Gids
Hoe bepaal je je drempeltempo en drempelhartslag?
Loop 30 minuten zo hard als je in je eentje volhoudt. Je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is een goede schatting van je drempelhartslag, en je gemiddelde tempo een eerste schatting van je drempeltempo. Controleer het later met 4 × 1000 m net onder je drempeltempo, met je hartslag onder je drempelhartslag. Een horloge kan ook een schatting geven. Op die twee waarden baseer je al je tempo's en hartslagzones.
In het kort
- Je drempel is de hoogste inspanning die je lang stabiel volhoudt.
- Test 30 minuten solo; de laatste 20 minuten geven je drempelhartslag.
- Controleer je drempeltempo met 4 × 1000 m.
- Je hartslagzones zijn percentages van je drempelhartslag.
- Stel de waarden bij na elke drempeltest.
Wat is je drempel?
Je drempel is de hoogste inspanning die je lang stabiel kunt volhouden. Daaronder blijven je lichaam en je lactaat in balans. Daarboven loopt de vermoeidheid snel op. Onderzoekers gebruiken er verschillende namen voor, zoals de tweede lactaatdrempel, de maximale lactaat-steady-state en de kritische snelheid. Die liggen dicht bij elkaar maar zijn niet precies gelijk. Volgens Jones en collega's (2019) houd je een inspanning op je kritische snelheid niet langer vol dan ongeveer 20 tot 30 minuten.
Voor training heb je twee getallen nodig:
| Waarde | Wat het is | Waarvoor je het gebruikt |
|---|---|---|
| Drempeltempo | Je tempo op je drempel, in min/km | Tempo's voor drempelloop, intervallen en duurloop |
| Drempelhartslag | Je hartslag op je drempel | Hartslagzones en grenzen per sessie |
Waarom is je drempel belangrijk voor HYROX?
Omdat lopen het grootste deel van de race is. In de studie van Brandt en collega's (2025) was meer dan 60 % van de racetijd lopen, en hing VO₂max het sterkst samen met de eindtijd. Je drempeltempo bepaalt welk tempo je 8 kilometer lang kunt vasthouden, ook na de stations. Een review van Jamnick en collega's (2020) laat zien waarom vaste percentages van je maximale hartslag of VO₂max weinig zeggen: twee mensen met hetzelfde percentage kunnen in een heel ander inspanningsdomein zitten. Een persoonlijke drempel geeft een beter anker.
Hoe doe je de test van 30 minuten?
Loop na een goede warming-up 30 minuten zo hard als je in je eentje volhoudt. Liefst op een vlak parcours of een atletiekbaan, zonder pauzes.
| Stap | Wat je doet |
|---|---|
| 1 | Rustig inlopen, met een paar korte versnellingen |
| 2 | 30 minuten zo hard als je alleen volhoudt, gelijkmatig |
| 3 | Start na 10 minuten een nieuwe ronde of lap op je horloge |
| 4 | Noteer de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten |
| 5 | Noteer het gemiddelde tempo over de 30 minuten |
| 6 | Rustig uitlopen |
De gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is een goede schatting van je drempelhartslag. Zo staat het ook in de uitleg van Benchmrk. Het gemiddelde tempo is een eerste schatting van je drempeltempo.
Hoe controleer je je drempeltempo later?
Met een drempeltest van 4 × 1000 m. In het schema van Benchmrk is dat benchmark 1, aan het eind van de basisfase.
| Onderdeel | Inhoud |
|---|---|
| Herhalingen | 4 × 1000 m |
| Tempo | 4 seconden per kilometer sneller dan je huidige drempeltempo |
| Hartslag | Blijf 2 slagen onder je drempelhartslag |
| Loggen | Gemiddeld tempo en gemiddelde hartslag |
Kwam je hartslag hoger uit dan je drempelhartslag, dan liep je eigenlijk boven je drempel. Benchmrk corrigeert je nieuwe drempeltempo dan met 2,5 seconden per kilometer per slag verschil, met een maximum van 15 seconden. Per test verandert je drempeltempo hooguit 20 seconden per kilometer. Zo voorkomt de app dat één slechte of te goede dag je hele schema omgooit.
