Guía
¿Cómo calculas tu ritmo umbral y tu frecuencia cardiaca umbral?
Corre 30 minutos tan fuerte como puedas sostener solo. Tu frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos es una buena estimación de tu frecuencia cardiaca umbral, y tu ritmo medio una primera estimación de tu ritmo umbral. Compruébalo después con 4 × 1000 m justo por debajo de tu ritmo umbral, con tu frecuencia cardiaca por debajo de tu frecuencia cardiaca umbral. Un reloj también puede darte una estimación. Sobre esos dos valores basas todos tus ritmos y zonas.
En resumen
- Tu umbral es el esfuerzo más alto que sostienes estable mucho tiempo.
- Haz el test de 30 minutos en solitario; los últimos 20 minutos dan tu frecuencia cardiaca umbral.
- Comprueba tu ritmo umbral con 4 × 1000 m.
- Tus zonas de frecuencia cardiaca son porcentajes de tu frecuencia cardiaca umbral.
- Ajusta los valores después de cada test de umbral.
¿Qué es tu umbral?
Tu umbral es el esfuerzo más alto que puedes sostener estable durante mucho tiempo. Por debajo, tu cuerpo y tu lactato se mantienen en equilibrio. Por encima, la fatiga sube rápido. Los investigadores usan varios nombres, como segundo umbral de lactato, estado estable máximo de lactato y velocidad crítica. Están cerca unos de otros, pero no son exactamente iguales. Según Jones y colegas (2019), un esfuerzo a tu velocidad crítica no se sostiene más de unos 20 a 30 minutos.
Para entrenar necesitas dos números:
| Valor | Qué es | Para qué lo usas |
|---|---|---|
| Ritmo umbral | Tu ritmo en tu umbral, en min/km | Ritmos de carrera de umbral, intervalos y carrera larga |
| Frecuencia cardiaca umbral | Tu frecuencia cardiaca en tu umbral | Zonas de frecuencia cardiaca y límites por sesión |
¿Por qué es importante tu umbral para HYROX?
Porque correr es la mayor parte de la carrera. En el estudio de Brandt y colegas (2025), más del 60 % del tiempo de carrera era correr, y el VO₂máx fue lo que más se relacionó con el tiempo final. Tu ritmo umbral determina qué ritmo puedes mantener durante 8 kilómetros, también después de las estaciones. Una revisión de Jamnick y colegas (2020) muestra por qué los porcentajes fijos de tu frecuencia cardiaca máxima o de tu VO₂máx dicen poco: dos personas con el mismo porcentaje pueden estar en un dominio de esfuerzo muy distinto. Un umbral personal da un mejor ancla.
¿Cómo haces el test de 30 minutos?
Tras un buen calentamiento, corre 30 minutos tan fuerte como puedas sostener solo. Mejor en un recorrido llano o en una pista de atletismo, sin pausas.
| Paso | Qué haces |
|---|---|
| 1 | Calentar suave, con unas progresiones cortas |
| 2 | 30 minutos tan fuerte como sostengas solo, de forma pareja |
| 3 | A los 10 minutos, inicia una nueva vuelta o lap en tu reloj |
| 4 | Anota la frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos |
| 5 | Anota el ritmo medio de los 30 minutos |
| 6 | Vuelta a la calma suave |
La frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos es una buena estimación de tu frecuencia cardiaca umbral. Así figura también en la explicación de Benchmrk. El ritmo medio es una primera estimación de tu ritmo umbral.
¿Cómo compruebas tu ritmo umbral más adelante?
Con un test de umbral de 4 × 1000 m. En el plan de Benchmrk es el benchmark 1, al final de la fase de base.
| Componente | Contenido |
|---|---|
| Repeticiones | 4 × 1000 m |
| Ritmo | 4 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo umbral actual |
| Frecuencia cardiaca | Quédate 2 pulsaciones por debajo de tu frecuencia cardiaca umbral |
| Registro | Ritmo medio y frecuencia cardiaca media |
Si tu frecuencia cardiaca salió más alta que tu frecuencia cardiaca umbral, en realidad corrías por encima de tu umbral. Benchmrk corrige entonces tu nuevo ritmo umbral con 2,5 segundos por kilómetro por cada pulsación de diferencia, con un máximo de 15 segundos. Por test, tu ritmo umbral cambia como mucho 20 segundos por kilómetro. Así la app evita que un solo día malo o demasiado bueno trastoque todo tu plan.
