO |
| 5 | Sortiere deine Stationen, die langsamste zuerst | Schau zuerst auf die Sleds und die Wall balls |
| 6 | Verteile die Lücke anteilig und verschiebe zu deiner Schwäche | Läufe −1:59, Stationen −1:27, Roxzone −0:15 |
| 7 | Wähle ein oder zwei Teile für deinen nächsten Block | Zum Beispiel zweite Hälfte der Läufe und Sled push |
Willst du sehen, was das für deine eigene Endzeit bedeutet, lies HYROX-Zeit vorhersagen. Eine Sim, um deine neue Verteilung zu testen, baust du mit HYROX-Simulation aufbauen.
So macht es Benchmrk
Die App sagt deine Zeit pro Lauf, pro Station und für die Roxzone voraus und zeigt deine Wahrscheinlichkeit für deine Zielzeit. So siehst du vorher, wo deine Lücke liegt. Fünf Benchmarks kalibrieren diese Vorhersage neu. Kraft für deine schwächsten Stationen steht neben deinem Lauftraining, und der Plan passt sich an das an, was du loggst.
Häufige Fragen
Wie analysierst du deine HYROX-Splits?
Zähl deine Läufe, Stationen und Roxzone getrennt zusammen und rechne aus, welcher Anteil deiner Endzeit jeder Teil ist. Schau danach auf den Unterschied zwischen Lauf 1 und Lauf 8 und auf deine langsameren Stationen, vor allem die Sleds und die Wall balls.
Welcher Anteil eines HYROX-Rennens ist Laufen?
Bei den Top 100 der PRO-Männer in Saison 7 waren es 48,5 % und bei den Frauen 47,9 % (Rappelt et al., 2026). In einem simulierten Rennen mit 11 Freizeitathleten waren es etwa 60 % (Brandt et al., 2025).
Wie viel Zeit kostet die Roxzone?
Bei den Top 100 der PRO-Männer im Schnitt 4:10, etwa 7,3 % der Endzeit. Der Aufbau der Roxzone war von Rennen zu Rennen anders, vergleiche dich also vor allem mit deinem eigenen letzten Rennen.
An welchen Stationen verlierst du die meisten Plätze?
In den Ergebnissen, die Rappelt und Kollegen (2026) analysiert haben, verschob sich die Reihenfolge der Athleten am stärksten bei den Sleds und den Wall balls. Beim Laufen verschob sie sich am wenigsten.
Wie viel langsamer darf Lauf 8 sein als Lauf 1?
Dafür gibt es keine Norm aus der Forschung. Benchmrk nutzt als Trainingsziel, dass Lauf 8 innerhalb von 12 Sekunden pro Kilometer von Lauf 1 bleibt (Benchmark 4). Bei 24 PRO-Männern in einem echten Rennen war Lauf 8 etwa 16 % langsamer in der Geschwindigkeit, etwa 42 Sekunden pro Kilometer (HYScience, 2026).
Quellen
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons. Frontiers in Physiology 17:1847569 (abgerufen am 13. November 2026)
- Brandt et al. (2025), Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©. Frontiers in Physiology (abgerufen am 13. November 2026)
- Gutiérrez-Hellín et al. (2026), Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition (HYScience). International Journal of Sports Physiology and Performance – Nur die Zusammenfassung gelesen; der Volltext liegt hinter einer Bezahlschranke. (abgerufen am 13. November 2026)