Guía
¿A qué frecuencia cardiaca y a qué ritmo compites en HYROX?
Compite por ritmo y usa tu propia frecuencia cardiaca umbral como control. En una carrera simulada, 11 atletas recreativos tuvieron una media de 170,9 pulsaciones por minuto, el 79,5 % del tiempo en la categoría más dura. En 24 hombres PRO, los runs de una carrera real fueron de media al 84 % de la velocidad en su segundo umbral ventilatorio. Una frecuencia cardiaca fija sacada de una fórmula dice poco, porque cada umbral es distinto.
En resumen
- En 11 atletas recreativos, la frecuencia cardiaca media fue de 170,9 ppm, con un máximo de 185 (Brandt et al., 2025).
- 24 hombres PRO corrieron sus runs de media al 84 % de su velocidad en VT2 y al 76 % de la vVO2max (HYScience, 2026).
- En esos hombres PRO, el run 1 fue a 3:43/km y el run 8 a 4:25/km.
- La misma cifra de pulsaciones significa otra cosa en otra persona; calcula desde tu propia frecuencia cardiaca umbral.
- En los runs, guíate por el ritmo y usa la frecuencia cardiaca como freno, sobre todo en la primera mitad.
¿Cómo de alta es tu frecuencia cardiaca en una carrera HYROX?
Alta, y durante toda la carrera. Brandt et al. (2025) pusieron a 11 atletas recreativos (8 hombres y 3 mujeres, todos con al menos una carrera hecha) a hacer una carrera Open simulada en un gimnasio, con los runs en cinta. La frecuencia cardiaca media fue de 170,9 pulsaciones por minuto, con un máximo de 185. Pasaron el 79,5 % del tiempo en la categoría "very hard".
| Medición en el estudio | Valor |
|---|---|
| Tiempo final mediano | 86,5 min |
| Frecuencia cardiaca media | 170,9 ppm |
| Frecuencia cardiaca máxima | 185 ppm |
| Tiempo en "very hard" | 79,5 % |
| Lactato medio | 6,3 mmol/l |
| Pico de lactato (wall balls) | 8,5 mmol/l |
La limitación es importante. Once personas son pocas, fue una simulación y el grupo era más lento que un atleta que apunta a 1:15. El estudio muestra sobre todo el patrón: este grupo estuvo casi hora y media cerca del límite. El pico de lactato llegó en las wall balls, la última estación. Cómo aguantar ahí lo lees en wall balls sin parar.
¿A qué velocidad corren los buenos atletas sus runs respecto a su umbral?
De media, bastante por debajo de su ritmo umbral. En el estudio HYScience (Gutiérrez-Hellín et al., 2026), 24 hombres PRO hicieron una prueba de laboratorio en los 10 días previos a HYROX Madrid 2025 y después la carrera real. Su tiempo final medio fue de 69:58. Los runs fueron de media al 84,13 % de su velocidad en el segundo umbral ventilatorio (VT2) y al 76,33 % de la velocidad en su VO2max.
| HYScience, 24 hombres PRO | Velocidad | Ritmo |
|---|---|---|
| Velocidad en VT2 (laboratorio) | 16,41 km/h | 3:39/km |
| Run 1 | 16,13 km/h | 3:43/km |
| Run 8 | 13,58 km/h | 4:25/km |
| Roxzone | 10,52 km/h |
El run 1 quedó, por tanto, muy cerca de su umbral: 16,13 ÷ 16,41 = 98 % de la velocidad en VT2. El run 8 bajó a 13,58 ÷ 16,41 = 83 %. Es alrededor de un 16 % menos de velocidad que en el run 1, 42 segundos por kilómetro.
También aquí hay una salvedad. Son hombres PRO en una carrera, y solo hemos leído el resumen. Además, el VT2 de una prueba de laboratorio no es lo mismo que el umbral de un test de 30 minutos o de tu reloj.
¿Por qué falla una fórmula fija de frecuencia cardiaca?
