Entrenamiento
¿Puedes entrenar para HYROX sin un gimnasio HYROX o en casa?
Sí. La mayor parte de una carrera HYROX es correr, y eso se puede hacer en cualquier sitio. Las estaciones las sustituyes por ejercicios que trabajan los mismos músculos y dan la misma sensación: walking lunges con peso para el sled push, thrusters con mancuernas para las wall balls, el remo para el SkiErg. Rick, el fundador de Benchmrk, pasó de 1:19 a 1:14 con pocas opciones de entrenamiento. Entrena al menos una vez con material real antes de tu carrera, sobre todo los sleds.
En resumen
- Correr es la mayor parte de la carrera y se puede hacer en cualquier sitio.
- Cada estación tiene un ejercicio sustituto, salvo los burpee broad jumps, que se hacen en cualquier sitio.
- Un WOD en tu propio gimnasio puede ser un día de entrenamiento de tu plan.
- Entrena los sleds al menos una vez con material real antes de tu carrera.
¿Por qué puedes hacer una buena carrera sin un gimnasio HYROX?
Porque correr es la mayor parte de la carrera, y correr se puede hacer en cualquier sitio. En el estudio de Brandt y colegas (2025), el tiempo final mediano fue de 86,5 minutos, de los cuales 51,2 minutos (mediana) corriendo. Entrenar tu ritmo umbral no necesita un gimnasio especial. Cómo calcularlo lo explica calcular el ritmo umbral.
Rick van de Ven, fundador de Benchmrk y atleta Pro, pasó de 1:19 a 1:14 con pocas opciones de entrenamiento. Su próximo objetivo es 1:09.
¿Qué usas en lugar de las estaciones?
Elige para cada estación un ejercicio que dé el mismo movimiento o la misma fatiga. Estos son los sustitutos que usa Benchmrk, por orden de preferencia.
| Estación | En un gimnasio normal | En casa o al aire libre |
|---|---|---|
| SkiErg (1000 m) | Remo, misma distancia, o 3–4 min fuertes en la airbike | 2 min de pulldowns con banda y brazos estirados + 10 burpees |
| Sled push (4 × 12,5 m) | 20 m de walking lunges pesados con mancuernas o barra | 4 × 20 s de sprints en cuesta o 20 m de bear crawl |
| Sled pull (4 × 12,5 m) | 3 × 12 remos pesados + 20 m caminando hacia atrás | 3 × 15 remos con una banda o con una mochila llena |
| Burpee broad jumps (80 m) | El mismo ejercicio | El mismo ejercicio |
| Remo (1000 m) | SkiErg, misma distancia, o 2–3 min fuertes en la bici | 400 m corriendo a esfuerzo de carrera |
| Farmers carry (200 m) | Mancuernas o kettlebells | Dos garrafas llenas o bolsas |
| Sandbag lunges (100 m) | Lunges con mancuernas, kettlebells o barra | Lunges con una mochila llena |
| Wall balls (100 ×) | Thrusters con mancuernas o kettlebell | Squat-to-press con mochila o saco de arena |
Los pesos oficiales por división están en Open o Pro.
¿Qué te falta sin material real?
Sobre todo la sensación de los sleds. El propio HYROX recomienda probar el sled push al menos una vez antes de la carrera, y tomarse en serio el agarre de las zapatillas. Por eso, planea uno o dos entrenamientos en un gimnasio que sí tenga sleds. La técnica está en sled push más rápido y técnica del sled pull.
¿Encaja un WOD de tu gimnasio en tu plan?
Sí. Si entrenas en un gimnasio de CrossFit o funcional, una clase en grupo puede ser tu día de entrenamiento. Registras lo que ponía en la pizarra y lo duro que fue. Un WOD con RPE 8 o más cuenta como día duro. Si no hay un día de fuerza en tu semana, recibes una nota corta de fuerza: 3 × 5 sentadillas o peso muertos pesados y 3 × 8 elevaciones de gemelos pesadas.
¿Cómo es una semana de ejemplo sin gimnasio HYROX?
Una semana de 4 días con un gimnasio normal y un circuito para correr cerca.
| Día | Dónde | Sesión |
|---|---|---|
| Ma | Al aire libre | Carrera de umbral, por ejemplo 4 × 1600 m alrededor de tu ritmo umbral |
| Ju | Gimnasio normal | Fuerza para tus estaciones más débiles, con los sustitutos de la tabla |
| Sá | Gimnasio normal | Simulacro con sustitutos: correr y trabajo de estaciones, alternados |
| Do | Al aire libre | Carrera larga a ritmo suave |
Así lo hace Benchmrk
Indicas para cada día de la semana dónde entrenas: gimnasio HYROX, gimnasio normal, casa o al aire libre, con el material que haya. La app elige entonces un ejercicio sustituto para cada estación. Si entrenas en un gimnasio con WOD, eliges un día de WOD. Haz una foto de la pizarra y la app lee el entrenamiento. Cómo encaja todo en el plan completo lo ves en plan de entrenamiento HYROX.
Preguntas frecuentes
¿Puedes hacer una carrera HYROX sin haber estado nunca en un sled?
Se puede, pero el propio HYROX recomienda probar el sled push al menos una vez antes de la carrera. Por eso, planea un entrenamiento en un gimnasio con sleds, por ejemplo en tu último bloque.
¿Qué sustituye al SkiErg si no lo tienes?
El remo, a la misma distancia. Sin remo valen 3 a 4 minutos fuertes en una airbike, o bloques cortos de burpees.
¿Qué haces en casa en vez de wall balls?
Thrusters con una mancuerna o una kettlebell, o squat-to-press con una mochila o un saco de arena.
¿Cuenta un WOD de CrossFit en tu plan HYROX?
Sí, como día de WOD. Registras lo que ponía en la pizarra y lo duro que se sintió, y la app lo tiene en cuenta.
¿Puedes entrenar también sin posibilidad de correr?
En ese caso Benchmrk sustituye una sesión de umbral por 5 × 4 minutos en bici, airbike, remo o SkiErg al 95–100 % de tu frecuencia cardiaca umbral.
Fuentes
- HYROX Singles Rulebook, temporada 26/27 (consultado el 22 de octubre de 2026)
- HYROX – The Fitness Race (estaciones, distancias y pesos) (consultado el 22 de octubre de 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn y Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (consultado el 22 de octubre de 2026)