Training
Kun je voor HYROX trainen zonder HYROX-gym of thuis?
Ja. Het grootste deel van een HYROX-race is lopen, en dat kan overal. Stations vervang je door oefeningen die dezelfde spieren en hetzelfde gevoel trainen: walking lunges met gewicht voor de sled push, thrusters met dumbbells voor de wall balls, de roeier voor de SkiErg. Benchmrk-oprichter Rick ging met beperkte trainingsmogelijkheden van 1:19 naar 1:14. Probeer wel minstens één keer op echt materiaal te trainen vóór je race, vooral de sleds.
In het kort
- Lopen is het grootste deel van de race en kan overal.
- Elk station heeft een vervangende oefening, behalve burpee broad jumps, die kun je overal doen.
- Een WOD in je eigen gym kan een trainingsdag in je schema zijn.
- Train de sleds minstens één keer op echt materiaal vóór je race.
Waarom kun je zonder HYROX-gym een goede race lopen?
Omdat lopen het grootste deel van de race is, en lopen kan overal. In de studie van Brandt en collega's (2025) was de mediane eindtijd 86,5 minuten, waarvan mediaan 51,2 minuten lopen. Je drempeltempo trainen heeft dus geen speciale gym nodig. Hoe je dat tempo bepaalt, lees je in drempeltempo bepalen.
Rick van de Ven, oprichter van Benchmrk en Pro-atleet, ging met beperkte trainingsmogelijkheden van 1:19 naar 1:14. Zijn volgende doel is 1:09.
Wat gebruik je in plaats van de stations?
Kies per station een oefening die dezelfde beweging of dezelfde vermoeidheid geeft. Dit zijn de vervangers die Benchmrk gebruikt, op volgorde van voorkeur.
| Station | In een gewone gym | Thuis of buiten |
|---|---|---|
| SkiErg (1000 m) | Roeier, zelfde afstand, of 3–4 min hard op de airbike | 2 min band-pulldowns met gestrekte armen + 10 burpees |
| Sled push (4 × 12,5 m) | 20 m zware walking lunges met dumbbells of halter | 4 × 20 s heuvelsprints of 20 m bear crawl |
| Sled pull (4 × 12,5 m) | 3 × 12 zware rows + 20 m achteruit lopen | 3 × 15 rows met een band of met een volle rugzak |
| Burpee broad jumps (80 m) | Zelfde oefening | Zelfde oefening |
| Roeien (1000 m) | SkiErg, zelfde afstand, of 2–3 min hard op de fiets | 400 m lopen op race-inspanning |
| Farmers carry (200 m) | Dumbbells of kettlebells | Twee volle jerrycans of tassen |
| Sandbag lunges (100 m) | Lunges met dumbbells, kettlebells of halter | Lunges met een volle rugzak |
| Wall balls (100 ×) | Thrusters met dumbbells of kettlebell | Squat-to-press met rugzak of zandzak |
De officiële gewichten per divisie staan in Open of Pro.
Wat mis je zonder echt materiaal?
Vooral het gevoel van de sleds. HYROX raadt zelf aan om de sled push minstens één keer te proberen voor je race, en grip op schoenen serieus te nemen. Plan daarom een of twee trainingen in een gym die wel sleds heeft. Techniek staat in sled push sneller en sled-pulltechniek.
Past een WOD van je gym in je schema?
Ja. Train je in een CrossFit- of functional-gym, dan kan een groepsles je trainingsdag zijn. Je logt wat er op het bord stond en hoe zwaar het was. Een WOD met RPE 8 of hoger telt als zware dag. Staat er geen krachtdag in je week, dan krijg je een korte krachtnotitie: 3 × 5 zware squats of deadlifts en 3 × 8 zware kuitheffingen.
Hoe ziet een voorbeeldweek zonder HYROX-gym eruit?
Een week van 4 dagen met een gewone gym en een loopronde in de buurt.
| Dag | Waar | Sessie |
|---|---|---|
| Di | Buiten | Drempelloop, bijvoorbeeld 4 × 1600 m rond je drempeltempo |
| Do | Gewone gym | Kracht voor je zwakste stations, met de vervangers uit de tabel |
| Za | Gewone gym | Sim met vervangers: lopen en stationwerk om en om |
| Zo | Buiten | Duurloop op rustig tempo |
Zo doet Benchmrk het
Je stelt per weekdag in waar je traint: HYROX-gym, gewone gym, thuis of buiten, met het materiaal dat er is. De app kiest dan per station een vervangende oefening. Train je in een gym met WOD's, dan kies je een WOD-dag. Maak een foto van het whiteboard en de app leest de training uit. Hoe dit in het hele plan past, zie je op HYROX-trainingsschema.
Veelgestelde vragen
Kun je een HYROX-race lopen zonder ooit op een sled te hebben gestaan?
Dat kan, maar HYROX raadt zelf aan om de sled push minstens één keer te proberen voor je race. Plan daarom een training in een gym met sleds, bijvoorbeeld in je laatste blok.
Wat vervangt de SkiErg als je die niet hebt?
De roeier over dezelfde afstand. Zonder roeier kan 3 tot 4 minuten hard op een airbike, of korte blokken met burpees.
Wat doe je thuis in plaats van wall balls?
Thrusters met een dumbbell of kettlebell, of squat-to-press met een rugzak of zandzak.
Telt een CrossFit-WOD mee in je HYROX-schema?
Ja, als WOD-dag. Je logt wat er op het bord stond en hoe zwaar het voelde, en de app houdt daar rekening mee.
Kun je ook zonder loopmogelijkheid trainen?
Dan vervangt Benchmrk een drempelsessie door 5 × 4 minuten op fiets, airbike, roeier of SkiErg op 95 tot 100 % van je drempelhartslag.
Bronnen
- HYROX Singles Rulebook, seizoen 26/27 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX – The Fitness Race (stations, afstanden en gewichten) (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX – Best HYROX Preparation (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn en Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)