Porque la misma cifra significa algo distinto en dos personas. Una fórmula basada en la edad da una media de grupo. Tu propio umbral puede quedar muy lejos de ella. Toma los 170,9 del estudio de Brandt. Para alguien con una frecuencia cardiaca umbral de 168, eso queda justo por encima del umbral. Para alguien con un umbral de 180, es un ritmo suave.
Además, en una carrera HYROX tu frecuencia cardiaca no viene solo de correr. En los sleds, las lunges y las wall balls trabajas con grandes grupos musculares. Si después sales al circuito de carrera, puedes ver una frecuencia cardiaca alta a un ritmo que se siente suave. Quien se guía estrictamente por un límite de pulsaciones corre más lento de lo necesario. Quien lo ignora corre fácilmente demasiado rápido los runs 1 y 2.
Por eso usamos el ritmo para guiarnos y la frecuencia cardiaca como control. El ancla de ambos es tu propio umbral, medido en un test. Cómo calcularlo lo lees en calcular el ritmo umbral.
¿Cómo lo pasas a tu propio ritmo?
Usa las proporciones de HYScience como orientación aproximada, no como objetivo. Abajo, el perfil de ejemplo de Benchmrk, no un atleta real: hombres Open, objetivo 1:15:00, ritmo umbral 4:25/km, frecuencia cardiaca umbral 168, frecuencia cardiaca máxima 188.
Un ritmo se convierte dividiendo el ritmo umbral en segundos entre el porcentaje. 4:25/km son 265 segundos.
| Perfil de ejemplo, con el patrón de los hombres PRO | Cálculo | Ritmo |
|---|---|---|
| Ritmo umbral | 4:25/km | |
| Run 1 al 98 % de la velocidad umbral | 265 ÷ 0,98 = 270 s | 4:30/km |
| Run medio al 84 % | 265 ÷ 0,84 = 315 s | 5:15/km |
| Run 8 al 83 % | 265 ÷ 0,83 = 319 s | 5:19/km |
| 8 runs a 5:15/km | 8 × 315 s = 2520 s | 42:00 |
Para la frecuencia cardiaca vale el mismo principio. La frecuencia cardiaca umbral de 168 es 168 ÷ 188 = 89 % del máximo en este perfil. Si su frecuencia cardiaca estuviera en la media del grupo de Brandt, 170,9, estaría 3 pulsaciones por encima de su umbral y en 170,9 ÷ 188 = 91 % de su máximo.
Estos cálculos son una ilustración, no un plan de ritmo: corre el run 1 a tu ritmo necesario, no más rápido. Los porcentajes vienen de hombres PRO con un umbral de laboratorio, y el perfil de ejemplo es un atleta Open recreativo con un umbral de un test de campo. Tu propio ritmo necesario lo calculas a partir de tu tiempo objetivo, las estaciones y la Roxzone; está en ritmo en los runs.
¿Qué controlas en cada fase de la carrera?
En cada fase algo distinto. Al principio tu frecuencia cardiaca es el freno; más adelante, tu ritmo es la medida. Son reglas prácticas nuestras, no normas de la investigación. Entre paréntesis, el perfil de ejemplo.
| Fase | Ritmo | Frecuencia cardiaca | Sensación |
|---|---|---|---|
| Run 1 | A tu ritmo necesario, nunca más rápido que tu ritmo umbral (4:25/km) | Por debajo de tu frecuencia cardiaca umbral (168) | Demasiado fácil, te estás conteniendo |
| Run 2–4, tras SkiErg y sleds | Volver cuanto antes a tu ritmo necesario | Alrededor de tu frecuencia cardiaca umbral; tras los sleds puede pasarla | Duro, pero aún dices palabras sueltas |
| Run 5–7, tras burpees, remo y farmers carry | Vigila tu ritmo; en HYScience el run 8 fue el más lento | Puede pasar de tu umbral; mira sobre todo si tu ritmo baja | Muy duro, céntrate en tu zancada |
| Run 8 y wall balls | Lo que te quede | Ya no la mires | Todo |
Si en el run 1 ya ves una frecuencia cardiaca por encima de tu umbral yendo a ritmo, vas demasiado rápido o tu salida fue demasiado agitada. Si tu ritmo baja en los runs 5 a 7 mientras tu frecuencia cardiaca sigue baja, el freno está probablemente más en tus piernas que en tu forma aeróbica.
