Gids

Op welke hartslag en welk tempo race je HYROX?

Bijgewerkt op 13 november 2026 · 7 min · Door Rick van de Ven, oprichter Benchmrk, Pro-atleet

Hoe hoog is je hartslag tijdens een HYROX-race?

Hoog, en de hele race lang. Brandt en collega's (2025) lieten 11 recreatieve atleten (8 mannen, 3 vrouwen, allemaal met minstens één race achter de rug) een gesimuleerde Open-race in een gym doen, met de runs op een loopband. De gemiddelde hartslag was 170,9 slagen per minuut, met een maximum van 185. Ze zaten 79,5 % van de tijd in de categorie "very hard".

De beperking is fors. Elf mensen is weinig, het was een simulatie en de groep was trager dan een atleet die op 1:15 mikt. De studie laat vooral het patroon zien: deze groep zat bijna anderhalf uur dicht tegen de grens. De lactaatpiek lag bij de wall balls, het laatste station. Hoe je daar overeind blijft, staat in wall balls zonder stil te vallen.

Hoe snel lopen goede atleten hun runs ten opzichte van hun drempel?

Gemiddeld een stuk onder hun drempeltempo. In de HYScience-studie (Gutiérrez-Hellín en collega's, 2026) deden 24 PRO-mannen binnen 10 dagen voor HYROX Madrid 2025 een labtest en daarna de echte race. Hun eindtijd was gemiddeld 69:58. De runs lagen gemiddeld op 84,13 % van hun snelheid op de tweede ventilatoire drempel (VT2) en op 76,33 % van de snelheid bij hun VO2max.

Run 1 lag dus vlak bij hun drempel: 16,13 ÷ 16,41 = 98 % van de VT2-snelheid. Run 8 zakte naar 13,58 ÷ 16,41 = 83 %. Dat is ongeveer 16 % minder snelheid dan in run 1, 42 seconden per kilometer.

Ook hier een kanttekening. Dit zijn PRO-mannen in één race, en wij hebben alleen het abstract gelezen. VT2 uit een labtest is ook niet hetzelfde als de drempel uit een test van 30 minuten of uit je horloge.

Waarom schiet een vaste hartslagformule tekort?

Omdat hetzelfde getal bij twee mensen iets anders betekent. Een formule op basis van leeftijd geeft een groepsgemiddelde. Je eigen drempel kan daar ver naast liggen. Neem de 170,9 uit de studie van Brandt. Voor iemand met een drempelhartslag van 168 ligt dat net boven de drempel. Voor iemand met een drempel van 180 is het een rustig tempo.

Daar komt bij dat je hartslag in een HYROX-race niet alleen door het lopen komt. Op de sleds, de lunges en de wall balls werk je met grote spiergroepen. Stap je daarna de loopronde op, dan kun je een hoge hartslag zien bij een tempo dat rustig voelt. Wie dan strikt op een hartslaggrens stuurt, loopt onnodig langzaam. Wie hem negeert, loopt run 1 en 2 makkelijk te hard.

Daarom gebruiken we tempo als stuur en hartslag als controle. Het anker voor allebei is je eigen drempel, uit een test. Hoe je die bepaalt, lees je in drempeltempo bepalen.

Hoe reken je dat om naar je eigen tempo?

Gebruik de verhoudingen uit HYScience als ruwe richting, niet als doel. Hieronder het voorbeeldprofiel van Benchmrk, geen echte atleet: Open Men, doel 1:15:00, drempeltempo 4:25/km, drempelhartslag 168, maximale hartslag 188.

Een tempo reken je om door het drempeltempo in seconden te delen door het percentage. 4:25/km is 265 seconden.

Voor de hartslag geldt hetzelfde principe. De drempelhartslag van 168 is 168 ÷ 188 = 89 % van het maximum in dit profiel. Lag zijn hartslag op het groepsgemiddelde van Brandt, 170,9, dan zat hij 3 slagen boven zijn drempel en op 170,9 ÷ 188 = 91 % van zijn maximum.

Deze sommen zijn een illustratie en geen pacingplan: loop run 1 op je benodigde tempo, niet sneller. De percentages komen van PRO-mannen met een labdrempel, het voorbeeldprofiel is een recreatieve Open-atleet met een drempel uit een veldtest. Je eigen benodigde tempo reken je uit je doeltijd, stations en Roxzone; dat staat in runs pacen.

Wat controleer je per fase van de race?

Per fase iets anders. In het begin is je hartslag de rem, later is je tempo de maat. Dit zijn onze vuistregels, geen normen uit onderzoek. Het voorbeeldprofiel staat tussen haakjes.

Zie je in run 1 al een hartslag boven je drempelhartslag terwijl je op tempo loopt, dan ga je te snel of was je start te druk. Zakt je tempo in run 5 tot 7 terwijl je hartslag laag blijft, dan zit de rem waarschijnlijk eerder in je benen dan in je conditie.

Hoe oefen je dit in training?

In een sim, met je horloge op tempo en hartslag tegelijk. Een voorbeeld voor het voorbeeldprofiel, ongeveer zes weken voor de race:

Vergelijk daarna kilometer 1 met kilometer 4. Hoeveel loopt je hartslag op bij hetzelfde tempo, en hoe lang duurt het na een station voordat je weer op tempo zit? Dat eigen patroon zegt meer dan een studiegemiddelde. Hoe je zo'n sim opbouwt, staat in HYROX-sim opbouwen. Lopen onder vermoeidheid is onze keuze op basis van onderzoek, geen bewezen grootste factor; meer in compromised running en in het HYROX-trainingsschema.

Heb je hartklachten, duizeligheid of een hartslag die niet klopt bij hoe je je voelt, laat dat dan door een arts nakijken voordat je zo zwaar traint.

Zo doet Benchmrk het

Je hartslagzones zijn percentages van je eigen drempelhartslag (Friel), geen leeftijdsformule. Je logt per training tempo, hartslag en RPE, en het plan past zich daaraan aan. Vijf benchmarks herkalibreren je drempel en je voorspelling per run, station en Roxzone, met de kans op je doeltijd.

Benchmrk is niet verbonden aan HYROX.