트레이닝
하이록스(HYROX) 전용 체육관 없이 집에서도 훈련할 수 있나요?
네. HYROX 레이스의 가장 큰 부분은 달리기이고, 달리기는 어디서나 할 수 있습니다. 스테이션은 같은 근육과 같은 느낌을 훈련하는 운동으로 대체합니다. sled push는 중량 walking lunges, wall balls는 덤벨 thrusters, SkiErg는 로잉머신입니다. Benchmrk 창업자 Rick은 제한된 훈련 환경에서 1:19에서 1:14로 줄였습니다. 다만 레이스 전에 실제 장비, 특히 슬레드로 한 번은 훈련하세요.
요약
- 달리기는 레이스의 가장 큰 부분이고 어디서나 할 수 있습니다.
- 모든 스테이션에 대체 운동이 있습니다. burpee broad jumps는 어디서나 할 수 있습니다.
- 내 체육관의 WOD를 계획의 훈련일로 쓸 수 있습니다.
- 레이스 전에 슬레드를 실제 장비로 한 번은 훈련하세요.
왜 HYROX 전용 체육관 없이도 좋은 레이스를 뛸 수 있나요?
달리기가 레이스의 가장 큰 부분이고, 달리기는 어디서나 할 수 있기 때문입니다. Brandt 등(2025)의 연구에서 최종 기록 중앙값은 86.5분, 그중 달리기는 중앙값 51.2분이었습니다. 역치 페이스 훈련에는 특별한 체육관이 필요 없습니다. 페이스를 정하는 방법은 역치 페이스 정하기에 있습니다.
Benchmrk 창업자이자 Pro 선수인 Rick van de Ven은 제한된 훈련 환경에서 1:19에서 1:14로 줄였습니다. 다음 목표는 1:09입니다.
스테이션 대신 무엇을 쓰나요?
스테이션마다 같은 동작이나 같은 피로를 주는 운동을 고릅니다. Benchmrk가 쓰는 대체 운동이며, 우선순위 순입니다.
| 스테이션 | 일반 체육관 | 집 또는 야외 |
|---|---|---|
| SkiErg (1000 m) | 같은 거리의 로잉머신, 또는 에어바이크 3–4분 전력 | 팔을 편 밴드 풀다운 2분 + burpees 10개 |
| Sled push (4 × 12.5 m) | 덤벨이나 바벨로 20 m 무거운 walking lunges | 언덕 스프린트 4 × 20초 또는 20 m 베어 크롤 |
| Sled pull (4 × 12.5 m) | 무거운 로우 3 × 12 + 20 m 뒤로 걷기 | 밴드나 가득 찬 배낭으로 로우 3 × 15 |
| Burpee broad jumps (80 m) | 같은 운동 | 같은 운동 |
| 로잉 (1000 m) | 같은 거리의 SkiErg, 또는 자전거 2–3분 전력 | 레이스 강도로 400 m 달리기 |
| Farmers carry (200 m) | 덤벨이나 케틀벨 | 가득 찬 물통 두 개나 가방 |
| Sandbag lunges (100 m) | 덤벨, 케틀벨, 바벨로 lunges | 가득 찬 배낭으로 lunges |
| Wall balls (100회) | 덤벨이나 케틀벨 thrusters | 배낭이나 샌드백으로 squat-to-press |
디비전별 공식 중량은 Open과 Pro 가이드에 있습니다.
실제 장비가 없으면 무엇이 부족한가요?
주로 슬레드의 감각입니다. HYROX도 레이스 전에 sled push를 한 번은 해 보고, 신발 접지력을 신경 쓰라고 권합니다. 그래서 슬레드가 있는 체육관에서 한두 번 훈련을 잡으세요. 기술은 sled push 빨라지기와 sled pull 기술에 있습니다.
체육관의 WOD도 계획에 들어가나요?
네. 크로스핏이나 펑셔널 체육관에서 훈련한다면 그룹 수업이 훈련일이 될 수 있습니다. 보드에 적힌 내용과 얼마나 힘들었는지를 기록합니다. RPE 8 이상의 WOD는 강한 날로 계산됩니다. 주간에 근력일이 없으면 짧은 근력 메모가 나옵니다. 무거운 스쿼트나 데드리프트 3 × 5와 무거운 카프 레이즈 3 × 8입니다.
전용 체육관 없는 예시 주간은 어떤가요?
일반 체육관과 근처 달리기 코스가 있는 4일 주간입니다.
| 요일 | 장소 | 세션 |
|---|---|---|
| 화 | 야외 | 역치 달리기, 예를 들어 역치 페이스 안팎으로 4 × 1600 m |
| 목 | 일반 체육관 | 가장 약한 스테이션 근력, 표의 대체 운동 사용 |
| 토 | 일반 체육관 | 대체 운동 시뮬레이션: 달리기와 스테이션 번갈아 |
| 일 | 야외 | 편안한 페이스의 지구력 달리기 |
Benchmrk는 이렇게 합니다
요일마다 훈련 장소를 설정합니다. HYROX 체육관, 일반 체육관, 집, 야외이며 있는 장비를 지정합니다. 앱은 스테이션마다 대체 운동을 고릅니다. WOD가 있는 체육관에서 훈련한다면 WOD 날을 고릅니다. 화이트보드를 사진으로 찍으면 앱이 훈련을 읽습니다. 전체 계획에서의 위치는 HYROX 훈련 계획에서 볼 수 있습니다.
자주 묻는 질문
슬레드를 한 번도 안 해 보고 HYROX 레이스를 뛸 수 있나요?
할 수는 있지만 HYROX도 레이스 전에 sled push를 한 번은 해 보라고 권합니다. 마지막 블록 등에 슬레드가 있는 체육관에서 훈련을 잡으세요.
SkiErg가 없으면 무엇으로 대체하나요?
같은 거리의 로잉머신입니다. 로잉머신도 없으면 에어바이크 3~4분 전력, 또는 짧은 burpees 블록이 가능합니다.
집에서 wall balls 대신 무엇을 하나요?
덤벨이나 케틀벨 thrusters, 또는 배낭이나 샌드백으로 하는 squat-to-press입니다.
크로스핏 WOD도 HYROX 계획에 포함되나요?
네, WOD 날로 포함됩니다. 보드에 적힌 내용과 얼마나 힘들었는지를 기록하면 앱이 이를 반영합니다.
달릴 수 없는 환경에서도 훈련할 수 있나요?
그럴 때 Benchmrk는 역치 세션을 자전거, 에어바이크, 로잉머신, SkiErg 4분 5세트로 바꿉니다. 강도는 역치 심박수의 95~100%입니다.
출처
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – The Fitness Race (스테이션, 거리, 중량) (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – Best HYROX Preparation (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt, Ebel, Lebahn & Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (확인일 2026년 10월 22일)