가이드
하이록스(HYROX) 시뮬레이션 훈련은 어떻게 만드나요?
HYROX 시뮬레이션은 단계적으로 만드세요. 편안한 1 km에 레이스 볼륨 50%의 스테이션 하나를 붙인 4라운드로 시작합니다. 다음은 8 × (500 m + 스테이션 50%), 이후 8 × (레이스 페이스 750 m + 스테이션 75%)입니다. 레이스 중량의 전체 최종 리허설 8 × (1 km + 스테이션 100%)은 16주 계획의 13주에 합니다. 마지막 강한 시뮬레이션은 그 10~14일 전입니다.
요약
- 시뮬레이션은 달리기와 스테이션을 사이에 쉬지 않고 합칩니다.
- 스테이션 볼륨을 50%에서 75%, 100%로 올립니다.
- 전체 최종 리허설은 16주 중 13주에 한 번.
- 마지막 강한 시뮬레이션 뒤에는 짧고 날카로운 버전이 옵니다.
HYROX 시뮬레이션이란 무엇인가요?
시뮬레이션은 레이스처럼 달리기와 스테이션을 번갈아 하는 훈련입니다. 레이스는 1km 달리기 8번이고 킬로미터마다 스테이션이 이어집니다. SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, 로잉, farmers carry, sandbag lunges, wall balls입니다. 시뮬레이션에서는 그중 일부를 더 짧은 거리나 더 적은 볼륨으로 연습합니다.
HYROX 자체도 집이나 체육관에서 레이스 느낌을 재현하라고 권합니다. 첫 HYROX 연구인 Brandt 등(2025)도 달리기를 HYROX 운동과 합치라고 조언합니다. 그러면 피로한 상태의 달리기 경제성과 운동 간 전환을 훈련하게 됩니다. 더 알아보려면 compromised running을 보세요.
16주에 걸쳐 시뮬레이션은 어떻게 쌓나요?
적은 볼륨에서 전체 레이스 볼륨으로 갑니다. Benchmrk가 기본으로 쓰는 구성입니다.
| 단계 | 주 | 시뮬레이션 | 초점 |
|---|---|---|---|
| 기초 | 1–4 | 4 × (편안한 1 km + 50%의 스테이션 하나) | 기술. 매주 다른 스테이션 |
| 역치 | 5–8 | 8 × (500 m + 50%의 스테이션) | 빠른 전환, 걷지 않기 |
| Compromised running | 9–12 | 8 × (레이스 페이스 750 m + 75%의 스테이션) | 달리기 8이 달리기 1과 12 s/km 이내 |
| 피크 | 13 | 8 × (1 km + 100% 스테이션), 최종 리허설 | 레이스 중량, 레이스 복장, 레이스 영양 |
| 피크 | 14 | 4 × (1 km + 가장 약한 스테이션 100%) | 레이스를 좌우할 스테이션 |
| 테이퍼 | 15–16 | 4 × (500 m + 30%의 스테이션) | 컨디션 유지, 리듬 유지 |
Compromised running 단계 전반에는 구간을 레이스 페이스보다 km당 5초 느리게 달립니다. 레이스 페이스는 달리기 페이스 전략으로 정합니다.
스테이션 볼륨 50%나 75%는 무슨 뜻인가요?
레이스 거리나 반복 횟수의 일부입니다. 50%면 절반을 합니다. 26/27 시즌 룰북에 따른 레이스 볼륨은 다음과 같습니다.
| 스테이션 | 100% | 75% | 50% |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | 750 m | 500 m |
| Sled push | 50 m (4 × 12.5 m) | 37.5 m | 25 m |
| Sled pull | 50 m (4 × 12.5 m) | 37.5 m | 25 m |
| Burpee broad jumps | 80 m | 60 m | 40 m |
| 로잉 | 1000 m | 750 m | 500 m |
| Farmers carry | 200 m | 150 m | 100 m |
| Sandbag lunges | 100 m | 75 m | 50 m |
| Wall balls | 100 | 75 | 50 |
중량은 디비전의 중량 그대로입니다. Open과 Pro 가이드를 보세요. 좋은 기술로 아직 안 되면 먼저 근력을 훈련하고 볼륨을 낮게 유지하세요.