In week 7 volgt benchmark 2: 3 × 2000 m op je drempeltempo met 2 minuten rust. Die test laat zien of je het tempo ook langer volhoudt. Beide tests liggen ruim voor de taper, zodat je de nieuwe tempo's nog weken gebruikt.
Welke hartslagzones horen erbij?
Benchmrk rekent je zones uit als percentage van je drempelhartslag, volgens de methode van Joe Friel. De bovengrens is je maximale hartslag.
| Zone | % van je drempelhartslag | Voorbeeld bij drempelhartslag 170 |
|---|---|---|
| Z1 herstel | 65–84 % | 111–143 |
| Z2 duur | 85–89 % | 145–151 |
| Z3 tempo | 90–94 % | 153–160 |
| Z4 onder drempel | 95–99 % | 162–168 |
| Z5a drempel | 100–102 % | 170–173 |
| Z5b | 103–106 % | 175–180 |
| Z5c | vanaf 107 % | vanaf 182 |
Een rustige loop blijft in Benchmrk onder de bovengrens van Z2, een hersteldag onder die van Z1. Drempelherhalingen hebben een grens van 100 % van je drempelhartslag. Meer over de achtergrond staat op de wetenschapspagina.
Hoe zet je je drempel om in trainingstempo's?
Elk trainingstempo is een vaste verhouding tot je drempeltempo (T). Een voorbeeld bij een drempeltempo van 5:00/km:
| Sessie | Regel in Benchmrk | Bij T = 5:00/km |
|---|---|---|
| Drempelherhalingen | Van 5 s/km trager tot 6 s/km sneller dan T, per fase | 4:54–5:05/km |
| Intervallen 8 × 400 m | T min 15 s/km | 4:45/km |
| Rustige loop | T × 1,22 | 6:06/km |
| Duurloop | T × 1,25 | 6:15/km |
Je racetempo in HYROX ligt trager dan je drempeltempo, omdat je loopt na de stations. Hoeveel trager, lees je in runs pacen. Hoe vaak je deze sessies per week doet, staat in hoe vaak trainen per week. Weet je je drempel, dan kun je ook je eindtijd schatten, zie HYROX-tijd voorspellen.
Zo doet Benchmrk het
Bij de intake vul je je drempeltempo en drempelhartslag in, uit een test of van je horloge. Alle tempo's en hartslaggrenzen in je plan komen daaruit. Benchmark 1 en 2 stellen je drempeltempo bij, gecorrigeerd voor je hartslag. Log je twee keer te traag bij een hoge hartslag, dan stelt de app voor om je tempo's iets te verlagen. Heb je een nieuwe waarde van je horloge, dan kun je die zelf invoeren.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen drempeltempo en drempelhartslag?
Je drempeltempo is hoe snel je loopt op je drempel, in minuten per kilometer. Je drempelhartslag is je hartslag op dat moment.
Kan ik de schatting van mijn horloge gebruiken?
Ja, als startpunt. Controleer de waarde daarna met een eigen test; in Benchmrk doet benchmark 1 dat.
Hoe vaak moet je je drempel opnieuw testen?
In het schema van Benchmrk zitten twee drempeltests, in week 4 en week 7. Daarnaast stelt de app je tempo's voor bij als je logs laten zien dat ze te zwaar of te licht zijn.
Waarom loop je de test alleen?
De test meet wat jij zelf volhoudt. Loop je mee met anderen, dan meet je eerder hun tempo dan het jouwe.
Wat doe je als je hartslag tijdens de test boven je drempelhartslag uitkomt?
Dan liep je sneller dan je drempel. Benchmrk corrigeert het tempo daarvoor met 2,5 seconden per kilometer per slag boven je drempelhartslag.
Bronnen
- Jones et al. (2019), The maximal metabolic steady state – redefining the gold standard, Physiol Rep (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Jamnick et al. (2020), An examination and critique of current methods to determine exercise intensity, Sports Med (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)