Ratgeber

Was isst und nimmst du am HYROX-Wettkampftag?

Aktualisiert am 13. November 2026 · 7 Min. · Von Rick van de Ven, Gründer von Benchmrk, Pro-Athlet

Wie viel Koffein nimmst du vor einem HYROX-Rennen?

Rechne mit 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht. Das ist die Bandbreite im Position Stand der International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021). Eine Wirkung ist möglicherweise schon ab 2 mg pro kg da, und 9 mg pro kg sind laut den Autoren nicht nötig.

Die Rechnung ist einfach: mg Koffein = Körpergewicht in kg × 3 bis 6.

Schau auf der Packung deines Gels, Shots oder deiner Tablette nach, wie viel Koffein darin ist, und rechne auf dein eigenes Gewicht zurück. Fang beim ersten Test am unteren Ende an. Wirken 3 mg pro kg, hast du keinen Grund, auf 6 zu gehen.

Was bringt Koffein?

Im Schnitt 2 bis 4 % bessere Ausdauerleistung, laut demselben Position Stand. In einer Metaanalyse, die die Autoren zitieren, verbesserte sich das Zeitfahren um 2,3 % (± 2,6). Diese Streuung ist groß. Manche Menschen profitieren stark, andere wenig oder gar nicht.

Was bedeuten 2 % bei deiner Zielzeit? Ein Rechenbeispiel, kein Versprechen: 2 % von 75 Minuten sind 1,5 Minuten. Das ist ein Durchschnitt aus Ausdauerstudien, keine HYROX-Messung. Der ISSN-Text behandelt Sport im Allgemeinen; in dieser Quelle ist keine HYROX-Studie dabei.

Die Kehrseite steht auch darin. Koffein kann deinen Schlaf stören und dich unruhig machen. Startest du in einer Nachmittagswelle, nimmst du die Dosis später am Tag und dein Schlaf in dieser Nacht liegt näher an der Einnahme.

Wann nimmst du am Renntag Koffein?

Meist etwa 60 Minuten vor dem Start. Am Renntag ist das schwieriger als im Training, weil deine Startzeit pro Welle feststeht und deine Wartezeit nach dem Check-in schwankt. Rechne von deiner Startzeit zurück, nicht von dem Moment, in dem du an der Halle ankommst.

Liegt deine Startzeit direkt nach einer langen Schlange, nimm deine Dosis lieber etwas zu früh als an der Startlinie. Das ist eine praktische Entscheidung von uns; die ISSN nennt nur die etwa 60 Minuten.

Solltest du während des Rennens Kohlenhydrate nehmen?

Für ein Rennen um 1:15 gibt es keine feste Zahl. Jeukendrup (2014) teilt Belastungen nach Dauer ein. Bei etwa 30 Minuten bis 1 Stunde kann eine Kohlenhydrat-Mundspülung schon reichen: Du spülst ein Sportgetränk kurz im Mund herum. Bei 2 bis 3 Stunden nennt er etwa 60 g pro Stunde, bei längerer Belastung etwa 90 g pro Stunde.

Ein Rennen von 75 Minuten liegt zwischen den ersten beiden Gruppen. Wir nennen deshalb keine feste Grammzahl pro Stunde. Ein Schluck Sportgetränk in der Roxzone, wenn du ihn im Training gut verträgst, passt zur Mundspülung aus dem Review.

Eine Einschränkung bei dieser Quelle: Es ist ein Review mit vor allem Forschung an trainierten Ausdauersportlern. Um HYROX geht es nicht. Das Rennen besteht aus 8 × 1 km Laufen und 8 Stationen, und an den Stationen trinkst du nicht einfach so.

Wie hart ist das Rennen für deinen Körper?

Hart. Brandt und Kollegen (2025) maßen in einem simulierten Rennen bei 11 Freizeitathleten eine durchschnittliche Herzfrequenz von 170,9 Schlägen pro Minute und ein Laktat von im Schnitt 6,3 mmol/l, mit einer Spitze von 8,5 mmol/l bei den Wall balls. 79,5 % der Zeit lagen sie in der Kategorie "very hard". Elf Personen in einer Simulation sind wenig, aber bei dieser Belastung isst du unterwegs nicht entspannt.

Deshalb halten wir die Mahlzeit vorher leicht. Etwas, das du im Training oft isst, mit genug Zeit, damit es sich setzen kann. Wie viele Stunden das bei dir sind, testest du in einer Sim. Eine feste Norm für die Mahlzeit vorher geben wir hier nicht; dafür gibt es in unseren Quellen keine Zahl.

Wie testest du das vorher?

In einer Sim, so nah wie möglich am Renntag. Nimm dein Koffein zum selben Zeitpunkt wie am Renntag, iss dieselbe Mahlzeit und trink dasselbe in der Roxzone. Achte auf deinen Magen während der Burpee broad jumps und der Wall balls, und auf deinen Schlaf in dieser Nacht. Wie du eine Sim aufbaust, steht in HYROX-Simulation aufbauen.

Mach diesen Test nicht erst in deiner Taper-Woche. In HYROX-Tapering liest du, warum die letzten zwei Wochen für die Erholung da sind und nicht für Neues. Koffein hilft dir auch nicht, wenn du Lauf 1 zu schnell läufst. Dein Tempo pro Lauf rechnest du in Läufe richtig pacen aus.

Wie sieht der Renntag aus?

So, wenn du alles schon im Training getestet hast. Die Zeiten beziehen sich auf deine eigene Startwelle.

Fährst du nach Amsterdam, schau in HYROX Amsterdam Vorbereitung, wie der Tag praktisch abläuft. Deinen Plan für die Wochen davor findest du im HYROX-Trainingsplan.

Wann solltest du vorsichtig sein?

Bei gesundheitlichen Problemen, Herzbeschwerden, Medikamenten oder Schwangerschaft. Sprich dann zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du Koffein für die Leistung nutzt. Auch wenn du weißt, dass du schlecht schläfst oder von Kaffee schnell unruhig wirst, ist eine niedrige Dosis oder gar kein Koffein eine gute Wahl. Die Zahlen in diesem Ratgeber sind Durchschnittswerte aus der Forschung, keine persönliche Ernährungsberatung.

So macht es Benchmrk

Die Ernährung plant die App nicht für dich. Der Plan gibt dir aber Sims und ein Tapering von 2 Wochen, damit du Koffein, Frühstück und Trinken in der Roxzone rechtzeitig testen kannst. Du loggst Tempo, Herzfrequenz und RPE, und der Plan passt sich an das an, was du loggst. Deine Vorhersage pro Lauf, Station und Roxzone zeigt, welches Tempo zu deiner Zielzeit passt.

Benchmrk steht in keiner Verbindung zu HYROX.