Gids
Hoe bouw je een HYROX-simulatietraining op?
Bouw een HYROX-sim op in stappen. Begin met 4 rondes van 1 km rustig plus één station op 50 % van het racevolume. Ga daarna naar 8 × (500 m + station op 50 %) en later naar 8 × (750 m op racetempo + station op 75 %). De volledige generale repetitie, 8 × (1 km + 100 % station) op racegewicht, doe je in week 13 van een schema van 16 weken. De laatste zware sim valt 10 tot 14 dagen ervoor.
In het kort
- Een sim combineert lopen en stations zonder pauze ertussen.
- Bouw op van 50 % naar 75 % naar 100 % van het stationvolume.
- Eén volledige generale repetitie, in week 13 van 16.
- Na de laatste zware sim volgt een korte, scherpe versie.
Wat is een HYROX-sim?
Een sim is een training waarin je lopen en stations afwisselt, zoals in de race. Een race is 8 keer 1 km lopen met na elke kilometer een station: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. In een sim oefen je een deel daarvan, met minder afstand of minder volume.
HYROX raadt zelf aan om het racegevoel na te bootsen, thuis of in de gym. Ook Brandt en collega's (2025), de eerste studie naar HYROX, adviseren om lopen te combineren met de HYROX-oefeningen. Zo train je je loopeconomie in vermoeide toestand en de overgang tussen inspanningen. Meer daarover op compromised running.
Hoe bouw je een sim op over 16 weken?
Van weinig volume naar het volledige racevolume. Dit is de opbouw die Benchmrk standaard gebruikt.
| Fase | Weken | Sim | Focus |
|---|---|---|---|
| Basis | 1–4 | 4 × (1 km rustig + één station op 50 %) | Techniek; elke week andere stations |
| Drempel | 5–8 | 8 × (500 m + station op 50 %) | Snelle wissels, nergens wandelen |
| Compromised running | 9–12 | 8 × (750 m op racetempo + station op 75 %) | Run 8 binnen 12 s/km van run 1 |
| Piek | 13 | 8 × (1 km + 100 % station), generale repetitie | Racegewicht, racekleding, racevoeding |
| Piek | 14 | 4 × (1 km + 100 % van je zwakste stations) | De stations die je race beslissen |
| Taper | 15–16 | 4 × (500 m + station op 30 %) | Fris blijven, ritme houden |
In de eerste helft van de fase compromised running loop je de stukken 5 seconden per kilometer trager dan racetempo. Het racetempo zelf bepaal je met runs pacen.
Wat betekent 50 % of 75 % stationvolume?
Een deel van de afstand of het aantal herhalingen van de race. Bij 50 % doe je de helft. Volgens het rulebook van seizoen 26/27 zijn de racevolumes:
| Station | 100 % | 75 % | 50 % |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | 750 m | 500 m |
| Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) | 37,5 m | 25 m |
| Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 37,5 m | 25 m |
| Burpee broad jumps | 80 m | 60 m | 40 m |
| Roeien | 1000 m | 750 m | 500 m |
| Farmers carry | 200 m | 150 m | 100 m |
| Sandbag lunges | 100 m | 75 m | 50 m |
| Wall balls | 100 | 75 | 50 |
Het gewicht blijft het gewicht van je divisie, zie Open of Pro. Lukt dat nog niet met goede techniek, train dan eerst kracht en houd het volume laag.
Hoe ziet de generale repetitie eruit?
Een volledige race, zo echt als mogelijk. 8 × (1 km + volledig station) op je racetempo, met je racegewicht, je racekleding en wat je op racedag eet en drinkt. In Benchmrk is dit benchmark 5, in de eerste piekweek. Je logt alle splits, zodat de app je voorspelling per run en per station kan bijstellen.
Doe hem niet te laat. De laatste zware sim valt in Benchmrk 10 tot 14 dagen voor de race. Daarna volgt een korte, scherpe versie met ongeveer de helft van het volume. Een meta-analyse van Wang en collega's (2023) vond dat een taper meer oplevert na een blok met extra belasting; de piekweken zijn dat blok. Lees verder in HYROX-taper.
Hoe houd je de wissels kort?
Door ze te oefenen in elke sim. In de drempelfase is de focus: nergens wandelen tussen lopen en station. Als je alleen traint, is het doel in Benchmrk om elke wissel onder 20 seconden te houden. In de race loop je bij elke wissel door de Roxzone, zie tijd winnen in de Roxzone.
Wat doe je zonder HYROX-materiaal?
Gebruik vervangers die op dezelfde spieren werken. Een paar voorbeelden die Benchmrk gebruikt:
| Station | Vervanger |
|---|---|
| SkiErg | Roeier, zelfde afstand |
| Sled push | 20 m zware walking lunges met dumbbells of halter |
| Sled pull | 3 × 12 zware rows + 20 m achteruit lopen |
| Wall balls | Thrusters met dumbbells of kettlebell |
Alle vervangers per station, ook voor thuis, staan op HYROX trainen zonder HYROX-gym.
Zo doet Benchmrk het
Elke week staat er een sim in je plan, passend bij je fase. Train je in een gym met een gymcode, dan volg je het sim-sjabloon van je gym. Je kunt ook een eigen opbouw kiezen. Benchmark 3, 4 en 5 zijn sims waarin je je splits logt; die stellen je voorspelling per run en station bij. Volg je een sjabloon met zware sim-weken, dan wordt de rest van die week lichter.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet je een volledige HYROX-sim doen?
Niet vaak. In Benchmrk zit één volledige generale repetitie in het schema, in de eerste piekweek. De andere sims zijn korter of hebben minder stationvolume.
Moet je een sim op racegewicht doen?
In de generale repetitie wel, met je racekleding en je racevoeding. In de eerdere fases mag het volume lager, zodat je techniek goed blijft.
Wat als mijn gym geen sled of SkiErg heeft?
Gebruik een vervangende oefening. De sled push kun je bijvoorbeeld vervangen door zware walking lunges en de SkiErg door de roeier.
Hoe meet je of een sim goed ging?
Log je splits per run en per station. Vergelijk run 8 met run 1; in de fase compromised running is het doel dat run 8 binnen 12 seconden per kilometer blijft.
Hoe lang voor de race doe je de laatste zware sim?
In Benchmrk 10 tot 14 dagen voor de race. Daarna doe je een korte versie met ongeveer de helft van het volume en hetzelfde racetempo.
Bronnen
- HYROX Singles Rulebook, seizoen 26/27 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Wang et al. (2023), Effects of tapering on performance in endurance athletes, PLoS One (geraadpleegd op 22 oktober 2026)