가이드
13주 만에 하이록스(HYROX) 암스테르담까지 어떻게 올리나요?
하이록스(HYROX) 암스테르담(2027년 1월 2231일)까지 13주가 남았다면 거의 전체 구성을 소화할 수 있습니다. 기초 3주, 역치 3주, compromised running 3주, 피크 2주, 테이퍼 2주입니다. 표준 16주보다 3주 짧습니다. 1월 22일 금요일에 뛴다면 마지막 무거운 심은 1월 812일, 마지막 무거운 근력은 1월 12~15일입니다.
요약
- 13주는 표준 16주 구성보다 3주 짧습니다.
- 예시 구성: 기초 3주, 역치 3주, compromised running 3주, 피크 2주, 테이퍼 2주.
- 피크 주가 크리스마스와 연말연시에 걸립니다. 심은 고정된 요일에 잡으세요.
- 마지막 무거운 심은 레이스 10
14일 전, 마지막 무거운 근력은 710일 전입니다. - 암스테르담은 2주에 걸쳐 열립니다. 테이퍼 날짜를 내 레이스 날에 맞춰 미루세요.
HYROX 암스테르담은 언제이고 무엇을 준비해야 하나요?
HYROX 암스테르담은 2027년 1월 22~31일 RAI 암스테르담, Europaplein 24에서 열립니다. 첫 주말은 1월 22일 금요일부터 24일 일요일까지이고, 두 번째 부분은 1월 27일 수요일부터 31일 일요일까지입니다. 부문별 일정은 잠정적입니다.
| 항목 | 레이스 페이지 기준 |
|---|---|
| 날짜 | 2027년 1월 22~31일, 두 주에 걸침 |
| 장소 | RAI 암스테르담 |
| 입장 | 모든 참가자 07:00 |
| 얼리 체크인 | 아직 미정(TBA) |
| 레이스 당일 체크인 | 내 부문의 첫 출발 웨이브 90분 전부터 |
| 출발 시간 | 약 3일 전 개인 링크, 변경 불가 |
| 취소 | Flex Add-On이 있을 때만: 레이스 31일 전까지 100 %, 7일 전까지 50 % 환불 |
| 이전 | 불가능, 다른 부문으로도 불가 |
주차, 탈의실, 워밍업 공간은 레이스 페이지에 아직 TBA로 되어 있습니다.
13주를 단계별로 어떻게 나누나요?
기초 3주, 역치 3주, compromised running 3주, 피크 2주, 테이퍼 2주입니다. 1월 22일 금요일 레이스 기준의 예시 구성이며, 표준 16주 구성에서 도출했습니다. 표준은 HYROX 훈련 계획에서 볼 수 있습니다.
| 단계 | 주 | 기간 | 목표 |
|---|---|---|---|
| 기초 | 3 | 10월 22일~11월 11일 | 볼륨 쌓기, 스테이션 기술 |
| 역치 | 3 | 11월 12일~12월 2일 | 역치 페이스 올리기 |
| Compromised running | 3 | 12월 3~23일 | 스테이션 뒤 레이스 페이스 러닝 |
| 피크 | 2 | 12월 24일~1월 6일 | 전체 최종 리허설, 레이스 무게 |
| 테이퍼 | 2 | 1월 7~21일 | 컨디션 회복, 마지막 무거운 심은 1월 8~12일 |
앱에서 볼륨은 주당 약 6 %씩 늘고, 기초 단계와 역치 단계 끝에 더 가벼운 주(70 %)가 들어갑니다. 일반적으로 몇 주가 필요한지는 HYROX 준비에 몇 주가 필요한가에서 확인하세요.
크리스마스와 연말연시에는 어떻게 훈련하나요?
피크 주는 고정된 요일에 잡고, 심과 역치 세션을 우선하세요. 이 예시에서 두 피크 주는 12월 24일부터 1월 6일까지입니다. 바로 연휴가 있는 주들입니다. 그래서 가장 중요한 두 세션인 심과 역치를 먼저 일정에 넣으세요. 편한 지구력 러닝은 옮겨도 됩니다.