최종 리허설은 어떤 모습인가요?
가능한 한 실제와 같은 전체 레이스입니다. 레이스 페이스로 8 × (1 km + 전체 스테이션), 레이스 중량, 레이스 복장, 레이스 날 먹고 마실 것까지 씁니다. Benchmrk에서는 첫 피크 주의 벤치마크 5입니다. 모든 스플릿을 기록하면 앱이 달리기별, 스테이션별 예측을 조정할 수 있습니다.
너무 늦게 하지 마세요. Benchmrk에서 마지막 강한 시뮬레이션은 레이스 10~14일 전입니다. 그 뒤에는 볼륨이 약 절반인 짧고 날카로운 버전이 옵니다. Wang 등(2023)의 메타분석은 추가 부하 블록 뒤에 테이퍼 효과가 더 크다는 것을 발견했고, 피크 주들이 그 블록입니다. 이어서 HYROX 테이퍼 가이드를 읽으세요.
전환은 어떻게 짧게 유지하나요?
모든 시뮬레이션에서 연습해서입니다. 역치 단계의 초점은 달리기와 스테이션 사이에서 걷지 않는 것입니다. 혼자 훈련할 때 Benchmrk의 목표는 전환마다 20초 아래로 유지하는 것입니다. 레이스에서는 전환마다 Roxzone을 지나갑니다. Roxzone에서 시간 줄이기를 보세요.
HYROX 장비가 없으면 어떻게 하나요?
같은 근육에 작용하는 대체 운동을 쓰세요. Benchmrk가 쓰는 몇 가지 예시입니다.
| 스테이션 | 대체 운동 |
|---|---|
| SkiErg | 같은 거리의 로잉머신 |
| Sled push | 덤벨이나 바벨로 20 m 무거운 walking lunges |
| Sled pull | 무거운 로우 3 × 12 + 20 m 뒤로 걷기 |
| Wall balls | 덤벨이나 케틀벨 thrusters |
집에서 하는 것을 포함한 스테이션별 모든 대체 운동은 HYROX 전용 체육관 없이 훈련하기에 있습니다.
Benchmrk는 이렇게 합니다
매주 단계에 맞는 시뮬레이션이 계획에 들어갑니다. 짐 코드가 있는 체육관에서 훈련한다면 체육관의 시뮬레이션 템플릿을 따릅니다. 직접 만든 구성을 고를 수도 있습니다. 벤치마크 3, 4, 5는 스플릿을 기록하는 시뮬레이션이며 달리기별, 스테이션별 예측을 조정합니다. 시뮬레이션이 힘든 주가 있는 템플릿을 따르면 그 주의 나머지가 가벼워집니다.
자주 묻는 질문
전체 HYROX 시뮬레이션은 얼마나 자주 하나요?
자주 하지 않습니다. Benchmrk 계획에는 첫 피크 주에 전체 최종 리허설이 한 번 있습니다. 다른 시뮬레이션은 더 짧거나 스테이션 볼륨이 적습니다.
시뮬레이션은 레이스 중량으로 해야 하나요?
최종 리허설에서는 그렇습니다. 레이스 복장과 레이스 영양도 함께 씁니다. 앞 단계에서는 기술이 유지되도록 볼륨을 낮춰도 됩니다.
체육관에 슬레드나 SkiErg가 없으면 어떻게 하나요?
대체 운동을 쓰세요. 예를 들어 sled push는 무거운 walking lunges, SkiErg는 로잉머신으로 바꿀 수 있습니다.
시뮬레이션이 잘 되었는지 어떻게 아나요?
달리기별, 스테이션별 스플릿을 기록하세요. 달리기 8을 달리기 1과 비교합니다. Compromised running 단계의 목표는 달리기 8이 km당 12초 이내인 것입니다.
마지막 강한 시뮬레이션은 레이스 얼마 전에 하나요?
Benchmrk에서는 레이스 10~14일 전입니다. 그 뒤에는 볼륨이 약 절반이고 레이스 페이스는 같은 짧은 버전을 합니다.
출처
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – Best HYROX Preparation (확인일 2026년 10월 22일)
- Wang et al. (2023), Effects of tapering on performance in endurance athletes, PLoS One (확인일 2026년 10월 22일)