Gids

Wat eet en neem je op racedag voor HYROX?

Bijgewerkt op 13 november 2026 · 7 min · Door Rick van de Ven, oprichter Benchmrk, Pro-atleet

Hoeveel cafeïne neem je voor een HYROX-race?

Reken met 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht. Dat is de bandbreedte in de position stand van de International Society of Sports Nutrition (Guest e.a., 2021). Een effect is mogelijk al vanaf 2 mg per kg, en 9 mg per kg is volgens de auteurs niet nodig.

De som is eenvoudig: mg cafeïne = lichaamsgewicht in kg × 3 tot 6.

Kijk op de verpakking van je gel, shot of tablet hoeveel cafeïne erin zit en reken terug naar je eigen gewicht. Begin bij je eerste test aan de onderkant. Werkt 3 mg per kg, dan heb je geen reden om naar 6 te gaan.

Wat levert cafeïne op?

Gemiddeld 2 tot 4 % betere duurprestatie, volgens dezelfde position stand. In een meta-analyse die de auteurs aanhalen, verbeterde de tijdrit met 2,3 % (± 2,6). Die spreiding is groot. Sommige mensen hebben er veel aan, anderen weinig of niets.

Wat betekent 2 % bij jouw doeltijd? Een rekenvoorbeeld, geen belofte: 2 % van 75 minuten is 1,5 minuut. Dat is een gemiddelde uit duurstudies, geen HYROX-meting. De ISSN-tekst gaat over sport in het algemeen; er is in deze bron geen HYROX-studie bij.

De keerzijde staat er ook in. Cafeïne kan je slaap verstoren en je onrustig maken. Start je in een middaggolf, dan neem je de dosis later op de dag en ligt je slaap van die nacht dichter bij je inname.

Wanneer neem je cafeïne op racedag?

Meestal ongeveer 60 minuten voor de start. Op een racedag is dat lastiger dan in training, omdat je starttijd per golf vastligt en je wachttijd na het inchecken wisselt. Reken terug vanaf je starttijd, niet vanaf het moment dat je bij de hal aankomt.

Zit je starttijd vlak na een lange wachtrij, neem je dosis dan liever iets te vroeg dan op de startlijn. Dat is een praktische keuze van ons; de ISSN noemt alleen de ongeveer 60 minuten.

Moet je tijdens de race koolhydraten nemen?

Voor een race rond 1:15 is er geen vast getal. Jeukendrup (2014) deelt inspanning in naar duur. Bij ongeveer 30 minuten tot 1 uur kan een koolhydraatmondspoeling al genoeg zijn: je spoelt een sportdrank even rond in je mond. Bij 2 tot 3 uur noemt hij ongeveer 60 g per uur, bij langere inspanning ongeveer 90 g per uur.

Een race van 75 minuten valt tussen die eerste twee groepen in. Wij noemen daarom geen vast aantal gram per uur. Een slok sportdrank in de Roxzone, als je die in training goed verdraagt, sluit aan bij de mondspoeling uit de review.

Een kanttekening bij deze bron: het is een review met vooral onderzoek bij getrainde duursporters. Over HYROX gaat het niet. De race bestaat uit 8 × 1 km lopen en 8 stations, en op de stations drink je niet makkelijk.

Hoe zwaar is de race voor je lichaam?

Zwaar. Brandt en collega's (2025) maten in een gesimuleerde race bij 11 recreatieve atleten een gemiddelde hartslag van 170,9 slagen per minuut en een lactaat van gemiddeld 6,3 mmol/l, met een piek van 8,5 mmol/l bij de wall balls. Van de tijd zaten ze 79,5 % in de categorie "very hard". Elf mensen in een simulatie is weinig, maar bij die belasting eet je niet ontspannen onderweg.

Daarom houden wij de maaltijd vooraf licht. Iets wat je in training vaak eet, met tijd genoeg om het te laten zakken. Hoeveel uur dat bij jou is, test je in een sim. Een vaste norm voor de maaltijd vooraf geven we hier niet; daarvoor is er in onze bronnen geen getal.

Hoe test je dit vooraf?

In een sim, zo dicht mogelijk bij racedag. Neem je cafeïne op hetzelfde moment als op racedag, eet dezelfde maaltijd en drink hetzelfde in de Roxzone. Let op je maag tijdens de burpee broad jumps en de wall balls, en op je slaap die nacht. Hoe je een sim opbouwt, staat in HYROX-sim opbouwen.

Doe die test niet pas in je taperweek. In HYROX-taper lees je waarom de laatste twee weken voor herstel zijn en niet voor nieuwe dingen. Cafeïne helpt je ook niet als je run 1 te hard loopt. Je tempo per run reken je uit in runs pacen.

Hoe ziet racedag eruit?

Zo, als je alles al in training hebt getest. De tijden zijn ten opzichte van je eigen startgolf.

Ga je naar Amsterdam, kijk dan in HYROX Amsterdam voorbereiden hoe de dag praktisch verloopt. Je plan voor de weken ervoor staat in het HYROX-trainingsschema.

Wanneer moet je voorzichtig zijn?

Bij gezondheidsproblemen, hartklachten, medicatie of zwangerschap. Overleg dan eerst met een arts voordat je cafeïne gebruikt om te presteren. Ook als je weet dat je slecht slaapt of snel onrustig wordt van koffie, is een lage dosis of geen cafeïne een prima keuze. De getallen in deze gids zijn gemiddelden uit onderzoek, geen persoonlijk voedingsadvies.

Zo doet Benchmrk het

Voeding plant de app niet voor je. Wel geeft het plan je sims en een taper van 2 weken, zodat je cafeïne, ontbijt en drinken in de Roxzone op tijd kunt testen. Je logt tempo, hartslag en RPE, en het plan past zich aan wat je logt. Je voorspelling per run, station en Roxzone laat zien welk tempo past bij je doeltijd.

Benchmrk is niet verbonden aan HYROX.