여행이나 가족 일정 때문에 더 가벼운 주가 필요하면 10주차나 11주차에 하고 심은 유지하세요. 짧은 심이 심 없는 것보다 낫습니다. HYROX 시뮬레이션 만들기를 보세요.
암스테르담을 앞두고 어떻게 테이퍼하나요?
볼륨은 줄이고 페이스는 그대로 가져가며 2주 테이퍼합니다. Bosquet 연구진(2007)은 27개 연구를 분석했고, 2주 테이퍼가 가장 효과적이었습니다. Benchmrk의 규칙으로는 첫 주에 볼륨 약 65 %, 둘째 주에 40 %입니다. 1월 22일 금요일 레이스라면 다음과 같습니다.
| 항목 | 시기 |
|---|---|
| 테이퍼 시작 | 1월 7일 목요일 |
| 마지막 무거운 심 | 1월 8일 금요일부터 12일 화요일 사이 |
| 마지막 무거운 근력 | 1월 12일 화요일부터 15일 금요일 사이 |
| 레이스 | 1월 22일 금요일 |
두 번째 부분에서 뛴다면, 예를 들어 1월 30일 토요일이라면 모두 8일 미루세요. 전체 설명은 HYROX 테이퍼에 있습니다.
어떤 부문과 형식을 고르나요?
부문을 골라 등록하며, 그 뒤에는 바꿀 수 없습니다. 레이스 페이지에 따르면 암스테르담에는 Men, Women, 프로 부문, Doubles, Relay, Company Challenge가 있습니다. 프로는 무거운 스테이션에서 몇 분씩 더 잃지 않을 때만 고르세요. 무게는 오픈과 프로 비교에 있습니다. 더블스로 뛴다면 함께 훈련하세요. HYROX 더블스 훈련하기를 보세요.
Benchmrk는 이렇게 합니다
레이스 날짜와 부문을 입력하면 계획이 그날부터 거꾸로 계산됩니다. 13주면 단계가 16주보다 조금 짧아집니다. 앱은 마지막 무거운 심을 레이스 10~14일 전에 잡고, 내 역치 페이스를 쓰며, 기록하는 내용에 맞춰 계획을 조정합니다. 빠른 체크로 목표 기록이 맞는지 미리 확인하세요.
자주 묻는 질문
13주면 HYROX 암스테르담에 충분한가요?
네. HYROX Sports Science Report는 최소 6주를 권하고, Benchmrk는 전체 구성으로 16주를 잡습니다. 13주면 단계가 조금 짧아집니다.
HYROX 암스테르담은 어디서 열리나요?
RAI 암스테르담, Europaplein 24입니다. 레이스 페이지에 따르면 모든 참가자에게 07:00에 문이 열립니다.
암스테르담에서 내 레이스는 언제인가요?
레이스는 2027년 1월 22~31일, 두 주에 걸쳐 열립니다. 어느 날 뛰는지는 부문에 따라 다릅니다. 개인 출발 시간은 약 3일 전에 나옵니다.
암스테르담에는 어떤 부문이 있나요?
레이스 페이지에 따르면 Men, Women, 프로 부문, Doubles, Relay, Company Challenge 등이 있고, 8~15세를 위한 HYROX Youngstars도 있습니다. 프로 부문은 정해진 날에 뜁니다.
티켓을 아직 취소할 수 있나요?
Flex Add-On이 있을 때만 가능하고, 나중에는 추가할 수 없습니다. 레이스 31일 전까지 100 %, 7일 전까지 50 %를 돌려받습니다. 1월 22일 레이스라면 12월 22일까지입니다.
출처
- HYROX Amsterdam, 공식 레이스 페이지 (날짜, 장소, 부문, 티켓) (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX, Find my race (2026/27 캘린더) (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Robinson & Olthof, concurrent training) – 최소 6주 동안 체계적으로 훈련하라는 권고. (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- Bosquet et al. (2007), Effects of tapering on performance – a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc (확인일 2026년 10월 22일)