¿Cómo lo practicas en el entrenamiento?
En un simulacro, con el reloj mostrando ritmo y frecuencia cardiaca a la vez. Un ejemplo para el perfil de ejemplo, unas seis semanas antes de la carrera:
| Parte | Contenido | Qué registras |
|---|---|---|
| Calentamiento | 15 min suave, 3 × 100 m de aceleraciones | |
| Bloque | 4 × (1000 m a ritmo de carrera necesario + 1 estación) | Ritmo y frecuencia cardiaca por kilómetro |
| Estaciones | SkiErg 500 m, sled push 2 × 25 m, remo 500 m, 50 wall balls | Frecuencia cardiaca al final de cada estación |
| Al terminar | 10 min de vuelta a la calma | RPE de toda la sesión |
Después compara el kilómetro 1 con el kilómetro 4. ¿Cuánto sube tu frecuencia cardiaca al mismo ritmo, y cuánto tardas tras una estación en volver a ritmo? Ese patrón propio dice más que una media de estudio. Cómo montar ese simulacro lo lees en crear un simulacro HYROX. Correr con fatiga es una elección nuestra basada en la investigación, no el factor más importante demostrado; más en compromised running y en el plan de entrenamiento HYROX.
Si tienes molestias cardiacas, mareos o una frecuencia cardiaca que no cuadra con cómo te sientes, haz que lo revise un médico antes de entrenar así de duro.
Así lo hace Benchmrk
Tus zonas de frecuencia cardiaca son porcentajes de tu propia frecuencia cardiaca umbral (Friel), no una fórmula por edad. En cada entrenamiento registras ritmo, frecuencia cardiaca y RPE, y el plan se adapta a ello. Cinco benchmarks recalibran tu umbral y tu predicción por run, estación y Roxzone, con la probabilidad de lograr tu tiempo objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Qué frecuencia cardiaca es normal en una carrera HYROX?
En el estudio de Brandt et al. (2025), la frecuencia cardiaca de 11 atletas recreativos fue de media 170,9 pulsaciones por minuto, con un máximo de 185. Es una media de grupo en una carrera simulada, no un valor objetivo para ti.
¿Puedes correr una carrera HYROX por frecuencia cardiaca?
Solo como control. En las estaciones tu frecuencia cardiaca sube por el trabajo muscular y en los runs siguientes sigues con esa carga, así que un límite fijo dice poco de tu ritmo. Guíate por el ritmo y mira tu frecuencia cardiaca en relación con tu propia frecuencia cardiaca umbral.
¿A qué velocidad corren los buenos atletas sus runs respecto a su umbral?
En el estudio HYScience, 24 hombres PRO corrieron sus runs de media al 84 % de su velocidad en el segundo umbral ventilatorio. El run 1 fue a 3:43/km y el run 8 a 4:25/km, con un ritmo umbral de 3:39/km.
¿Por qué funciona mal una fórmula de frecuencia cardiaca máxima por edad?
Una fórmula da una media de grupo, mientras que el umbral y el máximo varían de una persona a otra. Una frecuencia cardiaca umbral medida en un test es mejor ancla para tus zonas.
¿De dónde sale tu frecuencia cardiaca umbral?
De un test de unos 30 minutos corriendo en solitario o, como primera estimación, de tu reloj. Cómo hacerlo lo explica la guía sobre calcular el ritmo umbral.
Fuentes
- Brandt e.a. (2025), Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©, Frontiers in Physiology (consultado el 13 de noviembre de 2026)
- Gutiérrez-Hellín e.a. (2026), Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition (HYScience), International Journal of Sports Physiology and Performance – Solo hemos leído el resumen; el texto completo es de pago. (consultado el 13 de noviembre de 2026)