Guía
¿Cómo montas un entrenamiento de simulacro HYROX?
Monta un simulacro HYROX por pasos. Empieza con 4 rondas de 1 km suave más una estación al 50 % del volumen de carrera. Pasa después a 8 × (500 m + estación al 50 %) y más tarde a 8 × (750 m a ritmo de carrera + estación al 75 %). El ensayo general completo, 8 × (1 km + 100 % de estación) con pesos de carrera, lo haces en la semana 13 de un plan de 16 semanas. El último simulacro duro cae de 10 a 14 días antes.
En resumen
- Un simulacro combina carrera y estaciones sin pausa entre medias.
- Progresa del 50 % al 75 % y al 100 % del volumen de estaciones.
- Un solo ensayo general completo, en la semana 13 de 16.
- Tras el último simulacro duro viene una versión corta y afilada.
¿Qué es un simulacro HYROX?
Un simulacro es un entrenamiento en el que alternas carrera y estaciones, como en la carrera. Una carrera son 8 veces 1 km corriendo con una estación después de cada kilómetro: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, remo, farmers carry, sandbag lunges y wall balls. En un simulacro practicas una parte de eso, con menos distancia o menos volumen.
El propio HYROX recomienda imitar la sensación de carrera, en casa o en el gimnasio. También Brandt y colegas (2025), el primer estudio sobre HYROX, recomiendan combinar la carrera con los ejercicios de HYROX. Así entrenas tu economía de carrera en estado de fatiga y la transición entre esfuerzos. Más sobre esto en compromised running.
¿Cómo montas un simulacro a lo largo de 16 semanas?
De poco volumen al volumen completo de carrera. Esta es la progresión que usa Benchmrk de serie.
| Fase | Semanas | Simulacro | Foco |
|---|---|---|---|
| Base | 1–4 | 4 × (1 km suave + una estación al 50 %) | Técnica; cada semana otras estaciones |
| Umbral | 5–8 | 8 × (500 m + estación al 50 %) | Cambios rápidos, sin caminar en ningún momento |
| Compromised running | 9–12 | 8 × (750 m a ritmo de carrera + estación al 75 %) | Run 8 a menos de 12 s/km del run 1 |
| Pico | 13 | 8 × (1 km + 100 % de estación), ensayo general | Pesos de carrera, ropa de carrera, alimentación de carrera |
| Pico | 14 | 4 × (1 km + 100 % de tus estaciones más débiles) | Las estaciones que deciden tu carrera |
| Taper | 15–16 | 4 × (500 m + estación al 30 %) | Mantenerte fresco, conservar el ritmo |
En la primera mitad de la fase de compromised running corres los tramos 5 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de carrera. El ritmo de carrera en sí lo fijas con el ritmo en las carreras HYROX.
¿Qué significa 50 % o 75 % de volumen de estaciones?
Una parte de la distancia o del número de repeticiones de la carrera. Con un 50 % haces la mitad. Según el reglamento de la temporada 26/27, los volúmenes de carrera son:
| Estación | 100 % | 75 % | 50 % |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | 750 m | 500 m |
| Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) | 37,5 m | 25 m |
| Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 37,5 m | 25 m |
| Burpee broad jumps | 80 m | 60 m | 40 m |
| Remo | 1000 m | 750 m | 500 m |
| Farmers carry | 200 m | 150 m | 100 m |
| Sandbag lunges | 100 m | 75 m | 50 m |
| Wall balls | 100 | 75 | 50 |
El peso sigue siendo el de tu división, mira Open o Pro. Si todavía no puedes con buena técnica, entrena primero fuerza y mantén el volumen bajo.
¿Cómo es el ensayo general?
Una carrera completa, lo más real posible. 8 × (1 km + estación completa) a tu ritmo de carrera, con tus pesos de carrera, tu ropa de carrera y lo que comes y bebes el día de la carrera. En Benchmrk es el benchmark 5, en la primera semana de pico. Registras todos los parciales, para que la app pueda ajustar tu predicción por run y por estación.
No lo hagas demasiado tarde. El último simulacro duro cae en Benchmrk de 10 a 14 días antes de la carrera. Después viene una versión corta y afilada con la mitad del volumen aproximadamente. Un metaanálisis de Wang y colegas (2023) halló que un taper rinde más después de un bloque con carga extra; las semanas de pico son ese bloque. Sigue leyendo en taper para HYROX.
¿Cómo mantienes cortos los cambios?
Practicándolos en cada simulacro. En la fase de umbral el foco es: no caminar nunca entre carrera y estación. Si entrenas solo, el objetivo en Benchmrk es mantener cada cambio por debajo de 20 segundos. En la carrera pasas por la Roxzone en cada cambio, mira ganar tiempo en la Roxzone.
¿Qué haces sin material HYROX?
Usa sustitutos que trabajen los mismos músculos. Unos ejemplos que usa Benchmrk:
| Estación | Sustituto |
|---|---|
| SkiErg | Remo, misma distancia |
| Sled push | 20 m de walking lunges pesados con mancuernas o barra |
| Sled pull | 3 × 12 remos pesados + 20 m caminando hacia atrás |
| Wall balls | Thrusters con mancuernas o kettlebell |
Todos los sustitutos por estación, también para casa, están en entrenar para HYROX sin gimnasio HYROX.
Así lo hace Benchmrk
Cada semana hay un simulacro en tu plan, acorde a tu fase. Si entrenas en un gimnasio con código de gimnasio, sigues la plantilla de simulacro de tu gimnasio. También puedes elegir una progresión propia. Los benchmarks 3, 4 y 5 son simulacros en los que registras tus parciales; ajustan tu predicción por run y estación. Si sigues una plantilla con semanas de simulacro duro, el resto de esa semana es más ligero.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto hay que hacer un simulacro HYROX completo?
No muy a menudo. En Benchmrk hay un solo ensayo general completo en el plan, en la primera semana de pico. Los demás simulacros son más cortos o tienen menos volumen de estaciones.
¿Hay que hacer un simulacro con pesos de carrera?
En el ensayo general sí, con tu ropa de carrera y tu alimentación de carrera. En las fases anteriores el volumen puede ser menor, para que tu técnica se mantenga bien.
¿Y si mi gimnasio no tiene sled ni SkiErg?
Usa un ejercicio sustituto. El sled push, por ejemplo, se puede sustituir por walking lunges pesados y el SkiErg por el remo.
¿Cómo mides si un simulacro salió bien?
Registra tus parciales por run y por estación. Compara el run 8 con el run 1; en la fase de compromised running el objetivo es que el run 8 se quede a menos de 12 segundos por kilómetro.
¿Cuánto antes de la carrera haces el último simulacro duro?
En Benchmrk, de 10 a 14 días antes de la carrera. Después haces una versión corta con la mitad del volumen aproximadamente y el mismo ritmo de carrera.
Fuentes
- HYROX Singles Rulebook, temporada 26/27 (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (consultado el 22 de octubre de 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Wang et al. (2023), Effects of tapering on performance in endurance athletes, PLoS One (consultado el 22 de octubre de 2026)