En la semana 7 viene el benchmark 2: 3 × 2000 m a tu ritmo umbral con 2 minutos de descanso. Ese test muestra si sostienes el ritmo también más tiempo. Los dos tests quedan bastante antes del taper, así que sigues usando los nuevos ritmos durante semanas.
¿Qué zonas de frecuencia cardiaca corresponden?
Benchmrk calcula tus zonas como porcentaje de tu frecuencia cardiaca umbral, según el método de Joe Friel. El límite superior es tu frecuencia cardiaca máxima.
| Zona | % de tu frecuencia cardiaca umbral | Ejemplo con frecuencia cardiaca umbral 170 |
|---|---|---|
| Z1 recuperación | 65–84 % | 111–143 |
| Z2 resistencia | 85–89 % | 145–151 |
| Z3 tempo | 90–94 % | 153–160 |
| Z4 bajo el umbral | 95–99 % | 162–168 |
| Z5a umbral | 100–102 % | 170–173 |
| Z5b | 103–106 % | 175–180 |
| Z5c | desde 107 % | desde 182 |
En Benchmrk, una carrera suave se queda por debajo del límite superior de la Z2, y un día de recuperación por debajo del de la Z1. Las repeticiones de umbral tienen un límite del 100 % de tu frecuencia cardiaca umbral. Más sobre el trasfondo en la página de ciencia.
¿Cómo conviertes tu umbral en ritmos de entrenamiento?
Cada ritmo de entrenamiento es una proporción fija de tu ritmo umbral (T). Un ejemplo con un ritmo umbral de 5:00/km:
| Sesión | Regla en Benchmrk | Con T = 5:00/km |
|---|---|---|
| Repeticiones de umbral | De 5 s/km más lento a 6 s/km más rápido que T, según la fase | 4:54–5:05/km |
| Intervalos 8 × 400 m | T menos 15 s/km | 4:45/km |
| Carrera suave | T × 1,22 | 6:06/km |
| Carrera larga | T × 1,25 | 6:15/km |
Tu ritmo de carrera en HYROX es más lento que tu ritmo umbral, porque corres después de las estaciones. Cuánto más lento lo lees en el ritmo en las carreras HYROX. Con qué frecuencia haces estas sesiones por semana está en cuántas veces por semana entrenar para HYROX. Si conoces tu umbral, también puedes estimar tu tiempo final, mira predecir tu tiempo en HYROX.
Así lo hace Benchmrk
En el registro inicial introduces tu ritmo umbral y tu frecuencia cardiaca umbral, de un test o de tu reloj. Todos los ritmos y límites de frecuencia cardiaca de tu plan salen de ahí. Los benchmarks 1 y 2 ajustan tu ritmo umbral, corregido por tu frecuencia cardiaca. Si registras dos veces un ritmo demasiado lento con frecuencia cardiaca alta, la app propone bajar un poco tus ritmos. Si tienes un valor nuevo de tu reloj, puedes introducirlo tú.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre ritmo umbral y frecuencia cardiaca umbral?
Tu ritmo umbral es lo rápido que corres en tu umbral, en minutos por kilómetro. Tu frecuencia cardiaca umbral es tu frecuencia cardiaca en ese momento.
¿Puedo usar la estimación de mi reloj?
Sí, como punto de partida. Después comprueba el valor con un test propio; en Benchmrk lo hace el benchmark 1.
¿Cada cuánto hay que repetir el test de umbral?
En el plan de Benchmrk hay dos tests de umbral, en la semana 4 y la semana 7. Además, la app te propone ajustar tus ritmos si tus registros muestran que son demasiado duros o demasiado suaves.
¿Por qué haces el test en solitario?
El test mide lo que tú sostienes por ti mismo. Si corres con otros, mides más bien su ritmo que el tuyo.
¿Qué haces si tu frecuencia cardiaca en el test supera tu frecuencia cardiaca umbral?
Entonces corrías más rápido que tu umbral. Benchmrk corrige el ritmo con 2,5 segundos por kilómetro por cada pulsación por encima de tu frecuencia cardiaca umbral.
Fuentes
- Jones et al. (2019), The maximal metabolic steady state – redefining the gold standard, Physiol Rep (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Jamnick et al. (2020), An examination and critique of current methods to determine exercise intensity, Sports Med (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (consultado el 22 de octubre de 2026)