Guía

¿Cuánto ritmo pierdes entre el run 1 y el run 8 en HYROX?

Actualizado el 13 de noviembre de 2026 · 9 min · Por Rick van de Ven, fundador de Benchmrk, atleta Pro

¿Cuánto ritmo pierden los atletas PRO entre el run 1 y el run 8?

Alrededor de un 16 % de velocidad, o 42 segundos por kilómetro. Es lo que midió el estudio HYScience de Gutiérrez-Hellín et al. (2026). Evaluaron a 24 hombres PRO en el laboratorio, en los 10 días previos a HYROX Madrid 2025, y después los siguieron en la carrera real. El tiempo final medio fue de 69:58.

El cálculo: 13,58 ÷ 16,13 = 0,84. El run 8 tuvo, por tanto, alrededor de un 16 % menos de velocidad que el run 1. En ritmo es 4:25 menos 3:43, o sea, 42 segundos por kilómetro.

Mira también el run 1 frente al umbral. 16,13 ÷ 16,41 = 0,98. Estos atletas salieron al 98 % de su velocidad umbral, es decir, justo por debajo de su umbral. Desde ahí bajaron hasta el 83 % en el run 8 (13,58 ÷ 16,41).

La limitación: son solo hombres PRO, en una carrera. VT2 es el segundo umbral ventilatorio de una prueba de laboratorio. No es exactamente lo mismo que un umbral de una contrarreloj de 30 minutos o de tu reloj. Solo hemos leído el resumen; el texto completo es de pago.

¿Qué significa eso con un objetivo de 1:15?

Toma el perfil de ejemplo para 1:15 (hombres Open, ritmo umbral 4:25/km, 35 km por semana). Es un cálculo de ejemplo, no un atleta real.

Aplicamos las proporciones de HYScience a su umbral. Ojo: el estudio trataba de otro nivel, así que lo que sigue es una estimación, no una medición.

Ocho runs a 5:15 son 42:00. Para 1:15 quedan entonces 33:00 para estaciones y Roxzone (75:00 menos 42:00).

Esto describe el patrón de los hombres PRO, no un plan de ritmo. Nuestro consejo sigue siendo correr el run 1 a tu ritmo necesario y no más rápido. Cómo calcular ese ritmo lo lees en ritmo en los runs y en predecir tu tiempo en HYROX.

La caída en este ejemplo es 5:19 menos 4:30, unos 50 segundos por kilómetro. Es más que en los atletas PRO con el mismo porcentaje, porque un porcentaje sobre un ritmo más lento da más segundos. Por eso, compara tus parciales en porcentaje, no en segundos con los de atletas más rápidos.

¿Cuándo es demasiado grande tu caída?

Cuando el run 1 fue más rápido que tu ritmo umbral, o cuando tu caída es claramente mayor que alrededor de un 16 % de velocidad. No son normas, sino dos puntos de referencia de una carrera con 24 hombres PRO.

Mira tres cifras en tu última carrera o simulacro:

En Benchmrk el objetivo es más exigente. En el benchmark 4, el test de caída de ritmo de 8 × 1000 m con estaciones, el run 8 puede ser como mucho 12 segundos por kilómetro más lento que el run 1 (mira ritmo en los runs). Es un objetivo de entrenamiento para un test, no una descripción de lo habitual en una carrera. Si lo cumples, tienes margen. Si estás muy por encima, tu caída es tu mayor margen de mejora.

Si corres el run 1 a tu ritmo umbral o por debajo y aun así el run 8 se hunde, el problema está más bien en correr después de las estaciones o en una estación que te vacía. Mira entonces tus estaciones más débiles, por ejemplo wall balls sin parar.

¿Qué papel tiene tu umbral?

Tus runs van por debajo de tu umbral, así que tu umbral es la referencia para los ocho. En HYScience, los runs fueron de media al 84 % de la velocidad umbral. Brandt et al. (2025) encontraron en una carrera simulada con 11 atletas recreativos que ya habían competido la relación más fuerte con el tiempo final en el VO2max (ρ = −0,71) y en el volumen de entrenamiento de resistencia (ρ = −0,68). Es una relación en un grupo pequeño, no una causa.

Calcula primero bien tu umbral. Cómo hacerlo lo lees en calcular el ritmo umbral. Después entrénalo una o dos veces por semana con intervalos alrededor de ese ritmo.

¿Cómo entrenas correr después de las estaciones?

Poniendo estaciones y carrera en la misma sesión. Que correr con fatiga determine buena parte de tu tiempo final es una elección nuestra basada en la investigación; Brandt et al. no lo midieron por separado. En HYScience el ritmo bajó a lo largo de la carrera, pero el resumen no muestra qué parte se debió a las estaciones.

Tienes dos formas. Un simulacro con el orden de la carrera, que montas como en crear un simulacro HYROX. O un final compromised corto después de tu sesión de umbral, en un día sin simulacro. Más sobre la idea detrás en compromised running.

¿Ayuda la fuerza a seguir corriendo económico en el run 8?

Puede, pero la evidencia viene de corredores. Zanini et al. (2025) pusieron a 28 corredores varones bien entrenados a hacer durante 10 semanas, 2 veces por semana, fuerza máxima y ejercicios de salto junto a la carrera, 14 por grupo. Tras 90 minutos corriendo, el grupo de fuerza se había vuelto un 2,1 % más económico. El grupo de control era un 0,6 % menos económico. El tiempo hasta el agotamiento después de esa carrera fatigante subió un 35 % en el grupo de fuerza y bajó un 8 % en el grupo de control.

Correr más económico cuando ya estás cansado encaja con lo que te pide la carrera en los runs 6 a 8. La limitación: solo hombres, solo corredores, no HYROX.

¿Cómo es un entrenamiento para el run 8?

Un bloque de umbral con un final compromised. Abajo, un entrenamiento de ejemplo para el perfil de ejemplo con ritmo umbral de 4:25/km. Los ritmos son estimaciones basadas en las proporciones de HYScience. Ajústalos a tu propio umbral.

Registra los parciales del final. Si el último kilómetro va mucho más lento que 5:19/km, el bloque de umbral fue demasiado duro o a tus piernas todavía les falta margen después de las estaciones.

La fuerza pesada y los saltos, como en el estudio de Zanini, los haces en un día distinto al de tu sesión de umbral.

Así lo hace Benchmrk

La app predice tu tiempo por run, estación y Roxzone, y la probabilidad de lograr tu tiempo objetivo. Tus zonas de frecuencia cardiaca son un % de tu frecuencia cardiaca umbral. Si no tienes día de simulacro, recibes un final compromised después de la sesión de umbral. La fuerza para tus estaciones más débiles va junto a tu entrenamiento de carrera. El plan se adapta a lo que registras de ritmo, frecuencia cardiaca y RPE.

Benchmrk no está afiliado a HYROX.