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하이록스(HYROX) 레이스 당일에는 무엇을 먹고 섭취하나요?

업데이트 2026년 11월 13일 · 8 분 · 작성 Rick van de Ven, Benchmrk 창업자, Pro 선수

HYROX 레이스 전 카페인은 얼마나 섭취하나요?

체중 kg당 3~6 mg으로 계산하세요. 국제스포츠영양학회(ISSN) 입장문(Guest 등, 2021)의 범위입니다. 효과는 kg당 2 mg부터 있을 수 있고, 저자들에 따르면 kg당 9 mg은 필요 없습니다.

계산은 간단합니다. 카페인 mg = 체중 kg × 3~6.

젤, 샷, 정제 포장에서 카페인 함량을 확인하고 내 체중에 맞춰 계산하세요. 첫 시험은 낮은 쪽에서 시작하세요. kg당 3 mg이 효과가 있다면 6으로 올릴 이유가 없습니다.

카페인은 어떤 효과가 있나요?

같은 입장문에 따르면 지구력 수행이 평균 2~4 % 좋아집니다. 저자들이 인용한 메타분석에서 타임 트라이얼은 2.3 %(± 2.6) 좋아졌습니다. 편차가 큽니다. 효과가 큰 사람도, 거의 없거나 전혀 없는 사람도 있습니다.

2 %는 내 목표 기록에서 얼마일까요? 약속이 아닌 계산 예시입니다. 75분의 2 %는 1.5분입니다. 지구력 연구의 평균이지 HYROX 측정이 아닙니다. ISSN 문서는 스포츠 전반을 다루며, 이 출처에 HYROX 연구는 없습니다.

단점도 적혀 있습니다. 카페인은 수면을 방해하고 불안하게 만들 수 있습니다. 오후 웨이브에 출발한다면 그날 늦게 섭취하게 되고, 그날 밤 수면이 섭취 시점과 가까워집니다.

레이스 당일 카페인은 언제 섭취하나요?

보통 출발 약 60분 전입니다. 레이스 당일에는 훈련보다 어렵습니다. 출발 시간은 웨이브별로 정해져 있고 체크인 후 대기 시간은 달라지기 때문입니다. 경기장 도착 시점이 아니라 출발 시간에서 거꾸로 계산하세요.

출발 시간이 긴 대기 줄 바로 뒤라면 출발선에서보다 조금 이르게 섭취하는 편이 낫습니다. 이것은 우리의 실용적 선택이며, ISSN은 약 60분만 제시합니다.

레이스 중 탄수화물을 섭취해야 하나요?

1:15 전후 레이스에는 정해진 숫자가 없습니다. Jeukendrup(2014)은 운동을 시간으로 나눕니다. 약 30분1시간이면 탄수화물 입 헹굼으로 충분할 수 있습니다. 스포츠음료를 입안에서 잠깐 헹구는 것입니다. 23시간이면 시간당 약 60 g, 더 긴 운동에는 시간당 약 90 g을 제시합니다.

75분 레이스는 앞의 두 그룹 사이에 있습니다. 그래서 우리는 시간당 정해진 그램 수를 제시하지 않습니다. 훈련에서 잘 맞았다면 Roxzone에서 스포츠음료 한 모금이 리뷰의 입 헹굼과 맞습니다.

이 출처의 단서: 주로 훈련된 지구력 선수 연구를 다룬 리뷰입니다. HYROX에 관한 것은 아닙니다. 레이스는 8 × 1 km 달리기와 스테이션 8개이고, 스테이션에서는 마시기 쉽지 않습니다.

레이스는 몸에 얼마나 힘든가요?

힘듭니다. Brandt 연구팀(2025)은 레크리에이션 선수 11명의 모의 레이스에서 평균 심박수 분당 170.9회, 평균 젖산 6.3 mmol/l, wall balls에서 최고 8.5 mmol/l를 측정했습니다. 시간의 79.5 %를 "very hard" 범주에서 보냈습니다. 시뮬레이션의 11명은 적지만, 그런 부하에서는 도중에 편하게 먹지 못합니다.

그래서 우리는 레이스 전 식사를 가볍게 둡니다. 훈련에서 자주 먹는 것을, 소화할 시간을 충분히 두고 드세요. 내게 몇 시간이 필요한지는 심에서 시험합니다. 레이스 전 식사의 고정 기준은 여기서 제시하지 않습니다. 우리 출처에 그 숫자가 없습니다.

미리 어떻게 시험하나요?

레이스 당일에 최대한 가까운 심에서 합니다. 레이스 당일과 같은 시점에 카페인을 섭취하고, 같은 식사를 하고, Roxzone에서 같은 것을 마시세요. burpee broad jumps와 wall balls 동안의 위 상태, 그리고 그날 밤 수면을 살피세요. 심 구성은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다.

이 시험을 테이퍼 주에 처음 하지 마세요. HYROX 테이퍼에서 마지막 두 주가 새로운 것이 아니라 회복을 위한 이유를 읽을 수 있습니다. 달리기 1을 너무 세게 달리면 카페인도 도움이 되지 않습니다. 달리기별 페이스는 달리기 페이스에서 계산합니다.

레이스 당일은 어떻게 보내나요?

훈련에서 모두 시험했다면 이렇게 합니다. 시간은 내 출발 웨이브 기준입니다.

암스테르담에 간다면 하루가 실제로 어떻게 흘러가는지 HYROX 암스테르담 준비에서 보세요. 그 전 몇 주의 계획은 HYROX 트레이닝 계획에 있습니다.

언제 조심해야 하나요?

건강 문제, 심장 증상, 복용 약, 임신이 있을 때입니다. 수행을 위해 카페인을 쓰기 전에 먼저 의사와 상의하세요. 잠을 잘 못 자거나 커피에 쉽게 불안해진다면 낮은 용량이나 카페인 없이 가는 것도 좋은 선택입니다. 이 가이드의 숫자는 연구의 평균이지 개인 영양 조언이 아닙니다.

Benchmrk는 이렇게 합니다

앱은 영양을 계획하지 않습니다. 대신 계획에 심과 2주 테이퍼가 있어 카페인, 아침 식사, Roxzone에서 마실 것을 제때 시험할 수 있습니다. 페이스, 심박수, RPE를 기록하면 계획이 그에 맞춰 조정됩니다. 달리기, 스테이션, Roxzone별 예측은 목표 기록에 맞는 페이스를 보여 줍니다.

Benchmrk는 HYROX와 제휴 관계가 없습니다.